برنج سفید یا قهوه ای؟ | ورزش کنیم | تغذیه | تناسب اندام


برنج برای بسیاری از مردم ، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند ، غذای اصلی است. برنج در رنگ ها ، اشکال و اندازه های مختلف وجود دارد ، اما سفید یا قهوه ای؟! مساله این است. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است ، اما برنج قهوه ای به طور گسترده ای به عنوان یک گزینه سالم شناخته شده است. به همین دلیل ، بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله مزایا و معایب هر دو نوع را بررسی می کند.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

همه انواع برنج تقریباً کاملاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده است ، پروتئین کمی دارند و تقریباً هیچ چربی ندارند.

برنج یک قهوه کامل است. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های دانه از جمله الیاف سبوس ، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

آندوسپرم:

از سوی دیگر برنج سفید سبوس و جوانه ها را که مغذی ترین قسمت های غلات هستند از بین می برد. این بدان معناست که برنج سفید دارای مواد مغذی ضروری بسیار کمی است ، به همین دلیل برنج قهوه ای معمولاً بسیار سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است

وقتی صحبت از محتوای مواد مغذی می شود ، برنج قهوه ای برتری بزرگی نسبت به برنج سفید دارد.

برنج قهوه ای از نظر فیبر و آنتی اکسیدان ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهمتر است. برنج سفید در درجه اول منبع کالری “خالی” و کربوهیدرات بسیار کمی با مواد مغذی ضروری است.

100 گرم برنج قهوه ای بو داده 1.8 گرم فیبر و 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر را تأمین می کند.

برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی است و ممکن است غنی از آرسنیک باشد

مواد مغذی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن در جذب برخی مواد مغذی را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی ضد عنصری است که به نام فیتیک یا فیتات اسید معروف است.

اگرچه فیتیک اسید ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد ، اما توانایی بدن را در جذب آهن و روی از رژیم غذایی کاهش می دهد.

در بلند مدت ، خوردن اسید فیتیک در بیشتر وعده های غذایی می تواند به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال ، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.

برنج قهوه ای ممکن است حاوی سطوح بالاتری از آرسنیک ، یک ماده شیمیایی سمی باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد ، اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی افزایش می یابد. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات برنجی شناسایی شده است

آرسنیک سمی است. استفاده طولانی مدت می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.برنج قهوه آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. با این حال ، اگر شما برنج را به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع بخورید ، مشکلی نخواهد بود. اگر برنج بخش مهمی از رژیم غذایی شما است ، باید اقدامات لازم را برای به حداقل رساندن میزان آرسنیک انجام دهید. چندین نکته موثر وجود دارد.

تاثیر بر قند خون و خطر دیابت

برنج قهوه ای غنی از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن غلات به طور منظم ، مانند برنج قهوه ای ، به کاهش سطح قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

در یک مطالعه ، زنانی که غلات کامل (برنج قهوه ای) مصرف می کردند ، اغلب 31٪ کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند تا کسانی که کمتر غلات کامل مصرف می کردند. جایگزینی برنج سفید با قهوه سطح قند خون را کاهش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالای آن (GI) باشد ، که میزان سرعت افزایش قند خون شما را اندازه گیری می کند.

GI برنج قهوه ای 50 و GI برنج سفید 89 است ، به این معنی که برنج سفید میزان قند خون را بسیار سریعتر از قهوه افزایش می دهد. خوردن غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا با چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 همراه است.

عوامل خطر بیماری های قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان است ، ترکیبات گیاهی که می تواند در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. نشان داده شده است که لیگنان چربی خون ، فشار خون و التهاب عروق را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری های قلبی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشتر غلات کامل ، از جمله برنج قهوه ای مصرف می کردند ، 16 تا 21 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند تا افرادی که دانه های کمتری مصرف می کردند.

تجزیه و تحلیل 285000 زن و مرد نشان داد که خوردن متوسط ​​2.5 وعده غلات کامل در روز می تواند خطر بیماری های قلبی را تا 25 درصد کاهش دهد. غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز می توانند کلسترول تام و کلسترول LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای همچنین با کلسترول HDL (“خوب”) بالا در ارتباط است.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند که این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. این به این دلیل است که بیماری کلیوی باعث می شود کلیه نتواند سطح این مواد مغذی را در بدن به درستی تنظیم کند. به عنوان مثال ، اگر سطح پتاسیم بیش از حد بالا باشد ، می تواند منجر به مشکلات دیگر سلامتی مانند حمله قلبی شود. در این حالت ممکن است برنج سفید بهتر از برنج قهوه ای باشد.

کنترل وزن

خوردن برنج سفید به جای سفید نیز می تواند باعث کاهش وزن ، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و لگن شود. یک مطالعه شامل 29683 بزرگسال و 15280 کودک بود. محققان دریافتند که هرچه بیشتر مردم از غلات کامل استفاده کنند ، وزن بدن آنها کمتر است. در یک مطالعه دیگر ، محققان بیش از 74000 زن را به مدت 12 سال زیر نظر گرفتند و دریافتند زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می کردند ، وزن کمتری نسبت به زنانی که کمتر غلات کامل مصرف می کردند ، داشتند. به علاوه بر این ، یک مطالعه تصادفی کنترل شده بر روی 40 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. همچنین می توانید روشهای کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج سفید برنج قهوه ای
68 کالری 82 کالری قدرت
42/1 گرم 83/1 گرم پروتئین
15/0 گرم 0.65 گرم چاق
84/14 گرم 05/17 گرم کربوهیدرات
2.0 گرم 1/1 گرم فیبر
03/0 گرم 16/0 گرم ا
5 میلی گرم 2 میلی گرم فوتبال
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم اهن
1 میلی گرم 3 میلی گرم ؟
04/0 گرم 17/0 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب ترانس

آخرین کلمه

به طور کلی ، به نظر می رسد برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید است ، اگرچه ممکن است برنج سفید در برخی شرایط انتخاب بهتری باشد.

اگرچه برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات کامل دارد.

این می تواند گزینه ای برای افرادی باشد که می خواهند غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می خواهند فیبر را به تدریج اضافه کنند. افزودن سریع غذاهای پر فیبر به رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797

دیدگاهتان را بنویسید