دکتر انوشه ، متخصص تغذیه ، رفتارهای غذایی را اصلاح می کند


گفتن “نه متشکرم” ممکن است اولین تغییر رفتاری باشد.

یک متخصص تغذیه توصیه می کند هنگام تصمیم گیری در مورد رفتارهایی که باید تغییر کنند ، همه چیز را به یکباره تغییر ندهید. اولویت ها را ابتدا مشخص کرده و اولویت های خود را تغییر دهید. سپس این کار را چندین بار تکرار کنید تا به یک عادت عادی تبدیل شود. بنابراین به فکر تغییر عادت دیگر خود باشید.

5 راه برای داشتن عادت غذایی خوب

1. عادات بد غذایی را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، می توانید در زمان و مکان خاصی غذا بخورید یا تلویزیون را هنگام غذا خوردن خاموش کنید.

عادات غذایی که قابل تغییر نیستند را حذف کنید. به عنوان مثال ، در ظروف کوچک غذا بخورید یا هنگام پخت برنج ، آن را در تمام بشقاب بریزید تا بزرگ به نظر برسد.

3- روشهای شدیدتر برای تغییر رفتارها ، به عنوان مثال ، برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اندازه درست غذا. بشقاب و ظروف را روی میز یا سفره نگذارید ، زیرا ممکن است بخواهید بشقاب را پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، قاشق و چنگال را بعد از خوردن هر لقمه بگذارید ، مقداری از غذای کشیده شده را کاهش دهید ، یک برنامه ورزشی منظم انجام دهید.

برای رفتار خوب و بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

غذاهای فست فود را کاهش دهید و خطر چاقی را کاهش دهید

کسانی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند کسانی هستند که می خواهند از فست فود برای تهیه ، بسته بندی ، منجمد و گرم شده در مایکروویو استفاده کنند. مردم عادت داشتند غذاهای آماده بخورند تلفن را بر می دارند و با یکی از رستوران ها ، مراکز آماده سازی فست فود و تهیه غذاها تماس می گیرند و غذا سفارش می دهند ، یا به رستوران می روند و در آنجا غذا می خورند. اگر آنها در خانه غذا تهیه می کنند ، این غذایی است که در مایکروویو تهیه می شود.

خوردن فست فود در حالت عادی 200 کالری بیشتر از غذای خانگی تأمین می کند. بنابراین هرچه بیشتر آنها را بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند افرادی هستند که معمولاً عجله دارند ، آنقدر خسته که نمی توانند غذا درست کنند ، به دنبال یک غذای خوشمزه هستند یا فکر می کنند چاره ای ندارند. به هدف از این مقاله ارائه نکاتی است تا به این افراد کمک کند کمتر به این غذاها روی آورند یا در صورت سفارش چنین غذاهایی انتخاب های بهتری داشته باشند.

توصیه متخصص تغذیه

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش حجم غذای شما یک راه حل بسیار مهم در هنگام غذا خوردن بیرون است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد وعده یا وعده های غذایی بزرگ می خورند ، 43 درصد (حدود 700 کالری) بیشتر می خورند. آشپزی در فضای باز بسیار گسترده تر از آشپزی در خانه است.

چند راه حل:

– اگر بیرون غذا می خورید ، غذا یا پرس کوچک سفارش دهید.

سالاد یا سوپ را با غذای خود سفارش دهید. ممکن است آنطور که به نظر می رسید گرسنه نباشید و خوردن سالاد یا سوپ اشتهای شما را کاهش می دهد.

– هنگام سفارش چلوکباب ، کره را بردارید یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای غذاهای سرخ شده و نان کره ای و … غذاهای کبابی ، تنوری و آب پز سفارش دهید.

غذاهای کم چرب و کم چرب را می توان به راحتی به غذاهای پر کالری و پرچرب تبدیل کرد. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده کم کالری را می توان به سادگی با افزودن کمی سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری دارند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری دارند باید 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) مصرف کنند.

در منزل آشپزی فست فود را تمرین کنید.

آشپزی برای لذت راه حلی عالی برای کسانی است که وزن خود را کاهش داده و موفق به حفظ آن شده اند. دریابید که چه غذاهایی را می توانید سریع و آسان در خانه تهیه کنید. افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند کسانی هستند که عجله دارند ، برای پختن خسته شده اند یا به دنبال غذاهایی هستند که طعم خوبی داشته باشد. بنابراین بسیار مهم است که آشپزی خانگی نیز سریع ، آسان و خوشمزه باشد.

چند راه حل:

لیستی از رستوران ها و غذاهای فست فود مورد علاقه خود تهیه کنید. وقتی غذاهای مشابهی در خانه تهیه می شوند ، بسیار سالم تر و کالری کمتری دارند و احتمالاً به همین سرعت نیز می توان آنها را تهیه کرد. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید میگوی آماده و تمیز شده را تهیه کرده و در اسرع وقت غذاهای جانبی را اضافه کنید. وقتی در رستوران فست فود همبرگر سفارش می دهید ، تصور کنید یک همبرگر پر از سس بشامل و سرخ شده در روغن فراوان است. هنگام تهیه همان برگر با گوشت سالم تر در خانه ، می توانید سس بشامل را کنار گذاشته و در روغن زیاد سرخ کنید. به این ترتیب ، کالری بسیار کمتر خواهد بود.

– وقتی در رستوران غذا سفارش می دهید یا از بیرون غذا سفارش می دهید ، مدتی طول می کشد تا غذا آماده شود. تهیه غذا در خانه به همان میزان زمان می برد.

توجه: از این قسمت به بعد ، مربوط به مقاله چهارم است.

3- برنامه شبانه معمول خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که از پرخوری در شب رنج می برند ، گزارش می دهند که نمی توانند وقتی در یک مکان نشسته اند و برنامه شبانه منظم خود را دارند ، غذا را متوقف کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و غذا خوردن برای آنها یک برنامه معمول عصرانه است. من روش هایی را برای تغییر این عادت و این برنامه پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی برای فعالیتهای شبانه خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا جای خود را عوض کنید.

لیستی از فعالیت های معمول شبانه تهیه کنید ، سپس آنها را مرور کنید و ببینید چه کاری می توانید برای جایگزینی آنها انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، کتاب ، مجله و روزنامه بخوانید یا جداول را حل کنید.

20 دقیقه را به انجام فعالیتهای آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش گرفتن اختصاص دهید. این نیز برای افرادی که از سندرم تغذیه شبانه رنج می برند مثر است.

دیدگاهتان را بنویسید