بدنسازی در خانه برای افراد لاغر + نکاتی برای افزایش حجم افراد کم رشد و لاغر


بدنسازی در خانه برای افراد لاغر برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر مشکلی ندارند! از این برنامه 60 روزه برای افزایش حجم و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر به طور طبیعی لاغر هستید ، افزایش وزن و حجم نسبتاً دشوار است. برنامه 60 روزه زیر به طور خاص برای افرادی با تیپ بدنی خارج از بدن طراحی شده است که به سختی می توانند افزایش وزن را مشاهده کنند. هدف از این برنامه بدنسازی این است که شما را بزرگتر و قوی تر کند. گرگ نوکولز ، مربی حرفه ای بدنسازی ، می گوید:

برای قوی تر شدن ، باید بزرگتر شوید و برای بزرگتر شدن ، باید قوی تر شوید. برای اکثر افراد منطقی نیست که روی یک عنصر بدون عنصر دیگر کار کنند. “


بنابراین در این برنامه حجم دهی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه فقط تعداد انگشت شماری از تمرینات عضله سازی را انجام دهید: اسکوات ، پرس سینه و ددلیفت. بسیاری از این تمرینات عضله سازی را انجام دهید. این بدان معنا نیست که همیشه باید هر تمرین را در این برنامه “سنگین” دنبال کنید. اما شما به طور مستقیم 60 روز از آنها دور نخواهید بود ، زیرا این حرکات باعث رشد ماهیچه های شما می شوند. اینها تمریناتی هستند که با قوی شدن بدن شما را بیش از حد بار می کنند. ممکن است فکر کنید تکرار مکرر تمرینات مشابه می تواند خسته کننده باشد. و مطمئناً داشتن چنین حسی منطقی است! اما به خاطر داشته باشید که بیشتر اوقات ، سازگاری با آسانسورهای بزرگ بهترین راه برای موفقیت است. قبل از توضیحات بیشتر بخوانید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر ما نکات کلیدی عضله سازی را توضیح می دهیم.

قوانین برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

  1. حرکات قلبی به یک یا دو بار در هفته محدود کنید. البته ما قصد نداریم کاردیو را به طور کامل از بین ببریم ، اما اگر هدف افزایش حجم و عضله سازی باشد ، مصرف کالری بیشتر کمکی به شما نمی کند. انجام یک یا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته بیش از حد کافی است. در روزهایی که وزنه نمی زنید تمرینات قلبی انجام دهید.
  2. تغذیه! قطعاً شما به اندازه کافی غذا نمی خورید!
  3. سعی کنید به برنامه پایبند باشید و هیچ تغییر جدی ایجاد نکنید. چیزی را از برنامه اضافه یا حذف نکنید!

هر دو تمرین فوق ستاره برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر فقط انجامش بده مجموعه اول تمرینات را انجام دهید ، برای زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس مجموعه دوم تمرینات را انجام دهید. در صورت لزوم استراحت کرده و سپس برنامه را ادامه دهید. شما باید برنامه را ادامه دهید تا تمام مجموعه های هر تمرین در این جفت را به پایان برسانید. برای حرکاتی که فوق مجموعه نیستند ، تمرین را به صورت یک ست مستقیم انجام دهید. یعنی یک مجموعه تمرینات را انجام دهید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس یک ست دیگر انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. حداکثر سه جلسه آموزشی برنامه حجم دهی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه یک هفته برنامه ریزی کنید.

حتما بخوانید: نکات کلیدی افزایش وزن در بدنسازی (مرحله اول)

هفته اول برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

روز اول

*** (تا آنجا که می توانید تکرار کنید)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و پس از تکمیل سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری در بین سوپراستارهای B استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام مجموعه فوق العاده استراحت کنید.
  • پس از اتمام ست C 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

دومین روز برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

*** (تا آنجا که می توانید تکرار کنید)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و پس از تکمیل سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • بعد از انجام تمرین دوم سوپرست B فقط در صورت نیاز استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه بعد از انجام سوپرست استراحت کنید.
  • در حین تمرین هالتر زیر بغل Superset C در ابتدای هر تکرار 1 تا 2 ثانیه مکث می کند. فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. بعد از اتمام Superset C 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

روز 3 برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. 90 ثانیه پس از اتمام مجموعه استراحت کنید.
  • بعد از انجام Superset B. فقط در صورت نیاز استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام Superset.
  • فقط در مواقع مورد نیاز بعد از انجام Superset C. استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام superset استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

سپس مراحل زیر را دنبال کنید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر فقط انجامش بده:

  • هفته 2 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 3 = مجموعه ای را به هر دو تمرین در Superset A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 4 = یک مجموعه به هر دو تمرین در فوق مجموعه A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 5 = پروتکل تکرار / استراحت هفته 1 برای Superstar A1-A2 در روزهای 1 تا 3 ، اما از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. از این به بعد سعی کنید هر هفته از وزنه سنگین تری استفاده کنید.
  • هفته 6 = همان هفته 2
  • هفته 7 = همان هفته 3
  • هفته 8 = همان هفته 4

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

نکات کلیدی برای افزایش حجم افراد کند رشد و لاغر

بدنسازان حرفه ای معتقدند که افزایش وزن برای افراد لاغر بسیار راحت تر از افراد چاق است. اما برخی افراد لاغر ممکن است با این نظر مخالف باشند ، زیرا به نظر می رسد هر چقدر هم که تلاش کنند ، نمی توانند عضله بسازند. شما می توانید بدون وزنه و با رعایت استراتژی های لازم عضله بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و تمرینات چالشی انجام دهید. در حالی که این توصیه خوبی است ، اما مبهم است. بنابراین من نکات و ترفندهایی را برای شما به اشتراک می گذارم که می توانید در رژیم غذایی و ورزش خود از بهترین نتایج استفاده کنید. آیا می دانستید بدن شما نمی خواهد شما عضله بسازید؟ ماهیچه ها متابولیسم استراحت را افزایش داده و از تجمع چربی جلوگیری می کنند – این برخلاف عملکرد طبیعی بدن است. بنابراین بدن می تواند هر کاری که می تواند انجام دهد تا از رشد ماهیچه ها جلوگیری کند. برای پیروزی در این نبرد ، باید از هر یک از نکات زیر استفاده کنید:

  • ورزش سخت: اگر ماهیچه های خود را خوب تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که چند شنا و اسکوات باعث تغییر شود.
  • اگر مبتدی هستید ، تمرینات ساده انجام دهید و سپس به تمرینات چالش برانگیزتر بروید. انجام تمرینات پیشرفته باعث آسیب های فوری می شود.
  • طیف وسیعی از حرکات را انجام دهید و تمرین کنید تا نزدیک شکست باشید (هر تمرین را انجام دهید تا بتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید).
  • تکرارهای زیاد برای استقامت عضلات مفید است ، اما برای رشد عضلات مفید نیست.
  • اقدام تکمیلی برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر به حفظ چالش های آموزشی کمک کنید.

دیدگاهتان را بنویسید