تغذیه در دوران نوجوانی قسمت اول


اهمیت تغذیه در نوجوانی

نوجوانی یکی از حساس ترین ، شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوره های رشد انسان است و عوامل مختلفی از جمله تغییرات جسمی و شخصیتی بر وضعیت تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. قابل توجه ترین تغییر مشاهده شده در این دوره ، جهش رشد بدن است. به طوری که فرد در این دوران حدود 20 درصد قد و 50 درصد وزن در بزرگسالی دارد. این دوره رشد حدود 5-7 سال طول می کشد و معمولاً با پسران مقایسه می شود ، جایی که روند بلوغ در سن 16-14 سالگی رخ می دهد. شروع این دوره را می توان در دختران در گروه سنی 9-13 سال مشاهده کرد ، در این قسمت از سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه از اصفهان ، می خواهیم در مورد تغذیه در دوران نوجوانی بحث کنیم.

البته می توان گفت عواملی مانند چاقی دوران کودکی یا تحت تأثیر محرک های محیطی و مشکلات بینایی و شنوایی می تواند منجر به بلوغ زودرس در نوجوانان شود. علاوه بر فرآیند بلوغ که در این دوره اتفاق می افتد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. سپس مقدار 19 fat چربی ذخیره شده که احتمالاً در بدن دختران قبل و در آغاز این دوره وجود داشته است ، به تدریج افزایش می یابد و مقدار آن در بزرگسالی به 25-30 reaches می رسد.

با این حال ، در مردان ، میزان چربی بدن در این دوره زیاد افزایش نمی یابد ، برعکس ، میزان بافت عضلانی داخل آنها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و به دو برابر میزان مشاهده شده در زنان می رسد.

تغییرات در نوجوانان

همچنین در این دوره تغییرات دیگری در نوجوانان مشاهده می شود. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی است. متأسفانه بیشترین تغییرات در رفتار و رفتار نوجوانان به دلیل گرایش به رای گیری و تصمیم گیری در مواجهه با همه رویدادهای زندگی است. نوجوانان را در معرض نیازهای واقعی این عصر قرار می دهد. و با اقدامات ناخودآگاه خود ، این امکان اخیر برای دستیابی به حداکثر رشد جسمانی و گسترش اندیشه را ندارند یا از آن دور می شوند.

البته عدم پاسخگویی به افزایش نیاز به برخی از مواد مغذی کلیدی منجر به کاهش رشد می شود ، اثرات این رویداد برگشت ناپذیر بوده و برای یک عمر باقی خواهد ماند.
نوجوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را انجام دهند که بر ظاهر آنها سریعتر تأثیر می گذارد و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک می کند و همیشه به دنبال راهی هستند تا در اسرع وقت نتیجه بگیرند. این باعث تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها می شود و از آنجا که نوجوانان در مرحله حساس رشد جسمانی هستند ، این تغییر الگو برای آنها بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، میل نوجوانان به استقلال بیشتر اغلب آنها را به مشکلات تغذیه ای سوق می دهد و منجر به کمبودهای آشکار و پنهان تغذیه و سوء تغذیه می شود.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که رعایت رژیم غذایی متناسب با این تغییرات بسیار مهم است و تأثیر بسزایی در سلامت و کارآیی نوجوانی امروز خواهد داشت.

قدرت

از آنجا که تفاوتهایی در تقدم و تأخیر بلوغ و میزان رشد در این سن بین دختران و پسران وجود دارد ، میزان انرژی مورد نیاز آنها نیز متفاوت خواهد بود. همچنین میزان فعالیت بدنی نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سنین تأثیر می گذارد.

بنابراین ، رژیم غذایی در این دوره باید به گونه ای باشد که علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای جهش های رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. کمبود انرژی کافی برای رشد و فعالیت بدنی بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوانان تأثیر می گذارد. جدول زیر مقادیر انرژی را متناسب با قد ، وزن و سن شما نشان می دهد که با استفاده از آنها می توانید از میزان انرژی مورد نیاز خود آگاه باشید.

پروتئین

در دوران نوجوانی ، میزان پروتئین مورد نیاز مانند انرژی ، تابعی از الگوی رشد نوجوان است.
با توجه به اینکه بدن نوجوان در مرحله آنابولیک قرار دارد ، تامین پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی ضروری است.
توصیه می شود 15-20 of از کل انرژی را از منابع پروتئین تأمین کنید. البته باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه در تعیین نیاز پروتئین مثر هستند. بنابراین ، دریافت 75-45 گرم پروتئین بسته به شرایط ذکر شده در این دوره ضروری است.

بدیهی است باید در نظر داشت که میزان پروتئین به حدی است که اولاً ترکیب پروتئین یا پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است ، از طرف دیگر انرژی مورد نیاز ارگانیسم به طور کامل تأمین می شود. زیرا در غیر این صورت ترکیب پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این مانع از پروتئین مورد نیاز برای سنتز بافت های جدید و رشد می شود. در واقع ، این یکی از مشکلات تغذیه ای نوجوانان ، به ویژه نوجوانان و دختران است.

نکته دیگری که نوجوانان عزیز به ویژه آنهایی که ورزش می کنند و بیش از حد پروتئین مصرف می کنند باید به آن توجه کنند. یعنی اگرچه مصرف ناکافی پروتئین مورد نیاز می تواند منجر به کند شدن سرعت رشد شود. اما از طرف دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اختلالات متابولیک می شود و دفع بدن از کلسیم و آب را افزایش می دهد.

تغذیه در نوجوانی متخصص تغذیه اصفهان

پروتئین های مورد نیاز بدن از منابع حیوانی و گیاهی تامین می شوند:

الف) منابع پروتئینی حیوانی

برای صد گرم گوشت ، مانند گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، بره ، شکار و مرغ 22-16 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 عدد 12 یک گرم و تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین

ب) منابع گیاهی پروتئین

در هر 100 گرم ، مقدار قابل استفاده نان مخلوط با جو و گندم 6.4 گرم است. نان گندم خالص 6.7 گرم ، نان بدون تخم مرغ بدون تخم مرغ 6.7 گرم ، با تخم مرغ 2.9 گرم ، ماکارونی 3.12 گرم ، برنج 2.7 گرم ، آرد ذرت 3.8 گرم ، لوبیا سفید 21 گرم ، عدس و 23 گرم نخود فرنگی خشک ، 37 گرم سویا ، 2 گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم گردو و 24 گرم کنجد. غلات و حبوبات نیز حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل عدم وجود مقادیر کافی برخی از اسیدهای آمینه ، این منابع قادر به تأمین تمام نیازهای پروتئینی بدن نیستند.

بنابراین ، توصیه می شود از ترکیبی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این نصف ، نصف ، دو به یک ، یا حداقل یک سوم منابع حیوانی و دو سوم منابع گیاهی را با یکدیگر مخلوط کنید تا نیاز بدن به این ماده حیاتی برآورده شود.

در صورت عدم دسترسی ارزان به منابع پروتئینی یا برخی عادات و باورهای غذایی ، ترکیبی از غلات و حبوبات مانند: عدس پلو ، لوبیا پلو ، ماش پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، نان لوبیا می تواند به بهترین نحو نیاز پروتئین شما را تامین کند. به آرامی ، به جدول ترکیبات غذایی توجه کنید که در آن ارزش بیولوژیکی پروتئین در ترکیب آن به حداکثر رسیده است.

به علاوه ، می توانید منابع پروتئینی گیاهی را با یکدیگر ترکیب کنید تا ارزش بیولوژیکی آنها را به حداکثر برسانید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

آرد سبوس دار + حبوبات + بادام زمینی (بدیهی است که به افزایش مصرف انرژی و چاقی توجه کنید!)
آرد کامل + حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + آرد کامل
سویا + آرد کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب پیشنهادی:

تفاوت جوش شیرین و بیکینگ پودر


البته باید توجه داشت که هنگام مصرف بادام زمینی ، به صورت خام یا مخلوط با سایر آجیل ها یا شیرینی ها و شکلات های حاوی بادام زمینی ، باید حساسیت زایی آنها مورد توجه قرار گیرد. به ویژه افرادی که حساسیت ارثی و خانوادگی دارند باید به این مشکل توجه بیشتری داشته باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالی افزایش می دهد.

بنابراین توصیه می شود میوه و سبزیجات تازه به اندازه کافی در رژیم غذایی نوجوانان گنجانده شود. خوردن 5 وعده میوه و سبزی در این سن اغلب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتونوترینت را برآورده می کند. متأسفانه ، نوجوانان به مراتب کمتر میوه و سبزیجات مصرف می کنند.

در دوران قبل از بلوغ و بلوغ ، نیاز به همه مواد معدنی افزایش می یابد. اما در عین حال ، چندین ماده معدنی نقش کلیدی در فرآیندهای این دوره دارند. اول از همه کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم مهم هستند و سپس ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلور بسیار مهم هستند. این موارد بعدا

ادامه دارد…


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

چکار کنیم و گوشت نخوریم

هشدار در مورد استفاده از آکریل آمید

اهمیت مصرف آجیل



دیدگاهتان را بنویسید