رژیم اتکینز چیست؟ همه آنچه باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید تمام پروتئین ها و چربی های سالم مورد نظر خود را بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در طول 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز بدون نیاز به شمارش کالری تأثیر عمده ای بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط یک پزشک به نام “دکتر روبرت سی طراحی شده توسط اتکینز. کتاب او در سال 1972 در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان ، رژیم دکتر اتکینز در سراسر جهان و بسیاری از مردم مشهور شد کتابهایی در مورد آن منتشر شده است

رژیم دکتر اتکینز دقیقاً بر غذاهایی متمرکز بود که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شد ، مانند غذاهای دارای چربی اشباع شده بالا. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی اشباع شده بی خطر است.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می دهد این رژیم منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول خوب HDL و سایر عوامل بهداشتی نسبت به رژیم های کم چرب می شود. به

تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم های پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهند. البته افزایش کلسترول بد در برخی افراد مشاهده شده است.

تاثیر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، شما کالری کمتری می سوزانید بدون اینکه حتی به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهایی با چربی و پروتئین بالا و سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید. این یک ضربه عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (متعادل سازی)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): وقتی به وزن ایده آل خود نزدیک می شوید ، کربوهیدرات های غذای خود را کمی افزایش دهید. تا زمانی که میزان کاهش وزن کاهش یابد.
  • فاز 4 (تثبیت وزن)در این مرحله می توانید کربوهیدرات های سالم را تا حدی مصرف کنید که باعث افزایش وزن شما نشود.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که به رژیم زیر پایبند باشید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش دهید یا آن را ثابت نگه دارید.

برخی از افراد اولین مرحله را طی نمی کنند و مقدار زیادی میوه و سبزیجات را از همان ابتدا به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند کاملاً مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش رژیم “کربوهیدرات بسیار کم” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“معروف است.

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • قند: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن دانه کتان ، روغن کانولا و بسیاری از روغن های دیگر.
  • چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • رژیم ها و رژیم های کم چرب: این غذاها به طور کلی قند بالایی دارند.
  • سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • میوه پر کربوهیدرات: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • لوبیا: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع قسمت های گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و غیره.
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ آنهایی هستند که با امگا 3 یا محلی غنی شده اند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و بیشتر.
  • محصولات لبنی پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست کم چرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

اگر وعده های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئین و چربی سالم همراه با سبزیجات و آجیل تنظیم کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • آبشار: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه دارای مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی بخورید که مجاز به خوردن آنها هستید

رژیم اتکینز و کاهش وزن

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید با رژیم اتکینز از آنها استفاده کنید. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل رژیم های پرکالری چاق تلقی می شوند.

اما با رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها ، خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به آرامی اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری از مردم ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول است که باید کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات غنی از کربوهیدرات و غلات سالم مانند جو و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، هنوز می توان کربوهیدرات ها را تا پایان عمر در حد متعادل مصرف کرد. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی که قبل از رژیم می خوردید کنید ، وزن از دست رفته برمی گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز صادق است ، بلکه در رژیم های دیگر نیز صادق است.

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

ورزشگاه لاگری اتکینز

پیروی از رژیم اتکینز برای گیاهخواران و حتی گیاهخواران ممکن است ، اما این روند کمی دشوارتر می شود.

برای دریافت پروتئین می توانید غذاهای پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و آجیل را با آنها بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم لاکتووو-گیاه خواران را دنبال می کنند (گیاه خواران که از محصولات حیوانی خاصی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول

نمونه ای از رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول آورده شده است. این برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید میوه ها و سبزیجات با کربوهیدرات بالا را به این برنامه اضافه کنید.

در روز شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: مرغ و سبزیجات مانده از شب قبل
  • شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت کبابی با سبزیجات

؟

  • صبحانه: املت سبزیجات با کره
  • ناهار: بقیه گوشت کبابی دیشب
  • شام: غذای مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: مرغ و سبزیجات مانده از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی با سس آب میوه و سبزیجات کبابی

اطمینان حاصل کنید که انواع سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های سالم بدون کربوهیدرات

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز را تجربه می کنند دچار بی اشتهایی می شوند و نمی توانند بیش از دو یا سه وعده غذا در روز بخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای حاوی نشاسته یا قند استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورقه سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه با رژیم اتکینز بیرون غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در حقیقت ، رفتن به رستوران برای افرادی که رژیم اتکینز دارند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم همراه غذا استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره ای گزینه خوبی است زیرا هر غذایی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا یافت می شود. غذاهای ارگانیک اجباری نیستند ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک اجتناب کنید.

  • گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ.
  • محصولات لبنی: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه و ادویه: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کابینت ها را از غذاها و غذاهای ناسالم مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ها ، شکر ، شکر دانه دار و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل م forثر برای لاغری و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید