برنامه حجم دهی بدنسازی برای بدن زنان || برنامه افزایش حجم کل بدن


برنامه حجم دهی بدنسازی برای بدن زنان || برنامه حجمی برای پایین تنه || برنامه حرفه ای پایین تنه || برنامه کم حجم بدن || برنامه تناسب اندام پایین تنه || پایین برنامه کاهش حجم بدن برای زنان

این برنامه کاهش حجم سینه برای زنان همچنین حجم ماهیچه های باسن را افزایش می دهد و شما را در فرم عالی قرار می دهد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد!

خلاصه برنامه آموزش حجم برای بدن پایین بدن زنان

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: باند ورزشی ، هالتر ، دمبل ، وزن بدن و غیره

پیوستن به یک جلسه آموزشی سخت می تواند دشوار باشد. وقت گذاشتن برای رفتن به سالن بدنسازی پنج یا شش روز در هفته برای بسیاری از افراد دشوار است. مشاغل ، خانواده ها و تعهدات دیگری نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. در حالی که می توانید سه بار در هفته تمرین کنید ، برخی از قسمت های بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، ماهیچه های سرینی {gluteus هستند یکی از آن گروه های عضلانی هستند. خوشبختانه این برنامه حرفه ای پایین تنه 3 روز به زنان این امکان را می دهد تا این مقاله را بخوانند تا بتوانند به طور موثر تمام بدن را تمرین دهند. همچنین فرصت های زیادی برای به حداکثر رساندن پتانسیل این ماهیچه ها فراهم می کند.

حتما بخوانید: برنامه تناسب اندام در قسمت پایین بدن در خانه

اولویت ماهیچه های سرینی {لگن}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار مثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه برنامه کاهش حجم سینه برای زنان شما روی آنها تمرکز خواهید کرد. تمرین آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه دارید و انرژی بیشتری برای انجام آن دارید بر آنها تمرکز کنید. تمرینات ارائه شده به شما کمک می کند تا ماهیچه های ساق پا بهتر و قوی تر به نظر برسند. شکست دادن این ترکیب دشوار است ، درست است؟! این برنامه همچنین شامل کلاسهای بدنسازی در حالت استراحت می باشد. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین به شما این فرصت را می دهد که بیشتر استراحت کنید. اگر به این دوره های استراحت پایبند باشید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت فاصله بگذارید تا بهبودی کامل حاصل شود. با آزمایش کل بدن ، زمان بهبود مفیدتر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل نقاشی کوتاه است. آنها باید در روزهایی که فقط کاردیو انجام می دهید یا در تعطیلات اگر احساس می کنید به آنها نیاز دارید ، انجام شوند. اگر احساس می کنید تمام بدن در حال تمرین است برنامه کاهش حجم بدن برای زنان فقط نگران تکمیل تمرینات جانبی نباشید! در عوض ، بر بهبود بهبود خود تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش تکراری بالا است ، در حالی که برنامه دیگر فوق ستاره است. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را به صورت متناوب انجام دهید ، شما نیز می توانید. تمرینات را در اختیار داشته باشید تا بتوانید پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. فقط مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! در زیر نمونه ای از برنامه مبتنی بر سطح تمرین است:

نمونه هفته ورزشکاران مبتدی

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز استراحت
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز آزاد
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت

نمونه ای از هفته ورزشکاران میانی / پیشرفته

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل یا برنامه آموزشی شماره یک
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل یا برنامه آموزشی اضافی شماره دو
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت
برنامه کم حجم بدن برای خانم ها
برنامه کم حجم بدن برای زنان

حجم برنامه بدنسازی برای زنان شماره یک بدن پایین تنه

دو حرکت اول برای این کار برنامه حرفه ای پایین تنه من Hip Trust با هالتر و خرافات و اگر به درستی انجام شود ، این دو حرکت بسیار مثر است.

  • Hip Trust با هالتر – مطمئن شوید که میله در موقعیتی قرار دارد که با آن احساس راحتی می کنید. اگر به حوله یا حصیری در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر خواهد بود. هنگام بلند کردن میله ، اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های سرین {عضلات عضله عضلات منقبض شده به سختی دچار مشکل می شوند. قبل از کاهش آهسته وزن ، آن وضعیت را حفظ کنید.
  • خرافات – بسیاری از افراد این ورزش را تمرین کمر می دانند. اگر زمانی که قسمت بالای بدن شما در زاویه 45 درجه قرار دارد توقف کنید ، قسمت پایین کمر شما جدا می شود. قسمت بالای بدن خود را بالا بیاورید و سپس ماهیچه های سرینی خود را منقبض کنید تا بالاتنه شما حتی بالاتر برود. مرکز بدن شما باید نزدیک عمودی باشد تا بتوانید خود را پایین بیاورید. اگر نیمکت هایپر اکستنشن ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

بقیه تمرینات برنامه تناسب اندام پایین تنه این شامل یک حرکت و حرکات اساسی برای سایر قسمت های بدن است.

بدنه برنامه برای زنان شماره دو

این برنامه کاهش حجم بدن این تمرین با دو تمرین مختلف سرین {ماهیچه مفصل ران شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر باشید و دومی ارتباط مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • سلام راکر ژاپنی از پشت – این تمرین برای ماهیچه های باسن ، همسترینگ و پشت کوچک مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید ، زیرا وزنه های سنگین ضروری نیستند. اگر نمی توانید وزن را برای کمترین تکرار تحمل کنید ، بار را سبک کنید. اگر کمربند می بندید ، از کمر شما محافظت می کند.
  • ناک بک – این یک تمرین حرفه ای پایین تنه با وزن بدن است. در ست اول ، یک فشار را در بالا برای یک ثانیه نگه دارید ، در ست دوم دو و در ست آخر سه بار.

دو حرکت بعدی در این برنامه تنه پایین برای زنان نیز از عضلات گلوتئال در نقش ثانویه استفاده می کند. در زیر سایر تمرینات آورده شده است.

برنامه حجم بدن پایین تنه و تمام بدن برای خانم ها

آخرین تمرین کامل بدن این هفته با یک چالش انقباضی و به دنبال آن یک نسخه تمرینی از یک تمرین کلاسیک آغاز می شود.

  • حرکت پل لگن مانند پلانک برای شکم ، این تمرین نیز به بهبود ثبات شکم کمک می کند. اگر باید وزن بدن خود را شروع کنید ، مشکلی نیست. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش وسوسه انگیزتر شود ، به دنبال آن بروید.
  • پرتاب متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه آموزشی با حجم کم بدن چالش برانگیز است. سعی نکنید پای خود را بیشتر از این که می توانید قرار دهید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگام بلند کردن پاها ، به انقباض ماهیچه های باسن فکر کنید. تمرکز خود را به گونه ای انجام دهید که فلکسورهای لگن شما بر ستون غلبه نکنند.

دو تمرین بعدی برای برنامه تمرینی پایین تنه برای زنان بر عضلات پایین تنه متمرکز است. با به چالش کشیدن عضلات سرین {glutes عضو در دو حرکت اول ، چهار سر ران و همسترینگ قادر خواهند بود به تنهایی بیشتر کار کنند.

برنامه های اضافی حرفه ای نیم تنه پایین برای زنان

  • حرکت پل لگن : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • Hip Trust با وزن بدن: 5-10 ست ، در مجموع 100 تکرار ، در صورت نیاز استراحت کنید ***
  • پرتاب متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپنی با بند : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** تا حد امکان این تمرین را تکرار کنید. اگر نمی توانید ، قبل از ادامه از جایی که توقف کرده اید ، یک استراحت کوتاه داشته باشید. در کل 100 تکرار را ادامه دهید. ***

*****اگر به بریس ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده سایر مقالات در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید