ایده های میان وعده گیاهی برای بارداری


لیست نهایی ایده های میان وعده خوشمزه و مقوی برای گیاهان برای دوران بارداری. انواع تنقلات خانگی مورد علاقه من و همچنین لیستی از گزینه های بسته بندی شده عالی را خواهید یافت.

گنجاندن برخی میان وعده ها در رژیم غذایی شما می تواند راهی عالی برای رفع نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری باشد. بدیهی است که جا برای خوردن غذا وجود دارد (بستنی گیاهی؟!؟ 😍) ، اما برنامه ریزی برای پیشبرد سایر گزینه های میان وعده سالم ، راهی عالی برای کمک به شما در تأمین برخی از مواد مغذی اضافی مورد نیاز برای رشد غذا است.

یک زن باردار به چند کالری اضافی نیاز دارد؟

نیازهای کالری در سه ماهه اول تغییر چندانی نمی کند ، اما در سه ماهه دوم و سوم 15 تا 20 درصد نسبت به نیاز قبل از بارداری افزایش می یابد. انتظار می رود که زنان باردار حدود 340 کالری بیشتر در سه ماهه دوم و 450 کالری بیشتر در سه ماهه سوم مصرف کنند. من هرگز جزو کالری شماری تنها نبوده ام و هیچ وقت از این ایده که به مشتریان توصیه کنم این کار را انجام دهم ، خوشش نیامده است. حتی در دوران بارداری ، من فقط علائم گرسنگی را دنبال کردم تا مطمئن شوم که به اندازه کافی غذا می خورم. با این حال ، یکی از عاداتی که من تغییر داده ام اضافه کردن میان وعده های برنامه ریزی شده بین وعده های غذایی است تا به من کمک کند کالری و پروتئین مصرفی خود را در سه ماهه گذشته افزایش دهم.

چه چیزی یک میان وعده خوب برای بارداری می سازد؟

درست مانند هر زمان دیگری در زندگی ، شما می خواهید بر غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید تا بیشترین مصرف را از میان وعده های خود ببرید. از آنجا که نیاز روزانه شما به بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن ، ویتامین C ، ویتامین B6 ، اسید فولیک و ویتامین B12 در دوران بارداری افزایش می یابد ، برنامه ریزی یک میان وعده که شامل برخی از آن مواد مغذی حیاتی است ، یک استراتژی عالی است. (البته مطمئن شوید که از مولتی ویتامین قبل از تولد نیز استفاده می کنید!) سعی کنید میان وعده هایی را تهیه کنید که حاوی مقداری پروتئین نیز باشد ، مخصوصاً اگر در دوران بارداری از رژیم گیاهخواری یا گیاه خواری استفاده می کنید. نیازهای پروتئینی مانند نیاز به کالری نیز با پیشرفت در دوران بارداری افزایش می یابد. در ماه چهارم بارداری ، به گیاهخواران توصیه می شود تا 28 گرم پروتئین اضافی در روز مصرف کنند! این مقدار 10 درصد بیشتر از 25 گرم پروتئین توصیه شده برای افراد غیر گیاهخوار / گیاهخوار است تا قابلیت هضم کمی کمتر پروتئین های گیاهی را جبران کند.

یک میان وعده خوب بارداری شامل موارد زیر است:

  • میوه ها و سبزیجاتآنها نه تنها فیبر بالایی دارند ، بلکه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین A و C ، کلسیم ، روی و موارد دیگر هستند.
  • پروتئین های گیاهی: آجیل ، دانه ها ، کره های آجیل ، شیر سویا و لوبیا (مانند هموس / ادامام / نخود پخته ترد!) یک راه عالی برای ترکیب پروتئین در میان وعده های گیاهی هستند. آجیل ، دانه ها و حبوبات نیز منبع بسیار خوبی از روی هستند که معمولاً در بسیاری از رژیم های غذایی ما وجود ندارد ، اما برای رشد نوزاد و وزن سالم هنگام تولد مهم است.
  • فیبر: بسیاری از افراد در اواخر بارداری دچار یبوست می شوند ، بنابراین استفاده از میان وعده های سرشار از فیبر در رژیم غذایی شما می تواند به شما در منظم ماندن کمک کند. میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، غلات سبوس دار همه فیبر بالایی دارند.
  • چربی های سالم: گنجاندن آجیل ها ، دانه ها و کره های آجیل در میان وعده های شما به این معنی است که شما برخی از آن چربی های سالم و چند اشباع نشده قلب را که شما و نوزادتان به آن نیاز دارید ، دریافت خواهید کرد. گاهی اوقات از قلب کنف و دانه های چیا برای اسید چرب امگا 3 که برای رشد مغز نوزاد مهم است استفاده کنید!

در اینجا برخی از تنقلات خانگی مورد علاقه من ، از جمله دستور العمل های زیادی که قبلاً در وبلاگ به اشتراک گذاشته ام ، آمده است! در انتهای پست ، لیستی از تعدادی از میان وعده های مورد علاقه من که از فروشگاه خریداری کرده اید ، پیدا خواهید کرد ، زیرا بیایید با این واقعیت روبرو شویم: شما همیشه زمان و انرژی لازم را برای انجام همه کارها در خانه ندارید!

کلوچه های شکلاتی موز شکلاتی دوتایی از نزدیک

کلوچه و نان:

برای مقداری پروتئین / چربی ، مقداری کره بادام زمینی یا بادام بپاشید!

تکه های خمیر شیرینی کره بادام زمینی

تنقلات ، بارها و کوکی ها:

سس های خانگی:

نان تست گندم کامل:

  • آووکادو خرد شده و تمام سس شیرینی
  • کره بادام زمینی ، موز خرد شده و قلب کنف
  • پنیر خامه ای Vegan Kite Hill Chive، خیار ورقه ای نازک، نمک، فلفل
  • کره بادام و انواع توت های تازه

میوه های تازه و کره های آجیل:

  • سیب و کره بادام زمینی یا کره بادام (با تبدیل آن به آن وسوسه کننده تر شوید سیب ناچوس!)
  • موز با کره بادام زمینی و قلب کنفی
  • خرمای Medjool با کره بادام زمینی پر شده و نمک دریا و تکه های کاکائو روی آن پاشیده شده است

شیر بدون کافئین یا شکلات داغ:

  • برای پروتئین بیشتر آن را با شیر سویا آماده کنید! ما این را خریدیم شیر خشک کن (پیوند وابسته) حدود یک سال پیش و از آن زمان به بعد من همیشه دوست داشتم قهوه لاته را شایسته کافی شاپ تهیه کنم! برای تهیه اسپرسو از a استفاده می کنم چاپ هوانوردی چون قهوه ساز نداریم
  • همچنین می توانید لاته کف دار و شکلات داغ را در مخلوط کن درست کنید! اینجا مورد علاقه من است شکلات داغ نعناع گیاهیبه (من این را در اوایل بارداری تکرار کردم ، همانطور که زمان کریسمس بود.)
  • نکته: از شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم استفاده کنید تا مطمئن شوید که مقدار توصیه شده روزانه 1000 میلی گرم کلسیم را دریافت می کنید.
اسموتی انبه و گشنیز

اسموتی

برای افزایش پروتئین از شیر سویا به جای شیر بادام استفاده کنید یا پودر پروتئین گیاهی مورد علاقه خود را اضافه کنید. مقداری چربی سالم با یک یا دو قاشق غذاخوری کره آجیل ، قلب کنف یا دانه چیا اضافه کنید. اگر مخلوط کن قوی دارید ، مقداری بادام هندی اضافه کنید – من این کار را اغلب انجام می دهم!

ایده های میان وعده خوشمزه تر:

  • بادام و آجیل
  • هموس و سبزیجات
  • ماست وگان ، میوه و گرانول خانگی: من در حال حاضر ماست گیاهی سیگی را دوست دارم زیرا پروتئین آن از بسیاری از گزینه های ماست گیاهی دیگر بیشتر است.
  • پاپ کورن خانگی: من فقط 1 1/2 قاشق غذاخوری دانه ذرت بوداده را به یک کیسه ناهار کاغذی قهوه ای اضافه می کنم ، قسمت بالایی آن را چند بار تا می زنم و در مایکروویو قرار می دهم. ساده و بسیار ارزان تر از خرید کیسه های پاپ کورن مایکروویو.
  • چیپس تورتیلا و سالسا یا گوآکاموله
  • پودینگ موکا چیادانه های چیا منبع عالی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم برای قلب هستند
  • کاسه غلات و شیر سویا: من شیر سویا را ترجیح می دهم زیرا از نظر پروتئین غنی تر از سایر شیرهای گیاهی است.
  • برداشت روزانه (وابسته): من عاشق اسموتی ها و غذاهای آسان میان وعده ای هستم که برای شما نیز مفید است! از کد استفاده کنید دبی برای دریافت 25 دلار از اولین جعبه خود

میان وعده های مورد علاقه فروشگاه خریداری شده:

این محصولات از طریق پیوندهای وابسته (ارجاع) در آمازون به یکدیگر متصل می شوند.

منابع: Going Vegan: Complete Edition توسط Brenda Davis ، RD و Vesanto Melina ، MS ، RD



دیدگاهتان را بنویسید