آیا چاقی و مقاومت به انسولین عضله سازی را دشوارتر می کند؟ – مشاوره تغذیه تلفنی


آیا چاقی و مقاومت به انسولین عضله سازی را دشوارتر می کند؟

یکی از راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند ورزش است و عمدتا تمرینات قلبی را دنبال می کنند. اگرچه تمرینات قلبی چربی می سوزانند ، تمرینات قدرتی فوایدی دارد که کاردیو متوسط ​​تا شدید ندارد. مطالعات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی در کاهش وزن بسیار موثر است. افزایش بافت ماهیچه ای با متابولیسم فعال باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شود. به ازای هر پوند اضافی از توده عضلانی که دریافت می کنید ، روزانه 6 تا 10 کالری اضافی می سوزانید. مهمتر از آن ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا با کاهش وزن و داشتن ترکیب بدنی سالم ، حجم و قدرت عضلانی خود را حفظ کنید. در حالت ایده آل ، ما می خواهیم چربی بدن را از دست بدهیم و ماهیچه ها را حفظ کنیم.

صرف نظر از اینکه آیا سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داد که افراد چاق و مقاوم به انسولین می توانند عضله بسازند. آیا این درست است که حمل بیش از حد چربی با هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد؟ به یاد داشته باشید این فقط یک مطالعه کوچک بود ، اما نشان می دهد که ارتباطی وجود دارد.

برای این مطالعه ، محققان 9 فرد چاق و 9 فرد با وزن طبیعی را برای شرکت در پروتکل ورزش ارزیابی کردند. مردم در ورزش شرکت نمی کردند. قبل از مطالعه ، محققان ترکیب بدن ، قدرت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

آیا هنگام چاقی عضله سازی سخت تر است؟

به عنوان بخشی از این مطالعه ، محققان بیوپسی عضله را از ران یکی از شرکت کنندگان برداشتند. در مرحله بعد ، افراد 4 ست تمرین پا انجام دادند و در طول هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسید آمینه در خون استفاده کردند. پس از پایان جلسه آموزشی ، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس بیوپسی عضله دو بار دیگر 5 ساعت پس از تمرین تکرار شد. پایی که شرکت کنندگان با آن تمرین نکردند به عنوان کنترل عمل می کرد.

پس از ورزش و مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین عضلانی در هر دو گروه شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افراد لاغر نسبت به افراد چاق ، افزایش بیشتری در سنتز پروتئین ماهیچه ای در ساق پا داشتند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد چاق میزان ترمیم عضلات و هیپرتروفی کمتری در پاسخ به ورزش دارند.

چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ طبق این مطالعه ، سیگنال های آنابولیک که به رشد ماهیچه ها کمک می کند در افراد چاق ضعیف عمل می کند. عاملی که در عملکرد نقش دارد می تواند مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که به گلوکز و اسیدهای آمینه کمک می کند تا سلول های ماهیچه ای باز شوند. بعد از تمرین ، ماهیچه های شما برای ترمیم خود به اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که فرد نسبت به انسولین مقاوم است ، گلوکز و آمینو اسیدها به طور م enterثر وارد سلول های ماهیچه ای نمی شوند. در نتیجه ، ماهیچه ها اجزای سازنده را برای رشد به دست نمی آورند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین دشوار است. م effectiveثرترین راه کاهش وزن است ، اما وقتی بدن شما در برابر انسولین مقاوم است ، می تواند مشکل باشد. وقتی حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت بیشتری در جریان خون باقی می ماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. اینها شرایطی است که کاهش وزن را بیش از هر چیز دیگری چالش برانگیز می کند.

شکستن چرخه معیوب مقاومت به انسولین

یکی از راه های افزایش توده عضلانی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، داشتن رژیم کم کربوهیدرات بسیار مثر خواهد بود. مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر هستند. اما رژیم های بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) روشهای بسیار سختی برای درمان مقاومت به انسولین هستند. چنین کاهش شدید مصرف کربوهیدراتها ممکن است برای شکستن چرخه مقاومت به انسولین ضروری نباشد.

چگونه می توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کارها به تنهایی باعث بهبود وضعیت انسولین شما می شود. البته ، شما باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، زیرا پروتئین به شما احساس سیری می دهد و همچنین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را تأمین می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. اگرچه ممکن است تصور شود که تمرینات هوازی مفیدترین ورزش در این زمینه است ، اما تحقیقات منتشر شده در مجله Applied Physiology نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در بهبود حساسیت به انسولین مثرتر است. نتایج نشان می دهد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی منجر به بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. بنابراین داشتن تمرینات قدرتی واقعاً ارزشمند است. با وجود داشتن مقدار زیادی چربی در بدن ، عضله سازی را سخت تر می کنید ، اما باز هم از این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد افرادی که بیشتر می نشینند دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک هستند. فراموش نکنید که اگرچه تمرینات قدرتی مفید است ، اما کافی نیست ، اما باید از میزان فعالیت خود در طول روز آگاه باشید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون به پیاده روی بروید!

در اینجا چند اقدام کوچک برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

برخی مطالعات مصرف سس سرکه سیب همراه با غذا را پیشنهاد کرده اند. اسید استیک ماده فعال سرکه است. وقتی سرکه حاوی اسید استیک مصرف می کنید ، سرعت تخلیه غذا از معده و روده کاهش می یابد و در نهایت جذب گلوکز را کاهش می دهد و قند خون را بیش از حد بالا نمی برد. بنابراین سرکه سیب با سالاد همراه غذا گزینه مناسبی است.

برخی مطالعات نشان داده اند که دارچین قند خون را کنترل کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. بر اساس یک مطالعه ، دارچین می تواند حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از مصرف بهبود بخشد. می توانید مقداری دارچین به چای صبحانه اضافه کنید!

اینها تغییرات کوچکی هستند که تنها در صورت ترکیب با رژیم غذایی مناسب و ورزش موثر خواهند بود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com

دیدگاهتان را بنویسید