تاثیر قهوه قبل از ورزش: خواص


نوشیدن قهوه قبل از فعالیت بدنی بر افزایش عملکرد بدن و مغز تأثیر می گذارد ، اما برای همه مناسب نیست ، خواص آن را بخوانید – عوارض جانبی و بهترین زمان نوشیدن آن

بسیاری از افراد قبل از ورزش برای افزایش کافئین قهوه می نوشند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از ورزش دارای خواص زیادی مانند افزایش عملکرد بدنی و بهبود فعالیت مغز است ، اما نوشیدن آن برای همه مناسب نیست.

جمله فوق برگرفته از مقاله ای است که در مجله Nutrients در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه رابطه بین کافئین و ورزش را بررسی کرده و تأثیر مصرف قهوه قبل از ورزش و همچنین زمان و میزان نوشیدن قهوه را بررسی می کند. و اینکه آیا خوردن قهوه قبل از ورزش برای همه مفید است یا خیر.

خوردن قهوه یا بهتر بگویم مصرف کافئین قبل از ورزش ، تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف خواهد گذاشت. در برخی از افراد ، این می تواند عوارض جانبی منفی مانند اضطراب ، بی خوابی و درد معده داشته باشد.

برخی از افراد به کافئین حساس هستند و ترجیح می دهند قبل از ورزش از یک میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین استفاده کنند. برخی دیگر برای جلوگیری از درد معده از خوردن یا نوشیدن قبل از ورزش اجتناب می کنند.

همچنین بخوانید:

تاثیر کافئین بر ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از اثرات مصرف قهوه قبل از ورزش ، از جمله خواص و عوارض جانبی مربوط به کافئین ، زمان و میزان مصرف و همچنین جایگزین های مناسب کافئین دار قبل از ورزش ، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

خواص قهوه قبل از فعالیت بدنی

اکثر افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند ، به دلیل کافئین موجود در آن ، آن را به عنوان یک محرک طبیعی مصرف می کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش دارای خواص متعددی است.

برخی از خواص مصرف قهوه و کافئین قبل از ورزش عبارتند از:

  • عملکرد فیزیکی فرد را افزایش دهید
  • تقویت عملکرد شناختی
  • چربی سوزی را افزایش دهید

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های چربی سوز و لاغر کننده (کلیک کنید)

بهبود عملکرد فیزیکی

درباره “چگونه کافئین می تواند عملکرد بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟” مطالعات متعددی انجام شده است.

بسیاری از محققان تأثیر قهوه و کافئین را قبل از ورزش مطالعه کرده اند و دریافتند که کافئین به ویژه بر قدرت عضلانی ، استقامت و ظرفیت قلب و عروق تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی دوزهای متوسط ​​کافئین می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد.

یک بررسی سیستماتیک دیگر تأثیر مصرف کافئین را بسته به مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی مورد بررسی قرار داد.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین همچنین عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش می دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها مثر است ، اما علت و میزان آن مشخص نیست.

یک مطالعه دیگر در سال 2017 به دلیل تأثیر کافئین بر بدن آنها ، بهبود کمی در قدرت پای ورزشکاران نشان داد.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن قبل از تمرین ، قد یک یا هر دو پا را افزایش می دهد.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بسیاری از این مطالعات بر روی جوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین دلیل نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، سالمندان و غیر ورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای احساس بیداری یا هوشیاری بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی همچنین می تواند به معنی بهبود عملکرد جسمانی باشد.

یک منبع معتبر در سال 2018 مطالعاتی را در مورد تأثیر کافئین بر عملکرد بدنی و شناختی انجام داد. این مطالعات نشان داده است که کافئین حالات شناختی مرتبط با عملکرد بدنی مانند هوشیاری ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش باعث افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) می شود. با این حال ، این موضوع هنوز قطعی نشده است و هنوز مبهم است.

در حالی که برخی معتقدند افزایش اکسیداسیون چربی نتیجه افزایش اثرات کافئین است ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

کافئین 2021 و مطالعات عملکرد فیزیکی نشان می دهد که اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما لزوماً با عملکرد بدنی ارتباطی ندارد.

علاوه بر این ، مصرف کافئین به دلیل تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی مهم است. بنابراین ، دوزهای کمتر ممکن است تأثیر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر داشته باشند.

زمان نوشیدن قهوه قبل از فعالیت بدنی فرا رسیده است

با توجه به خواص مطلوب نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، باید توجه داشت که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از ورزش بستگی به اهداف فرد دارد.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که می خواهند عملکرد بدنی ، از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهند ، باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه معتبر بر روی مردان سالم بررسی کرد که چگونه زمان کافئین بر عملکرد انواع تمرینات تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش باعث افزایش جهش های انفجاری عمودی و انقباضات عضلانی ایزومتریک می شود.

ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل حرکت مفصل نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات شامل تخته ، دیوار نشستن و چمباتمه زدن ایستا است.

با این حال ، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک می شود. تمرینات ایزوکینتیک (شامل تمرینات کششی) پویا هستند. این تمرینات ، اگرچه ممکن است از نظر قدرت و استقامت متفاوت باشند ، اما از نظر سرعت همخوانی دارند.

مقدار و نوع قهوه قبل از ورزش

با توجه به ISSN ، میزان کافئین در افرادی که به طور مداوم عملکرد ورزشی خود را افزایش می دهند ، دوز 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می تواند عوارضی مانند درد معده و بی خوابی ایجاد کند.

تحقیقات در مورد دوزهای کمتر کافئین محدود است. اما محققان دریافتند که دوزهای پایین باعث افزایش هوشیاری و عوارض جانبی کمتر می شود.

بسیاری از مردم از قهوه به خاطر طعم خاص و دلپذیر آن قدردانی می کنند.

با این حال ، افرادی که به دنبال مزایای عملکرد کافئین هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

محبوب ترین انتخاب های قهوه عبارتند از:

  • قهوه فوری
  • قهوه دم کرده
  • اسپرسو
  • قبل از ورزش نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا آب نبات کافئین دار
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • مناقصه

اما توجه داشته باشید که برخی از محصولات مانند نوشیدنی های قبل از تمرین و آب نبات ممکن است علاوه بر کافئین حاوی مقدار زیادی شکر نیز باشند.

عوارض جانبی قهوه قبل از فعالیت بدنی

خوردن قهوه و کافئین قبل از فعالیت بدنی ، علاوه بر خواصی که دارد ، عوارضی نیز به دنبال دارد.

در اینجا برخی از عوارض مصرف قهوه قبل از ورزش آورده شده است:

ناراحتی معده

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، درد معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذا و نوشیدنی قبل از ورزش می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از درد معده:

  • بهتر است با شکم خالی تمرین کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و ورزش اختصاص دهید
  • مایعات کمتری بنوشید.

آنها همچنین می توانند قهوه قوی کمتری بنوشند. به عنوان مثال ، 2 اونس اسپرسو حجم مایع کمتری دارد اما کافئین بیشتری (حدود 130 میلی گرم) نسبت به قهوه سیاه معمولی دم کرده دارد. این مقدار 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایع فراهم می کند.

همچنین بخوانید:

نوشیدن قهوه فشار خون را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقدار زیادی کافئین می تواند عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب را برای این افراد ایجاد کند.

به عنوان مثال ، کم خوابی از بهبود عضلات جلوگیری می کند. به همین دلیل ، برخی از ورزشکاران با مصرف قهوه مشکلات جدی خواهند داشت.

علاوه بر این ، برخی از خطرات جدی تر اما کمتر رایج با کافئین همراه است. توصیه می شود قبل از مصرف قهوه آنها را مطالعه کنید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

در حالی که این امر تا حدودی غیر معمول است ، یک فرد در صورت مصرف زیاد کافئین می تواند مسمومیت با کافئین یا جذب بیش از حد کافئین را تجربه کند.

مصرف زیاد کافئین بسیار نادر است. این معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. بنابراین ، مردم باید برچسب محصولات کافئین دار را بخوانند تا مطمئن شوند که زیاد مصرف نمی کنند.

قهوه جایگزین قبل از ورزش

برای افرادی که به دنبال بهینه سازی تمرینات خود هستند ، کافئین تنها گزینه قبل از تمرین نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این منظور ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که انرژی ، تمرکز و هوشیاری را افزایش دهند.

یک راه حل ساده برای این کار خوردن یک میان وعده غنی از کربوهیدرات قبل از ورزش است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از ورزش می تواند انرژی مورد نیاز برای ورزش را تأمین کند.

برخی از محصولات حاوی مواد بالقوه مفید مانند تئاکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش می دهند و ادعا می کنند که بعد از ورزش ورم عضلات بیشتری را نشان می دهند.

تحقیقات روی این مواد و محصولات سطوح متفاوتی از اثربخشی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نسخه مارکدار theacrine) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین تمرکز ، انرژی و انگیزه را بهبود می بخشد. در حالی که TeaCrine چنین نمی کند. با این حال ، این نتایج توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسید که مکمل قبل از تمرین می تواند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و مصرف مکمل ها همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان منبع قابل توجه داروها تنظیم نمی شوند.

در صورت شک ، با پزشک یا داروساز خود تماس بگیرید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش به دلیل خواصی که دارد یک نوشیدنی محبوب است.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در ورزشکاران استقامتی بهبود بخشد ، اما از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای انجام این کار ، قبل از مصرف به نکات ذکر شده در بالا توجه کنید و برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین خود را با آگاهی بیشتر تعیین کنید.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید