افزایش وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل


نحوه افزایش وزن سالم

افزایش وزن برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند ، بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که سعی در افزایش اندازه دارند هنگامی که تحت نظر متخصص تغذیه هستید به راحتی با افزودن برخی غذاها و تغییر شیوه زندگی خود آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این مقاله راه حل های آسان و غذاهای سالم ما به شما معرفی می کنیم که می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

کم وزن اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده کمتر از 5/18 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس BMI وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن بر اساس این مقیاس لزوماً به این معنا نیست که آنها دارای مشکل سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت که بسیاری از مردم بدنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها هیچ مشکل سلامتی ندارند ، اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

برای افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات و گلوکز است. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای افزایش توده عضلانی ، فقط توده های چربی را در شکم تجمع می دهید.

با استفاده از این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، احتمال ابتلا به چربی خون بالا در شما بسیار زیاد است. در نتیجه ، بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این به منظور دریافت کالری بیشتر از متابولیسم بدن است. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

شما می توانید کالری دریافتی خود را برای یک هفته بشمارید و از هفته بعد می توانید غذاهای سالم تری را در وعده های اصلی و میان وعده های خود بخورید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را از 700 به 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم که رژیم چاقی خود را با یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید ، می توانید از طریق رژیم غذایی کم کالری وزن خود را افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که می توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات ها و قندهای بد بخورید. در عوض ، باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین بخورید

افرادی که به دنبال افزایش وزن آنها اغلب دنبال می شوند افزایش اندازه یا افزایش توده عضلانی همچنین هستند. مهمترین ماده مغذی برای دستیابی به این مهم است پروتئین و

مهم است که همه چیز را برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بدانید ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است تبدیل به چربی اشباع شده و شکم و باسن شما را متورم کند.

این مطالعه میزان افزایش وزن را نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران افزایش تغذیه استفاده می کنند ، بسیاری از کالری های اضافی خود را به ماهیچه تبدیل کردند.

با این حال این مشکل مهم را به خاطر بسپارید آن پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. این بدان معناست که امکان پذیر است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر در طول روز بیشتر از آنچه گفته اید کالری مصرف کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای دارای پروتئین بالا این شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدرات های خوب را به غذای خود اضافه کنید

راه حل های دیگری که برای آن دارید افزایش وزن سالم آنچه باید به آن توجه کنید این است که تا آنجا که ممکن است برای وعده های غذایی خود مشکل ایجاد کنید کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم درج کنید.

این دو ماده علاوه بر آن در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین در مدت کوتاهی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته اگر فقط سعی می کنید چاق شوید و سریع بدنبال آن هستید ، می توانید از تناسب اندام صرف نظر کرده و وعده های غذایی پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما این را بدانید ، شما با این روش خطر ابتلا به بیماری را بسیار افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی مصرف کنید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری چاق شوید

برای گفتن با غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م gainثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری آنها بسیار کم است و می توانید تا جایی که می توانید از آنها با سس و سایر مواد روغنی میل کنید.

ولی مشکل آنها این است که بیشتر غذاهای کم کالری در حال پر شدن هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما دشوار می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند من بیشتر می خواهم.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته ، ما قصد نداریم نوشیدنی های انرژی زا بنوشیم. بلکه آنها غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم را در بدن شما افزایش داده و به شما احساس طراوت می دهند. این غذاها اندازه و وزن سالم را نیز افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه خشک: کشمش ، خرما ، آلو و غیره
  • محصولات لبنی پرچرب: شیر ، ماست کم چرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (چقدر می توانید قسمت های چربی را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد اغلب باعث ایجاد آن می شوند برای مدت طولانی احساس سیری سریع کنیداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش های سنگین انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یکی از راه ها افزایش وزن و تناسب اندام این تا حد امکان وزنه های سنگین را بلند می کند و قدرت عضلات را افزایش می دهد.

در حال انجام ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافیمورد دیگری که از طریق غذا دریافت کرده اید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ اما حتی این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است ورزشهای سنگینی را شروع کنید که قصد افزایش سایز و وزن را دارد اطمینان حاصل کنید که یک مربی با تجربه را انتخاب کرده اید؛ زیرا آنها اغلب با رژیم غذایی که باید داشته باشید آشنا هستند و از طرف دیگر تمرینات را با نوع مناسب برای شما تنظیم می کنند.

ممکن است به انجام تمرینات گروهی ریتمیک و بادی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و چرا تحرک زیاد بیشتر کالری مورد نیاز شما را می سوزاندبه به علاوه ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین ماهیچه را برای انرژی می سوزانید و وزن خود را کاهش می دهید.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر بدنبال آن هستید افزایش وزن همچنین باید با غذاهایی که می توانند به سرعت آن کمک کنند آشنا باشید. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است اینها هر سه گزینه اصلی برای هستند افزایش وزن سالم من هستم. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی این می تواند به شما در شهادت آسان و م helpثر کمک کند افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از ورزش مقداری پروتئین شیک بنوشید ، بیشترین بهره را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حدود 200 کالری دارد و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از افراد به راحتی می توانند برنج بگذارند وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات برای اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

نشان داده شده است که مصرف گوشت قرمز الف عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. آجیل و کره آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. آجیل یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: گردو بو داده خام یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

مصرف آجیل بدون قند یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان سبوس دار

نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدار را نیز ارتقا می بخشد.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند گزینه مناسبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن در رنگ زرد آن وجود دارد. همچنین خوراکی است افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بود.

10. ماکارونی

پاستا می تواند علیرغم کالری و کربوهیدرات های غنی از مواد تشکیل دهنده آن ، پیشرو باشد افزایش وزن سالم عرضه. بدیهی است که از پاستای آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی خطرناک است.

در پایان:

افزایش وزن چگونه وزن کم کنیم ، صبر می خواهد. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، نتایج بهتر و ماندگاری خواهید گرفت.

منابع:
mediconews امروز
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید