تمرینات Hiit در خانه || حرکات تناوبی در خانه برای سوزاندن چربی ||


تمرینات Hiit در خانه / نمونه تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتر انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه تمرین روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا شناخته می شود – شما سخت کار می کنید و دوره های بهبودی سبک تری را تجربه می کنید. به احتمال زیاد در تمرینات Hiit در خانه فواصل مختلف استراحت بین کار را مشاهده خواهید کرد ، اما روش مشخصی برای ایجاد ساختار تمرینات وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی “واقعی” در واقع کمی متفاوت از HIIT است که توسط اکثر پزشکان عمومی استفاده می شود. با HIIT “واقعی” ، تمرینات خود را بسیار کوتاه و دوره های استراحت خود را طولانی تر نگه می دارید – معمولاً دو تا سه برابر زمان تمرین خود! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی معمولاً ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، دوره بهبود را کوتاه تر نگه دارند و پر نشوند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم

    ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

    L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

  • L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

    L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

  • L-Carnitine ELC Biotech

    L-Carnitine ELC Biotech

  • L-Carnitine 1000 Biotech

    L-Carnitine 1000 Biotech

  • L-Carnitine Carnit Elite Biotech

    L-Carnitine Carnit Elite Biotech

لازم به ذکر است نمونه هایی از تمرینات Hiit مزایای بالقوه زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن بدن در حین ورزش ، و همچنین مزایای سلامتی ، از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. شما می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع تمرینات ، از تمرینات قلبی (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین HIIT زیر از ترکیب این دو استفاده می کند و حرکات قلبی مانند لگد را با حرکات قدرتی سنتی مانند پرتاب و تخته ترکیب می کند. به این ترتیب ، شما خود را در سطح قلب و عروق به چالش می کشید و همچنین برای تقویت عضلات خود تلاش می کنید. چرا تموم شدی تمرینات Hiit در خانه صفر روی هر نوع تمرین به سبک HIIT سخت کار می کند ، قبل از شروع به افزودن سرعت به ترکیب ، تسلط بر فرم خود بسیار مهم است. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین ، اگر تمرین شما شامل حرکتی است که نمی دانید ، مطمئن شوید که آن را با سرعت کمتری تمرین می کنید تا زمانی که احساس راحتی کافی برای افزایش شدت را داشته باشید. یکی دیگر از اشتباهات رایج با مثال ورزش هاییت ، انجام مکرر آن است. از آنجا که شما به خود فشار زیادی وارد می کنید ، تمرینات HIIT بر ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی شما طاقت فرسا است ، بنابراین مطمئناً کاری نیست که باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید اطمینان حاصل کنید که بین جلسات حداقل 48 ساعت به بدن خود فرصت می دهید تا بهبود یابد.

حتما بخوانید: تمرینات اینتروال + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آماده انجام تمرینات Hiit در خانه شما هستید ؟! این مثال تمرین 30 دقیقه ای HIIT بلیط یک طرفه برای تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در همه جا است و برای همه سطوح آمادگی جسمانی عالی است.

چگونه تمرینات زیر Hiit را در خانه انجام دهیم؟

  • برای ورزشکاران مبتدی ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر دور به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر دور به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

نمونه هایی از تمرینات hiit در خانه

به پشت ضربه بزنید

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. عضلات اصلی شکم را درگیر کرده و دستان خود را بالای باسن خود قرار دهید.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه های خود را بلند کنید تا سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین م effectiveثرتر نباشد ، سعی کنید در جای خود حرکت کنید و روی انقباض ماهیچه های شکم خود تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع لگن بالا ببرید.
سخت نگیر

حرکت پرتاب معکوس

  1. صاف بایستید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
  2. با پای راست خود به عقب تکیه دهید و هر دو زانو را خم کنید تا در حالت پرتاب فرو بروند. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، باسن خود را به سمت داخل نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست خود را فشار داده و به سمت موقعیت اولیه این تمرین حرکت کنید تمرینات Hiit در خانه برگشت.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. طرف های متناوب را ادامه دهید.

اگر پرتاب کننده عقب به زانو آسیب می رساند ، به جای آن از پرتاب کننده های ایستا استفاده کنید. برای انجام این کار ، ابتدا پاها را در وضعیت مبهم شروع کنید و سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید تا پرتاب شود. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرین به موقع ، اگر تصمیم دارید این حرکت را از این طریق انجام دهید ، می توانید مدارهای 1 و 3 را در سمت راست و مدارهای 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

پرتاب معکوس
پرتاب معکوس

مثالهای تمرین خانگی = پاپ اسکات

  1. با پاهای خود کنار هم بایستید ، ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و دستان خود را روی سینه خود قرار دهید.
  2. با پاهای باز شده بپرید و سپس در حالت اسکوات بنشینید. ماهیچه سرینی را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی با زمین قرار بگیرند. با دست راست زمین را لمس کنید.
  3. پاها را به حالت اولیه بازگردانید نمونه هایی از تمرینات hiit در خانه برگشت. دو بار به آنجا پرش کنید ، سپس بلافاصله پاهای خود را باز کرده و به حالت اسکوات دیگر بازگردید. این بار او با دست چپ زمین را لمس می کند.
  4. به حالت چمباتمه زدن ادامه دهید ، هر بار که به زمین برخورد می کنید متناوب است.
حرکت پاپ اسکات

سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پا را لمس کنید

  1. برای شروع این مثال ، تمرین Hiit خود را در خانه با سگ رو به پایین شروع کنید – با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را تیز کنید تا بدن شما به شکل V معکوس باشد و سر شما بین دوسر بازو آرام باشد. بازوها و پاها باید راست ، مرکز بدن و پشت صاف باشد. ممکن است در پشت پا احساس کشیدگی کنید – نیازی نیست که پاشنه پا به زمین دست بزند.
  2. با شروع از این موقعیت ، دست راست خود را بالا بیاورید و به عقب ضربه بزنید تا به انگشتان پای چپ ضربه بزنید ، به طوری که تنه شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در حالت اولیه قرار دهید و بلافاصله یک تخته بلند را روشن کنید. مچ دست باید بچرخد و آرنج ها خم شوند و سر چوب پشت به عقب حمل شود.
  4. از اینجا به حالت اولیه سگ رو به پایین برگردید. این بار ، دست چپ خود را بلند کرده و دوباره بیاورید تا انگشت شست پای راست شما را لمس کند.
  5. این تمرین را در خانه با ضربه متناوب انگشتان پا ادامه دهید. سعی کنید هموار و پیوسته حرکت کنید.
  6. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شکم خود را درگیر نگه داشته اید تا در هنگام حرکت باسن شما خم نشود.
سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پا را لمس کنید

حتما بخوانید: تمرینات تناوبی

اسکیت بازه ای را در خانه تمرین کنید

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. بگذارید پای چپ شما صاف شود و دنبال کنید.
  2. هنگام فرود با پای راست ، پای چپ خود را به پشت برگردانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. بازوی چپ خود را پایین بیاورید در حالی که بازوی راست شما پشت سرتان تاب می خورد.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و به آرامی روی پای چپ خود بپرید و فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما پشت سر شما بچرخد و دست راست شما به زمین افتاده و بازوی چپ شما پشت شما بچرخد.
  4. حرکت اسکیت باز را از این سو به آن طرف ادامه دهید.
  5. برای اینکه این حرکت م effectiveثرتر نباشد ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و در عوض فقط یک قدم بزرگ در هر طرف بردارید.
اسکیت بازه ای را در خانه تمرین کنید

پلانک روی ساعد حرکت می کند

  1. برای شروع با از تمرینات Hiit ورزش کنید در خانه ، ساعد خود را روی زمین قرار دهید. آرنج ها را درست در زیر شانه ها قرار دهید ، بازوها را به جلو بکشید تا بازوها موازی یکدیگر باشند.
  2. پاهایتان را پشت خود بکشید ، پاها را به عرض لگن باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه خود را به داخل بکشید و عضلات اصلی ، باسن و چهارسر خود را درگیر کنید.
  4. در این موقعیت بمانید.
پلانک روی ساعد حرکت می کند

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه تمرینی تناوبی چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده سایر مقالات در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید