راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل های قبل از تمرین


راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل های قبل از تمرین

برای عملکرد بهتر قبل از ورزش چه بخوریم؟ برنامه غذایی شما قبل از تمرین چیست؟ ورزشکاران حرفه ای به دنبال بهترین مکمل های قبل از تمرین برای بهبود عملکرد هستند. زیرا آنها به خوبی از نقش غذا در عملکرد ورزشی خود آگاه هستند. مکمل قبل از تمرین همچنین آسیب عضلانی را کاهش می دهد.

برای نتیجه گیری از تمرینات بدنسازی ، تغذیه همراه با برنامه تمرینی نقش اساسی را ایفا می کند. رژیم غذایی غنی و متعادل برای ماهیچه ها ضروری است. با این حال ، دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل دارند. مکمل های حیاتی قبل از شروع ورزش باعث افزایش قدرت عضلات می شوند. تغذیه قبل از تمرین انرژی و سوخت ماهیچه ها را افزایش دهید.

اگر بدنبال تغذیه مناسب برای افزایش حجم ماهیچه ها ، برش و چربی سوزی هستید ، بقیه این مقاله را با Tanners بخوانید. در زیر به نقش مواد مغذی در بهترین مکمل های قبل از تمرین اشاره می کنیم.

برای یک برنامه تناسب اندام آنلاین دریافت کنید از تیم مربیان تنوری کلیک.

چاق

ذخایر گلیکوژن در جلسات کوتاه آموزشی به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد. اما چربی منبع سوخت برای ورزشهای طولانی ، متوسط ​​تا کم است. مطالعات متعدد تأثیر چربی بر عملکرد ورزشی را نشان داده است. به عنوان مثال ، یک مطالعه چهار هفته ای روی رژیم غذایی 40 درصد چربی انجام شد. نتایج نشان دهنده افزایش استقامت استقامتی در دوندگان سالم و سالم بود.

هنگام مصرف مکمل قبل از تمرین ، این نکات را فراموش نکنیدکربوهیدراتها ذخایر گلیکوژن را برای ورزش با شدت بالا افزایش می دهند. برعکس ، چربی ها به بدن برای تمرینات طولانی مدت و با شدت کمتر کمک می کنند. پروتئین همچنین سنتز پروتئین عضلات را بهبود می بخشد و باعث بهبودی بهتر می شود.

زمان تغذیه قبل از تمرین مهم است

اکثر مردم می خواهند پاسخ س knowال را بدانند قبل از فعالیت بدنی چه بخوریم؟> من هستم اما فقط نوع غذا مهم نیست. اما زمان مصرف غذا یا مکمل های بدنسازی قبل از ورزش اهمیت ویژه ای دارد. برای بهترین نتیجه ، یک وعده کربوهیدرات ، پروتئین و چربی 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش بخورید.

اگر به هر دلیلی امکان غذا خوردن در این زمان وجود ندارد ، وعده غذایی را به طور کامل حذف نکنید. هرچه زمان تغذیه قبل از تمرین به شروع تمرین نزدیکتر باشد ، وعده غذایی کوچکتر و ساده تر است. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید ، یک وعده غذایی آسان هضم را انتخاب کنید. این غذا باید حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. در نتیجه در حین ورزش دچار ناراحتی معده نخواهید شد

به برای برنامه تغذیه بدنسازی را دریافت کنید توسط کارشناسان تنوری کلیک.

تغذیه قبل از تمرین

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی خوب قبل از تمرین آورده شده است

قبل از فعالیت بدنی چه بخوریم؟ انتخاب بهترین غذا یا مکمل های قبل از تمرین بستگی به نوع ، مدت و شدت تمرین شما دارد. با این حال ، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. حداقل چند ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی پر چرب بخورید. همچنین ، مصرف مکمل قبل از تمرین را به صلاحدید مربی فراموش نکنید. در اینجا چند نمونه از غذاهای توصیه شده آورده شده است:

تغذیه مناسب 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش:

  • پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • املت تخم مرغ ، نان تست کامل با آووکادو و یک کاسه میوه
  • ساندویچ با نان سبوس دار ، پروتئین بدون چربی و سالاد همراه غذا

تغذیه مناسب کمتر از 2 ساعت قبل از ورزش:

  • غلات کامل
  • ماست یونانی با میوه
  • بار پروتئین غنی شده با مواد مفید
  • میوه ای مانند موز ، پرتقال یا سیب
  • یک فنجان بلغور جو دوسر با موز و خلال بادام
  • کره بادام زمینی و ساندویچ میوه طبیعی با نان سبوس دار
  • شیک پروتئینی بر اساس شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت های مخلوط

به یاد داشته باشید که برای بهترین نتیجه و سریعترین عضله سازی ، وعده های غذایی مختلف بخورید. همچنین ، فراموش نکنید که قبل از شروع برنامه ورزشی از ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها استفاده کنید.

دريافت كردن برنامه دورهمی برای نوجوانان کلیک.

بهترین مکمل های قبل از تمرین

بهترین مکمل های ورزشی قبل از تمرین چیست؟

انتخاب مکمل مناسب قبل از ورزش مهم است. مکمل ها باعث بهبود عملکرد ، قدرت ، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می شوند. در اینجا برخی از مکمل ها وجود دارد:

کراتین یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی برای افزایش انرژی ، قدرت و افزایش فیبر ماهیچه ای و همچنین افزایش حجم بدنسازی. بعلاوه ، خستگی را به تاخیر می اندازد. مصرف کراتین قبل از ورزش بسیار مثر است. اما بعد از ورزش بسیار مثرتر خواهد بود. Tanners مصرف روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات را برای ورزشکاران توصیه می کند.

اگر بدنبال کاهش وزن اولیه هستید ، کافئین را فراموش نکنید. بهبود عملکرد ، افزایش انرژی ، قدرت و کمک به کاهش احساس خستگی از دیگر مزایای آن است. همچنین در چای ، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. با این حال ، می توانید از مکمل کافئین نیز استفاده کنید. مهم نیست چگونه از آن استفاده می کنید. حداکثر اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. اگر زمان کافی ندارید ، 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قرص کافئین مصرف کنید.

  • آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده (BCAA)

BCAAاسیدهای آمینه ضروری عبارتند از والین ، لوسین و ایزولوسین. مصرف این مکمل در تغذیه قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود. حداقل یک ساعت قبل از ورزش 5 گرم یا بیشتر آمینو اسیدهای شاخه دار بخورید.

یکی دیگر از مکمل های عالی قبل از تمرین ، بتا آلانین و این اسید آمینه تجمع کارنوزین را در ماهیچه ها افزایش می دهد. همچنین برای ورزشهای کوتاه مدت و با شدت بالا توصیه می شود. افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلات در عین کاهش خستگی از دیگر مزایای آن است. مصرف 2 تا 5 گرم بتا آلانین در روز را فراموش نکنید. قبل از فعالیت بدنی ، حداقل 0.5 گرم بتا آلانین باید مصرف شود.

برای برنامه مکمل دریافت کنید توسط کارشناسان تنوری کلیک.

انواع دیگر مکمل های قبل از تمرین

برخی از ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل هایی دارند که ترکیبی از موارد فوق است. کافئین ، کراتین ، بتا آلانین ، BCAA ، آرژنین و ویتامین B از رایج ترین مواد تشکیل دهنده این محصولات هستند. با مصرف این مکمل ها ، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بهترین نتایج را خواهید گرفت. مقدار مصرف روی بسته بندی محصول نشان داده شده است. مکمل را از داروخانه ها بخرید. همچنین از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کنید.

هیدراتاسیون بسیار مهم است

بدن برای عملکرد بهتر به آب کافی نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که کم آبی بدن نیز با کاهش قابل توجه عملکرد همراه است. مصرف آب و سدیم را به همراه بهترین مکمل های قبل از تمرین فراموش نکنید. این مواد تعادل مایعات را بهبود می بخشد. محققان توصیه می کنند حداقل چهار ساعت قبل از ورزش دو تا چهار لیوان آب بنوشید. همچنین ، 10-15 دقیقه قبل از ورزش یک یا دو لیوان آب بنوشید.

دريافت كردن برنامه چربی سوزی نوجوانان کلیک.

نتیجه

اگر به دنبال افزایش وزن یا چربی سوزی هستید ، اهمیت تغذیه قبل از تمرین را فراموش نکنید. رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربی باشد. به علاوه ، از بهترین مکمل های قبل از تمرین به همراه یک وعده غذایی غنی استفاده کنید. کافئین ، BCAA ، کراتین و بتا آلانین تنها برخی از انواع آن هستند مکمل قبل از تمرین من هستم.

کراتین و گینر به عنوان مکمل بدنسازی برای حجم توصیه می شود. از مزایای کافئین ، CLA و کارنیتین برای چربی سوزی قبل از ورزش لذت ببرید. مصرف کافی آب قبل ، حین و بعد از تمرین تأکید می شود. فراموش نکن.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری…


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای در healthline.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای ثبت نام بر روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1705

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی یکپارچه سازی ورزش

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده برای عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده برای عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و لگن بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازوها در 4 هفته

برنامه فشرده بدن در تابستان در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

برنامه ورزش خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه حجم باسن



دیدگاهتان را بنویسید