رژیم غذایی PCOS – برنامه رژیم غذایی PCOS برای موفقیت – نمودار رژیم غذایی PCOS


بنابراین چگونه می توانید سطح انسولین خود را در رژیم غذایی PCOS مدیریت کنید؟

انتخاب منابع کربوهیدرات کمتر تصفیه شده که فاقد قند اضافی هستند ، مهم است! توجه داشته باشید که من نگفتم کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید. ما فقط می خواهیم منابعی را انتخاب کنیم که سرشار از فیبر ، مواد مغذی ، کمتر فرآوری شده و از روی زمین باشد!

نمونه هایی از منابع کربوهیدرات برای شامل شدن در جدول رژیم غذایی PCOS عبارتند از:

  • میوه ها: سیب ، پرتقال ، موز ، توت فرنگی ، آبی ، تمشک ، خربزه ، انگور ، آناناس ، هندوانه ، چنار
  • سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، اسفناج ، مخلوط بهاره ، راکت ، کلم پیچ ، گل کلم ، کلم ، هویج ، فلفل ، خیار ، مارچوبه
  • سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی شیرین ، سفید ، بنفش ، زرد ، کدو تنبل (بلوط ، باترنوت ، اسپاگتی) ، نخود فرنگی ، جعفری
  • لوبیا (کلیه ، دریایی ، پینتو ، سیاه ، کانلینی)
  • دانه ها (چیا ، کتان ، کنف ، آفتابگردان)
  • آجیل (بادام ، بادام زمینی ، پسته ، بادام زمینی ، گردو ، پکن ، ماکادمیا ، فندق ، برزیل)
  • عدس
  • نخود
  • تارو
  • دیوانه وار
  • برنج قهوه ای
  • جو کامل
  • کوینو
  • آمارانت
  • مایل

این منابع کربوهیدرات ذکر شده در بالا مانند لوبیا ، غلات کامل ، جو دوسر و کینوا به دلیل تأثیر مثبتی که بر قند خون دارند ، از تعادل هورمونی در زنان تحت رژیم غذایی PCOS حمایت می کنند. هنگامی که با سایر چربی های سالم و غذاهای پروتئینی مصرف می شود!

از سوی دیگر ، کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث افزایش انسولین می شوند و بنابراین باید از مصرف آنها در مقادیر کم اجتناب کرد. شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده در لیست غذاهایی که باعث عدم تعادل هورمونی می شوند ، قرار دارند و کنترل آنها به شکل مقاومت به انسولین و سطوح بالای آندروژن دشوارتر است.

نمونه هایی از منابع کربوهیدرات برای حد در برنامه رژیم غذایی PCOS شامل موارد زیر است:

  • نان سفید
  • ماکارونی معمولی
  • برنج سفید
  • ترقه
  • سیب زمینی سرخ کرده
  • گرانولای بالا / غلات
  • میله های غلات
  • ماست شیرین شده
  • آب نبات
  • نوشیدنی های شیرین (نوشابه ، آب میوه ، اسموتی بطری)
  • شیرینی
  • بستنی

ارتباط بین آندروژن ها و PCOS

آندروژن ها ، که هورمون های مردانه هستند ، در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک پلی کیستیک افزایش می یابد.

بنابراین مشکل انسولین است یا هورمون های آندروژن؟ خوب هر دو …

به نظر می رسد که تستوسترون ارتباط تنگاتنگی با انسولین دارد زیرا انسولین بیشتر = تستوسترون بیشتر و انسولین کمتر = تستوسترون کمتر است.

بنابراین ، هرچه کنترل انسولین شما بهتر باشد ، مدیریت علائم PCOS شما بهتر خواهد بود.

5 عنصر کلیدی برای رژیم غذایی کامل PCOS و نمودار رژیم غذایی PCOS ما

1. پروتئین ها را بسته بندی کنید

مصرف غذاهای پروتئینی همراه با هر وعده غذایی و میان وعده یکی از موثرترین روش ها برای کنترل سطح قند خون و استرس است.

همانطور که گفته شد ، مقاومت به انسولین و قند خون نامنظم (حتی در افرادی که اضافه وزن ندارند) اغلب علائم اولیه سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند و یکی از راه های محو پاسخ انسولین خوردن پروتئین با منابع کربوهیدرات است. نمونه هایی از غذاها / میان وعده های دارای پروتئین بالا عبارتند از:

  • گوشت حیوانات
  • تخم مرغ
  • مرغداری
  • ماهی
  • پودر پروتئین با کیفیت بالا
  • ماست یونانی (اگر لبنیات را تحمل می کنید)
  • عدس
  • نخود
  • توفو / تمپه ارگانیک
  • آجیل و دانه ها (بادام ، بادام هندی ، پسته ، گردو ، دانه های چیا ، دانه های کتان ، دانه های کنف)

2. چربی های سالم داشته باشید

چربی های سالم غنی از اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از اجزای مهم هر وعده غذایی دوستدار PCOS است. PCOS یک بیماری التهابی است ، بنابراین خوردن غذاهایی که ماهیت ضد التهابی دارند می تواند در مدیریت علائم موثر باشد.[4]

سایر مزایای مصرف چربی های سالم با PCOS عبارتند از:

  1. تولید هورمون های سالم – که برای سلامت باروری سالم ضروری است
  2. جذب ویتامین – مواد مغذی موجود در غذای ما نیاز به چربی موجود برای جذب کامل انرژی و سایر عملکردهای بیولوژیکی دارد
  3. مایع سالم در غشای سلولی – که به عملکرد صحیح سلول ها کمک می کند

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

  • ماهی های چرب آب سرد (ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی)
  • آجیل و دانه ها (بادام ، بادام هندی ، پسته ، گردو ، دانه های چیا ، دانه های کتان ، دانه های کنف)
  • روغن زیتون
  • آووکادو

3. منابع غنی از فیبر / کربوهیدراتهای تصفیه نشده

تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده حاوی مواد مغذی و فیبر کم با PCOS مرتبط است.[5] در حالی که مصرف 28-36 گرم فیبر در روز ، شامل فیبر محلول و نامحلول ، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و انسولین در گردش را کاهش می دهد ، که با کاهش علائم مربوط به PCOS ارتباط دارد.[6]

برخی از غذاهای دارای فیبر بالا عبارتند از:

  • میوه بدون پوست
  • سبزیجات با پوست
  • نخود
  • عدس
  • لوبیا
  • برنج قهوه ای
  • کوینو
  • جو دوسر
  • آجیل و دانه ها

4. زمان بندی فوق العاده غذا

نحوه جفت کردن غذا می تواند در کنترل قند خون و مدیریت PCOS تفاوت ایجاد کند. بیدار شدن در یک کارامل لاته و گرانولای بار دار قند ، تأثیر بسیار متفاوتی در مقایسه با برخی از تخم مرغ های سرخ شده با پروتئین و فلفل و پیاز سرخ شده بر بدن خواهد داشت.

به همین ترتیب ، خوردن میان وعده در طول روز که حاوی تعادل پروتئین ، چربی های سالم و فیبر در مقابل شکر خالص است ، بخش مهمی از رژیم غذایی PCOS است.

5. محیط غذایی بدون استرس

به یاد داشته باشید که سندرم تخمدان پلی کیستیک یک وضعیت استرس زا است ، بنابراین مهم است که محیط غذا را آرام و لذت بخش قرار دهید ، در مقابل یک محیط عجله و حواس پرت. وقتی در حال حرکت غذا می خورید یا حواس شما در حین غذا پرت می شود ، بدن استرسی را که منجر به اختلال عملکرد آدرنال می شود احساس می کند! این به بار کلی استرس که اغلب ریشه علائم مرتبط با PCOS است ، می افزاید.

غذا خوردن به نحوی که از کاهش استرس پشتیبانی کند بسیار فراتر از مصرف کلم پیچ و اسموتی است ، در واقع به این معنی است که برای لذت بردن از وعده های غذایی خود به روشی آرام ، لذت بخش و بدون استرس وقت بگذارید!

جدول رژیم غذایی PCOS از غذاهایی که هنگام رعایت رژیم PCOS توصیه می شود بخورید.

نمونه ای از یک روز خوردن با رژیم غذایی PCOS

صبحانه

  • تخم مرغ هم زده
  • سیب زمینی سرخ شده با پوست قرمز
  • اسفناج ، فلفل و پیاز سرخ شده

خوراک مختصر

ناهار

  • سینه مرغ کبابی یا گوشت گاو گوشتی تغذیه شده با علف
  • سالاد مخلوط (کلم چرخ کرده ، جوانه بروکسل ، کلم پیچ ، راکت ، کاهو رومی)
  • کینوا پخته شد
  • فلفل خرد شده ، خیار ، هویج
  • گردو خرد شده
  • پیاز قرمز ترشی
  • چاشنی با ویناگرت یونانی

خوراک مختصر

شیک پروتئینی

  • 1 پیمانه پودر پروتئین
  • زغال اخته و موز منجمد
  • کره بادام یا کره آجیل دیگر به انتخاب شما
  • دانههای چیا
  • اسفناج
  • شیر نارگیل یا بادام
  • یخ

شام

تاکوهای گوشت گاو تغذیه شده با چمن با یک طرف جوانه بوکس بروکسل

  • مینی ترتیلا ذرت
  • گوشت گاو با علف تغذیه می شود
  • سس
  • لوبیا سیاه
  • پیاز خرد شده
  • گوآکامول
  • گشنیز
  • جوانه پخته بروکسل

امیدوارم که شما در مورد ایجاد برنامه رژیم غذایی PCOS اطلاعات زیادی کسب کرده باشید و از نمودار رژیم غذایی PCOS ما استفاده کنید که می تواند به مدیریت این بیماری کمک کند! ما زنان را مشاهده کرده ایم که علائم خود را کاملاً برعکس کرده و با چرخه قاعدگی خود ، با اتخاذ برنامه رژیم غذایی PCOS ، حالت عادی خود را بازیابی می کنند و شما نیز از این قاعده مستثنی نیستید.

شاید شما تا به حال با سندرم تخمدان پلی کیستیک تشخیص داده نشده باشید اما مشکوک باشید که با آن برخورد می کنید ، آزمایش عدم تعادل هورمونی ممکن است اولین قدم باشد!

اگر از علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ناامید شده اید و از توجه بیشتر افراد بهره مند خواهید شد ، برای مشورت با ریشه عدم تعادل هورمونی ، با یک متخصص تغذیه همکاری کنید.



دیدگاهتان را بنویسید