دانه های چیا: باید آنها را کامل بخورید یا آسیاب شده؟


دانه های چیا فوق العاده مغذی هستند و یک نان اصلی غرفه گیاهی عالی هستند. آیا باید آنها را کامل بخورید یا آسیاب شده؟ آیا فرقی می کند؟ بیایید دریابیم.

آیا وقتی در مورد نحوه به یاد آوردن تبلیغات چیا حیوانات خانگی در تلویزیون صحبت می کنم ، سن خود را ثابت می کنم؟ در حالی که تمرکز روی چیا است دانه امروز ، آنها به عنوان گیاهان عجیب و غریبی که ممکن است در QVC خریداری کنید شروع کردند. اما دارم منحرف می شوم.

امروزه دانه های چیا به دلیل تغذیه ای که دارند بیشتر شناخته شده اند. دانه های چیا دانه های خوراکی ، خاکستری و سیاه هستند عاقل گیاه گلدار در کل شکل ، آنها بیضی شکل و کوچک هستند ، هر کدام فقط حدود 2 میلی متر طول دارند.

و بسیاری از مردم ، از جمله من ، عاشق استفاده منظم از چیا هستند. این دانه های کوچک گیاهی هستند یا نه ، چیزهای زیادی برای ارائه دارند.

فواید دانه چیا

اگرچه دانه های چیا می توانند کوچک باشند ، اما منبع عالی پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر ، ویتامین B ، کلسیم و آهن هستند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که دانه های چیا مزایای زیر را برای سلامتی ارائه می دهند:

چیا در مقابل کتانی

بسیاری از اعضای طرفدار باشگاه دانه چیا نیز دانه های کتان را دوست دارند. شخصاً ، من تمایل دارم که هر دوی آنها را در هر زمان در آشپزخانه ام نگه دارم. اما شاید برای شما این سال پیش آمده باشد که آیا یکی از دیگری مغذی تر از دیگری است؟

در حالی که هر دو منبع عالی فیبر هستند ، دانه های چیا در واقع حاوی حدود دو برابر دانه های کتان هستند. هر دو سرشار از اسید چرب امگا 3 ، آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند ، اما دانه های چیا کمی بیشتر دارند. کتان و چیا تقریباً 1.6 و 1.8 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری ارائه می دهند.

علاوه بر این ، دانه های چیا در هر وعده کمی پروتئین و آهن بیشتری دارند. آنها همچنین حدود 60 میلی گرم کلسیم بیشتر در قاشق غذاخوری نسبت به کتان دارند.

اما برگردیم به دانه های چیا. چگونه باید آنها را بخورید؟

آیا باید دانه های چیا را کامل بخورید یا آسیاب شده؟

شاید شنیده باشید که بهتر است دانه های کتان را قبل از مصرف به دلیل پوسته بیرونی سخت آنها را آسیاب یا رول کنید. این امر هضم آنها را آسان کرده و مواد مغذی آنها بسیار بیشتر در دسترس قرار می گیرد. دانه های کتان تمایل دارند بدون هضم از بدن عبور کنند.

آیا همین قانون در مورد چیا نیز صدق می کند؟

این بستگی به مواد مغذی دارد که امیدوارید از آنها دریافت کنید. هضم دانه های چیا در کل شکل آنها راحت تر از دانه های کتان کامل است زیرا پوسته بیرونی یکسانی ندارند. هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده است ، اما به نظر می رسد برخی از مواد مغذی مانند ALA هنگامی که دانه های چیا آسیاب می شوند ، در دسترس زیستی قرار می گیرند.

در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2012 ، به 62 زن بزرگسال اضافه وزن 25 گرم در روز دانه های آسیاب شده یا کامل چیا به مدت 10 هفته داده شد تا ببینند آیا تفاوت در نحوه تأثیر پردازش بر عوامل خطر بیماری وجود دارد یا خیر. نویسندگان دریافتند که چای آسیاب شده سطح خونی ALA و EPA شرکت کنندگان را در مقایسه با چیا کامل یا دارونما به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. اما در غیر این صورت تفاوت عمده ای در نحوه تأثیر آماده سازی چیا بر التهاب یا عوامل خطر بیماری وجود نداشت. نتایج مشابهی در یک مطالعه مشابه دیگر مشاهده شد.

و در تحقیقی در سال 2020 ، محققان تأثیر فرآوری بر قابلیت هضم دانه های چیا را مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند که آسیاب کردن قابلیت هضم و جذب آنتی اکسیدان ها ، پروتئین ها و چربی های امگا 3 را در مقایسه با دانه های کامل هنگام عبور از روده افزایش می دهد.

نتیجه نهایی اینجا چیست؟ دانه های چیا ممکن است ALA و EPA بیشتری در صورت آسیاب شدن ارائه دهند ، اما مطمئناً وقتی کامل بمانند فاقد مواد مغذی نیستند. به خاطر داشته باشید که اگرچه ALA مهم است ، نرخ تبدیل آن به DHA ، یکی دیگر از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 که به طور کلی علاوه بر این عاری از رژیم های گیاهی-مقدار کمی باقی می ماند ، بنابراین من به هر حال برای برآوردن همه نیازهای امگا 3 به دانه های چیا تکیه نمی کنم.

اگر تصمیم دارید دانه های چیا را آسیاب کنید ، می توانید به راحتی این کار را با استفاده از آسیاب قهوه ، مخلوط کن با سرعت بالا یا غذاساز انجام دهید. آنها را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا امگا 3 آنها حفظ شود و عمر مفید آنها بیشتر شود.

چگونه دانه های چیا را بخوریم؟

من عاشق استفاده از دانه های چیا هستم! در زیر برخی از روشهای مورد علاقه من برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی من آمده است:

طرز تهیه تخم مرغ چیا

مانند دانه های کتان آسیاب شده ، از دانه های چیا کامل (یا آسیاب شده) می توان برای تهیه تخم مرغ گیاهی استفاده کرد که برای بیشتر اهداف پخت و پز استفاده می شود. دانه های چیا توانایی مشابهی برای غلیظ کردن مایعات و نگه داشتن خمیرها در هنگام پخت دارند.

در واقع ، دانه های چیا می توانند تا 12 برابر وزن خود در آب جذب کنند.

برای تهیه 1 “تخم مرغ” چیا ، 1 قاشق غذاخوری چیا را به آرامی با 2.5 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید. اجازه دهید مخلوط به مدت 5 دقیقه بماند تا ژله شود ، سپس آن را به خمیر اضافه کنید. برای تهیه دو تخم مرغ کافی است این دستور غذا را دو برابر کنید.

دانه های چیا بدون توجه به نحوه استفاده از آنها بسیار مغذی هستند. چه بخواهید آنها را کامل بخورید و چه آسیاب شده ، می توانید از بسیاری از مزایایی که آنها ارائه می دهند ، بهره مند شوید.

در نظر بگیرید: چگونه دوست دارید از دانه های چیا استفاده کنید؟ آیا معمولاً آنها را کامل یا آسیاب شده می خورید؟

برای اطلاع بیشتر از نکات تغذیه ای و پایه ها ، این پست های دیگر را بخوانید:

– ویتنی

اگر از این پست الهام گرفته اید ، مطمئناً برای گرفتن عکس و تاگا #WITSKITCH عکس بگیرید – دوست دارم ببینم!

دیدگاهتان را بنویسید