قبل و بعد از فعالیت بدنی چه بخوریم؟


قبل و بعد از فعالیت بدنی چه بخوریم؟

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بعد از تمرین چه بخوریم؟ این دو سوال متداول است که مبتدیان از ورزشکاران پیشرفته می پرسند. تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش برای هدف تمرینی شما مهم است. تغذیه مناسب به سوزاندن چربی و عضله سازی کمک می کند. همچنین بهبود عضلات را تسریع می کند. در ادامه مطلب تنوری تغذیه قبل ، حین و بعد از ورزش را توضیح دهید. شما با ما بمانید

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود ، قطعاً یک برنامه تغذیه به همراه یک برنامه تناسب اندام وجود دارد. چگونه می توانم هنگام ورزش کالری بسوزانم و انرژی داشته باشم؟ چگونه می توانم بیشترین بهره را از تمریناتم ببرم؟ همه این سوالات دارای پاسخ هستند. خوردن! اما در زمان مناسب و به مقدار کافی.

بسیاری از زنان تصور می کنند که بهترین راه برای کاهش وزن ، کار سخت است. همچنین تا زمان معینی برای خوردن غذا صبر کنید. اما تنها راه برای داشتن اندامی زیبا ، تمرین منظم با غذاهای مناسب در زمان مناسب است. این امر اهمیت برنامه رژیم غذایی بدنسازی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

برای نکات و رژیم های بدنسازی آنلاین را دریافت کنید توسط کارشناسان تنوری کلیک.

قبل از بدنسازی چه بخوریم

اهمیت غذا خوردن قبل از فعالیت بدنی

قبل و بعد از فعالیت بدنی چه بخوریم؟ قبل از مرور برنامه رژیم غذایی بعد از تمرین ، این مهم است غذای مصرفی قبل از فعالیت بدنی بدنسازی انجام می دهیم. تحقیقات نشان داده است که آیا قبل از ورزش غذا می خورید یا نه ، میزان چربی سوزانده شده یکسان است. اما اگر به طور منظم با معده خالی تمرین کنید ، ماهیچه های خود را از دست خواهید داد. ماهیچه سوزی هدف هیچ ورزشکاری نیست.

هنگامی که گرسنه هستید ، بدن وارد حالت موسوم به “حالت بقا” می شود و پروتئین را به جای کلیه و کبد از ماهیچه می گیرد. وقتی این اتفاق بیفتد ، شاهد کاهش توده عضلانی خواهیم بود. در نهایت ، متابولیسم بدن کاهش می یابد. در نتیجه ، کاهش وزن برخلاف انتظار ما دشوار خواهد بود. اگر با شکم خالی تمرین می کنید ، در حین ورزش شدید ، انرژی لازم برای تامین انرژی را نخواهید داشت. در نتیجه ، داشتن بهترین تغذیه قبل از ورزش مهم است.

برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بهترین محرک قبل از تمرین حاوی کربوهیدرات و پروتئین پیچیده است. همیشه ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده را با خود حمل کنید. در این حالت ، انرژی بدنی شما نیز در حین ورزش حفظ می شود. با چند مورد ادامه دهید بهترین وعده ها و میان وعده ها قبل از ورزش نقل قول می کنیم.

  • برنج قهوه ای (1/2 فنجان) با لوبیا سیاه (1/2 فنجان)
  • سیب زمینی شیرین کوچک با کلم بروکلی بخارپز با کمی نمک در روغن زیتون (1 فنجان)
  • موز با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • سیب با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • کراکر چند دانه (10 عدد) با حمص (3 قاشق غذاخوری)
  • بلغور جو دوسر (1/2 فنجان) با انواع توت ها (1 فنجان) ، شیرین شده با استویا یا آگاو
  • سیب و گردو (1/4 پیمانه)
  • نان تست سبوس دار (1 عدد) با موز خرد شده و دارچین
  • ماست یونانی (30 گرم) با مخلوط آجیل (1/4 فنجان)

بعد از تمرین چه بخوریم

اهمیت رژیم غذایی بعد از تمرین

در طول ورزش ، بدن شما از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) برای انرژی استفاده می کند. پس از تمرین ، ماهیچه ها ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می کنند. توصیه می شود 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از ورزش ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید یا بنوشید. در این حالت ، ذخایر انرژی دوباره پر شده و ماهیچه ها به خوبی ترمیم و بازیابی می شوند. همچنین به سوختن بدن کمک می کند.

حتی با هدف کاهش وزن ، تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است. صرف نظر از اهداف شما ، بدن شما برای سوخت گیری به این مواد مغذی نیاز دارد. در غیر این صورت کالری بیشتری به همان دلیل زنده ماندن به دام می افتد. هرچه زودتر سوخت گیری را شروع کنید ، وضعیت بهتری خواهید داشت.

تحقیقات در مورد غذا خوردن بعد از ورزش نتایج جالبی را در مقایسه با 2 ساعت بعد نشان داد. اگر تا 2 ساعت منتظر بمانید ، توانایی بدن برای تامین ذخایر ماهیچه ای تا 50 درصد کاهش می یابد. بنابراین فقط به این فکر نکنید که قبل از تمرین چه چیزی بخورید. در عوض ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کرده و نوشیدنی بهبودی خود را به باشگاه بیاورید. یک کره بادام زمینی یا ساندویچ ژله ای همراه داشته باشید و بعد از تمرین آن را بخورید.

بعد از تمرین چه بخوریم؟

بر اساس مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، بهترین وعده غذایی بعد از تمرین دارای پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم است. در اینجا چند ایده برای تغذیه بعد از تمرین آورده شده است. با این غذاها بهبودی سریع تری داشته باشید و مزایای ورزش را به حداکثر برسانید.

  • پروتئین شیک با نصف موز ، یک وعده پودر پروتئین ، شیر بادام و دانه های کنف (منبع عالی پروتئین)
  • سالاد با نخود بو داده (1/2 فنجان) ، یک قطره روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان) با 1/2 فنجان توفو طبیعی)
  • کینوا (1 فنجان) با توت سیاه (1 فنجان) و گردو (1/4 فنجان)
  • نان سبوس دار (2 تکه) با کره بادام زمینی بکر (2 قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
  • بوریتو با لوبیا (1/2 فنجان) ، برنج قهوه ای (1/2 فنجان) ، گوآکامول (2 قاشق غذاخوری) با سالسا
  • مرغ کبابی (115 گرم) با سبزیجات بو داده یا بخارپز (1 فنجان)
  • املت (2 عدد تخم مرغ) با سبزیجات بو داده (1/2 فنجان) و آووکادو (1/4 میوه ، ورقه شده)
  • ماهی قزل آلا کبابی (115 گرم) با سیب زمینی شیرین پخته (140 گرم)
  • نان سبوس دار (2 تکه) با ماهی تن (85 گرم) مخلوط با ژامبون پخته (2 قاشق غذاخوری) ، برگ اسفناج (1/2 فنجان)
  • شیر شکلاتی (1 فنجان)

طولانی مدت قبل ، بعد و در حین فعالیت بدنی چه بخوریم؟ پاسخ ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها قبل و بعد از ورزش است. مطمئن شوید که رژیم خود را در کنار ورزش رعایت می کنید. همچنین ، هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. بهتر است آب را به صورت جرعه بنوشید.

نتیجه

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ با توجه به اهمیت رژیم غذایی ، بهترین پاسخ کربوهیدراتهای پیچیده به همراه پروتئین است. مواردی مانند جو دوسر ، موز ، برنج قهوه ای ، ماست یونانی و…. آنها پیشنهادات خوبی هستند. این مواد مغذی انرژی بدن شما را تامین می کند و به کاهش وزن و روند حفظ ماهیچه ها کمک می کند.

در پاسخ ، بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟ ما همچنین بر ترکیب پروتئین ها و کربوهیدرات ها تأکید می کنیم. خوردن مرغ ، شیک پروتئینی ، سبزیجات ، کینوا ، ژامبون و نان سبوس دار را بعد از ورزش فراموش نکنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری…


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای از shape.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو تلگرام تنورز و کانال اینستاگرام شوید. برای ثبت نام بر روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1702

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی یکپارچه سازی ورزش

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده برای عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده برای عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و لگن بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازوها در 4 هفته

برنامه فشرده تابستانی برای بدن در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

برنامه ورزش خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه حجم باسن



دیدگاهتان را بنویسید