در مورد کربوهیدراتها چه چیز زیادی می دانید؟ نگاهی به عناوین اخیر


زمان خواندن: 7 دقایق

در هفته های اخیر اخبار زیادی در مورد مقاله جدیدی منتشر شده است که از مدل “چاقی” کربوهیدرات-انسولین (یا CIM) حمایت می کند. CIM معتقد است که پرخوری علت اصلی “چاقی” نیست. در عوض ، او می گوید کربوهیدرات ها مسئول افزایش وزن هستند. به طور خاص ، ادعا می شود که مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و هضم سریع کربوهیدرات باعث تغییراتی در بدن می شود که باعث ذخیره چربی ، افزایش وزن و چاقی می شود.

به طور خاص ، CIM بیان می کند که وقتی کربوهیدراتهای فراوری شده می خوریم ، بدن انسولین بیشتری و گلوکاگون کمتری ترشح می کند. انسولین هورمونی است که مانع از افزایش بیش از حد قند خون (قند خون) ما می شود. گلوکاگون هورمونی است که از کاهش بیش از حد آن جلوگیری می کند.

انسولین بالا و گلوکاگون پایین به این معنی است که گلوکز بیشتری در سلول های چربی ذخیره می شود و به سلول های چربی سیگنال می دهد و گلوکز کمتری در خون برای سوخت رسانی به ماهیچه ها و سایر بافتهای فعال متابولیکی موجود است. مغز احساس می کند که بدن به اندازه کافی انرژی دریافت نمی کند (مغز به گلوکز زیادی احتیاج دارد) ، که منجر به احساس گرسنگی می شود. علاوه بر این ، بدن می تواند متابولیسم خود را در تلاش برای صرفه جویی در سوخت کند کند. نتیجه نظری؟ ما گرسنه می مانیم حتی در حالی که به چربی اضافی خود ادامه می دهیم.

شایان ذکر است که این سند بخشی از دیدگاه است. این یک مطالعه تصادفی کنترل شده نیست. این هیچ چیزی را اثبات نمی کند (تا حدی که هر استودیویی واقعاً می تواند هر چیزی را ثابت کند).

نویسندگان پیشنهاد می کنند که مدل آنها جایگزین مدل “کالری در ، کالری خارج” شود ، که بر این باور است که ما وقتی بیشتر غذا می خوریم و / یا کمتر حرکت می کنیم و وقتی کمتر غذا می خوریم و / یا بیشتر حرکت می کنیم وزن کم می کنیم.

مدل کربوهیدرات-انسولین جدید نیست ، در واقع حدود یک قرن است که وجود دارد. اما در 15 سال گذشته ، توسط محققان واقعی ، نویسندگان غیر دانشمند و پادکست ها مورد توجه قرار گرفت.

در اینجا موارد دیگری است که باید بدانید.

کالری موجود ، کالری خارج شده است قبلا، پیش از این خروجی

از این مقاله به نظر می رسد که دانشمندان هنوز به کالری موجود ، کالری خارج شده یا CICO اعتقاد دارند. درست است که CICO متأسفانه هنوز در برنامه های رژیم غذایی بی شمار ، کمپین های ضد چاقی برای سلامت عمومی و حتی در دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها مورد استفاده قرار می گیرد.به اما مدل CICO در چند دهه گذشته در محافل علمی کم رنگ شده است. و دستورالعمل های اخیر انجمن پزشکی کانادا مبنی بر “چاقی” توصیه می کند از توصیه های خسته کننده “کمتر بخورید ، بیشتر حرکت کنید” استفاده کنید.

این چیز خوبی است ، زیرا CICO زباله استبه اساساً سعی می شود فیزیک را بر موجودات پیچیده بیولوژیکی بکار گیرد. اگر همه انسانها برای کاهش وزن و دور نگه داشتن آن باید غذای کمتری بخورند و بیشتر حرکت کنند ، تصور می کنم همه ما در بدن کوچکتر باشیم.

اما یک مدل دیگر که به طور گسترده در جامعه علمی پشتیبانی می شود وجود دارد و این مدل تشخیص می دهد که عوامل زیادی بر میزان چربی بدن ما تأثیر می گذارد.

  • عوامل گسترده شامل تعاملات بین ژنتیک ، اپی ژنتیک ، رویدادهای زندگی و محیط ما است.
  • فاکتورهای خاص تر شامل بله ، میزان حرکت و مقدار / میزان خوردن است ، اما همچنین مدارهای مغزی که میزان مصرف غذا را تنظیم می کنند (شامل هورمون های اشتها و سیری) ، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی که با عملکرد سیستم غدد درون ریز مانند PFC و BPA ، میکروبیوتای روده ، عوامل اجتماعی و اقتصادی (این می تواند مواردی مانند استرس ، ضربه ، فقر ، دسترسی به محله های امن و پیاده روی را شامل شود).

بنابراین ، فوق العاده پیچیده ، همانطور که در تصویر بالا منعکس شده استبه

همه کربوهیدرات ها شیطان نیستند

مدل کربوهیدرات-انسولین کربوهیدراتهای فرآوری شده را هدف قرار می دهد ، ما سریعتر هضم و جذب می کنیم ، بنابراین ، بله ، می تواند باعث افزایش قند خون شود که می تواند ترشح انسولین را نیز افزایش دهد. کاملاً درست است. بدیهی است که این مشکل بیشتر برای افرادی است که سطح قند خون ناشتا بالاتر از حد معمول است ، اما خوردن مقدار زیادی “کربوهیدرات سریع” بدون رضایت از سلامتی راهی واقعاً رضایت بخش برای خوردن نیست.

چرا؟ زیرا به احتمال زیاد سطح انرژی پایداری کمتری دارید و احتمالاً بلافاصله بعد از غذا گرسنه خواهید شد. به همین دلیل است که من به مشتریان خود توصیه می کنم غذاها و میان وعده های “مختلط” بخورند – به عبارت دیگر ، غذاهای غنی از کربوهیدرات را با غذاهای حاوی پروتئین و چربی ترکیب کنید. این عمل هضم و جذب را کند می کند.

یک مثال می تواند سرخ کردن با برنج ، سبزیجات ، پروتئین (مرغ ، گوشت گاو ، میگو ، توفو یا تمپه) و مقداری چربی روغن کنجد و شاید مقداری بادام زمینی یا بادام زمینی روی آن بپاشید. یکی دیگر می تواند تاکو ماهی با سبزیجات و آووکادو خرد شده باشد. یکی دیگر ممکن است افزودن آجیل به کاسه بلغور جو دوسر یا میان وعده بعد از ظهر با آجیل یا مقداری پنیر باشد.

جایی برای کربوهیدراتهای فرآوری شده (دسته ای که شامل بسیاری از دسرها و تنقلات بسته بندی شده) به عنوان “غذاهای سرگرم کننده” وجود دارد ، اما شامل کربوهیدراتهای غنی از مواد مغذی و فیبر (غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا) به ما در بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک می کند و می تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیمبه این کار را می توان به روش تجربی انجام داد تا روش سفت و سخت و مبتنی بر قوانین.

(توجه داشته باشم که این مقاله توصیه می کند که مقدار کمی کربوهیدرات با کیفیت بالا را ادامه دهید ، اما این بسیار در یک روش شاد ، مبتنی بر قوانین و به جرات می گویم. ترس-اساس ، راه)

همه افراد به کربوهیدرات ها به یک شکل پاسخ نمی دهند

شواهد علمی خوبی وجود دارد که نشان می دهد ما بیشتر کربوهیدرات های خود را تولید می کنیم کیفیت کربوهیدرات ها برای سلامتی ما مفید هستند. با این حال ، وقتی صحبت از محدود کردن کربوهیدرات ها می شود ، برای همه مناسب نیست. مطالعه DIETFITS مطالعه ای است که به زیبایی این واقعیت را نشان می دهد.

محققان به طور تصادفی 609 زن و مرد سالم بین 18 تا 50 سال را انتخاب کردند رژیم کم چرب یا کم کربوهیدراتبه آنها هشت هفته را تا حد امکان از چربی یا کربوهیدراتها استفاده کردند – هدف 20 گرم بود – سپس چند هفته دیگر در آنجا ماندند. پس از آن ، آنها به تدریج چربی ها یا کربوهیدرات ها را افزایش دادند تا به نقطه ای رسیدند که هنوز “کم” بود ، اما احساس کردند می توانند مدت زیادی پس از پایان مطالعه 12 ماهه از خوردن غذا راضی باشند.

  • گروه کم کربوهیدرات به خوردن غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها ، تخم مرغ های مرتعی ، ماهی های پایدار و گوشت گاو علفی تشویق شد.
  • گروه کم چرب به سمت غلات کامل ، لوبیا و عدس ، میوه های فصلی ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب روی آورده است.
  • وجه مشترک همه سبزیجات فراوان و سالاد تازه بود.

محققان حدس زدند که هر کسی که با هر رژیم غذایی خوب عمل کند به سطح انسولین و ژنوتیپ بستگی دارد– آیا آنها یک مدل ژنتیکی داشتند که می تواند بر چگونگی متابولیسم چربی ها یا کربوهیدرات ها تأثیر بگذارد؟ اما وقتی افشاگری بزرگ فرا رسید ، هیچ کدام اهمیتی نداشت. در هر گروه ، تغییرات زیادی در کاهش وزن وجود داشت – برخی از افراد وزن قابل توجهی را از دست دادند ، در حالی که دیگران وزن خود را افزایش دادند. میانگین کاهش وزن برای هر گروه یکسان بود و بین رژیم غذایی تعیین شده و سطح ژنوتیپ یا انسولین ارتباط معناداری وجود نداشت.

این ایده جذابی است که اگر غذاهای “مناسب” بخوریم می توانیم وزن خود را کاهش دهیم یا از افزایش وزن جلوگیری کنیم ، اما این کاملاً صادق نیست. اگر چنین بود ، علم به آن گره می زد و اجماع علمی وجود داشت.

سلام فوبیای چربی

مانند بسیاری از تحقیقات و مقالات مربوط به “چاقی” ، CIM در ننگ وزن غوطه ور است. این بدان معناست که همه افراد با اندام بزرگ باید “ثابت” باشند و پیروی از دستورالعمل های آنها منجر به اصلاح پایدار می شود.

همچنین نشان می دهد که همه افرادی که در بدن چاق هستند (من از چربی به عنوان توصیف کننده خنثی استفاده می کنم ، مانند “بلند” یا “چشم های قهوه ای”) مقاومت به انسولین دارند ، که قطعاً اینطور نیست. برخی از افراد قادرند چربی بدن بیشتری را ذخیره کنند بدون اینکه مشکلی برای سلامتی ایجاد کنند.

حتی اگر مدل CIM تا حدی درست بود (به عنوان مثال ، اگر خوردن “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده عامل حرکت این اتوبوس باشد) ، باز هم همه عوامل دخیل در “چاقی” نشان داده شده در نمودار بالا را نادیده می گیرد. و فرض بر این است که حذف کربوهیدرات های فرآوری شده باعث لاغری همه (یا حداقل اکثر افراد) می شود.

و اگر فردی دارای مقاومت به انسولین است ، که اغلب هنگامی اتفاق می افتد که فردی در راه ابتلا به دیابت نوع 2 است ، راه های زیادی برای مقابله با آن بدون رعایت رژیم و شمارش ماکروها در جهت کاهش وزن وجود دارد.

  • کاهش استرس (سطح بالای هورمون استرس کورتیزول می تواند سطح انسولین را مختل کند)
  • فعالیت بدنی منظم و لذت بخش (استفاده از ماهیچه ها به جلوگیری یا کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند)
  • داشتن خواب کافی (کیفیت پایین خواب با افزایش مقاومت به انسولین همراه است) و درمان آپنه خواب در صورت بروز مشکل
  • از وعده های غذایی متعادل و مخلوط با کربوهیدراتهای با کیفیت بالا استفاده کنید (همانطور که در بالا توضیح داده شد)
  • یاد بگیرید که متناسب با میزان گرسنگی و سیری طبیعی غذا بخورید

نتیجه نهایی این است که تحقیقات نتوانسته است روشی ایمن برای کاهش وزن دائمی را شناسایی کند. بنابراین چرا بر این نکته تمرکز نکنیم که چگونه می توانیم انتخاب های غذایی و عادات سبک زندگی خود را به گونه ای تغییر دهیم که به ما کمک کند هر روز احساس بهتری داشته باشیم در حالی که از سلامت طولانی مدت خود حمایت می کنیم. این تغییرات صرف نظر از وزن کسی ارزش واقعی دارند.

و از آنجا که سلامتی فقط یک “انتخاب شخصی” نیست ، ما باید تغییرات سیستمیک را ببینیم در مورد درآمد برابر ، دسترسی به مراقبت های بهداشتی ، محله های سالمتر و ایمن تر و پایان تبعیض بر اساس نژاد ، جنسیت ، جنسیت ، اندازه و غیره. بله ، این قسمت سخت است.

نتیجه نهایی

وقتی رسانه ها از یک نظریه علمی استفاده می کنند ، به راحتی می توان فکر کرد که باید سعی کنید آن را در مورد خود به کار بگیرید. یا اگر اسب قبلاً اصطبل را ترک کرده است (به عبارت دیگر ، شما در بدن بزرگتری هستید) ، ممکن است به دلیل “انجام این کار با خود” با خوردن “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده احساس گناه کنید. لطفاً یک نفس بکشید ، و اگر فقط دو مورد از این پست را به خاطر دارید ، این کار را به این صورت انجام دهید: 1) CIM فقط یک نظریه است ، نه یک واقعیت ثابت شده ، و 2) عوامل بسیار ، بسیاری ، بر وزن بدن تأثیر می گذارد (به بالا بروید و دوباره به آن نمودار نگاه کنید).


کری دنت متخصص تغذیه متخصص تغذیه مستقر در شمال غربی اقیانوس آرام ، نویسنده مستقل ، مشاور شهودی غذا ، نویسنده و سخنران است. ابرقدرت های او عبارتند از افشای اسطوره های تغذیه و رهایی زنان احساس بهتری نسبت به بدن خود داشته باشید و غذاهایی را انتخاب کنید که از لذت ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

این پست را چاپ کنید این پست را چاپ کنید

دیدگاهتان را بنویسید