پروتئین حیوانی و گیاهی: چه چیزی برای سلامتی بهتر است؟


پروتئین های حیوانی و گیاهی. تفاوت بین منابع پروتئینی از نظر پیامدهای سلامتی چیست؟ در اینجا آنچه در مورد مزایا و معایب انواع پروتئین گفته می شود ، به علاوه من ایده هایی را برای استفاده از پروتئین های گیاهی به اشتراک می گذارم.

پروتئین (و تقریباً هر ماده مغذی دیگر) در مورد میزان نیاز شما ، “خوب” یا “بد” برای شما و از کجا آن را در رژیم غذایی خود به طور گسترده مورد بحث قرار می دهد. بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا دریافت پروتئین از منابع حیوانی یا گیاهی واقعا مهم است.

و معلوم می شود که میکند سوال در واقع ، مطالعات نشان می دهد که نوع اصلی پروتئین مصرفی شما ممکن است با نتایج بهتر یا بدتر بیماری و همچنین خطر کلی مرگ شما مرتبط باشد.

چقدر پروتئین نیاز دارید؟

در حالی که در ایالات متحده ما همچنان بر مصرف پروتئین تمرکز داریم ، اکثر ما بیشتر از آنچه واقعاً نیاز داریم پروتئین دریافت می کنیم. (عنصر اصلی مورد توجه در اینجا فیبر است ، اما این برای زمان دیگری ارسال می شود.)

کمبود پروتئین واقعی در کشورهای غربی بسیار نادر است ، به ویژه اگر از منابع مختلف غذایی سالم کالری کافی دریافت کنید.

بنابراین واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ میزان پروتئین توصیه شده روزانه برای افراد معمولی تقریباً حدود است 0.8 گرم در کیلوگرم از وزن بدن به عنوان مثال ، برای یک زن 140 پوند (64 کیلوگرم) ، این مقدار به 51 گرم پروتئین در روز می رسد.

اگر رژیم غذایی گیاهی داشته باشید چه می کنید؟ این یک تصور غلط رایج است که رژیم های غذایی غالباً یا کاملاً گیاهی دارای پروتئین کمی هستند. اما حقیقت این است که هیچ کمبود پروتئینی در اینجا وجود ندارد زیرا شما به معنای واقعی کلمه آنها را پیدا خواهید کرد هر کل غذا

بیایید ابتدا نگاهی به تفاوتهای بین دو دسته اصلی پروتئین ها: حیوانی و گیاهی بیندازیم.

تفاوت پروتئین های حیوانی و گیاهی

پروتئین اغلب با غذاهای حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی در ارتباط است. اما منابع پروتئینی گیاهی زیادی نیز وجود دارد ، مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، توفو ، آجیل ، دانه ها و غلات … حتی میوه ها و سبزیجات نیز مقداری دارند!

بزرگترین تفاوت شیمیایی بین پروتئین های حیوانی و گیاهی در مشخصات اسید آمینه آنها است.

یک افسانه رایج وجود داشت که پروتئین های گیاهی “ناقص” بودند. ایده این بود که شما باید پروتئین های مکمل مانند لوبیا و برنج را در یک وعده غذایی ترکیب کنید تا تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را تامین کنید.

این از آن زمان تاکنون بوده است بدون نقاب بوده است زیرا معلوم می شود که بدن شما باهوش تر است بیش از این عناوین گمراه کننده (تکان دهنده!) نشان می دهد.

حقیقت این است که بدن شما طوری طراحی شده است که اسیدهای آمینه را از تمام غذاهای رژیم غذایی شما گرفته و آنها را مانند قطعات پازل کنار هم قرار دهد تا … پروتئین های مورد نیاز خود را بسازیدبه

پروتئین های گیاهی هنوز حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند ، اما مقدار آنها محدود است: لیزین و متیونین.

آیا این بدان معناست که آنها برای شما چندان خوب نیستند؟ نه! این فقط بدان معناست که شما نباید به یک غذای واحد به عنوان منبع اصلی پروتئین خود تکیه کنید. در عوض ، بسیاری از منابع پروتئینی گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، از جمله منابع غنی از لیزین و متیونین.

منابع خوب لیزین شامل سویا ، کینوا ، پسته ، لوبیا و حبوبات و تخمه کدو است. متیونین در دانه های آفتابگردان ، آجیل برزیلی و جو دوسر یافت می شود.

کدام نوع پروتئین بهترین است؟

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد وسواس غربی ما در مورد پروتئین می تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد. درست است: در مورد پروتئین بیشتر همیشه بهتر نیست.

وقتی صحبت از منابع پروتئینی حیوانی یا گیاهی می شود ، شواهد نشان می دهد که بهتر است بیشتر (اگر نه همه) پروتئین را از غذاهای گیاهی دریافت کنیم. در واقع، تحقیقات نشان میدهد مصرف زیاد پروتئین حیوانی می تواند خطر مرگ زودرس ناشی از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد.

همچنین به نظر می رسد نگرانی از دریافت بیش از حد پروتئین به طور کلی نادیده گرفته می شود وقتی رژیم غذایی شما بیشتر از پروتئین های گیاهی تشکیل شده است.

آ مطالعه 2014 مشخص شد که به طور کلی ، رژیم غذایی با پروتئین بالا (حداقل 20 درصد از کالری دریافتی از پروتئین) 74 درصد بیشتر از هر رژیم غذایی دیگری در طول دوره مطالعه 20 ساله احتمال مرگ را نسبت به رژیم غذایی کم چرب دارد. 10 calories کالری از پروتئین). علاوه بر این ، نویسندگان دریافتند که اگر سلامت پروتئین از غذاهای گیاهی تامین شود ، ارتباطات منفی رژیم غذایی با پروتئین بالا کاهش می یابد یا حذف می شود.

این امر با مطالعات دیگر تأیید شد.

در یک مطالعه 2016 ارسال شده در طب داخلی JAMA، محققان میزان مصرف پروتئین و منابع بین 85.013 زن و 46.329 مرد را از مطالعه سلامت پرستاران و مطالعه پیگیری متخصصان سلامت بررسی کردند. آنها دریافتند که مصرف بیشتر پروتئین حیوانی با خطر بالاتری برای مرگ ناشی از همه علت و علت خاص همراه است ، در حالی که پروتئین های گیاهی رابطه عکس دارند. نویسندگان توصیه کردند جایگزین پروتئین های گیاهی به جای پروتئین های حیوانی ، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده ، برای نتایج کلی بهتر سلامتی باشد.

این یک کارآزمایی بالینی 2019 ارسال شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا موافقت کرد با نگاهی به داده های مصرف پروتئین 2641 مرد فنلاندی ، محققان دریافتند که مصرف کلی پروتئین بیشتر با مرگ و میر افراد مبتلا به بیماری های موجود مرتبط است. آنها همچنین دریافتند که نسبت پروتئین حیوانات به گیاه و مصرف گوشت بیشتر با افزایش خطر مرگ مرتبط است.

خوردن بیشتر پروتئین گیاهی از نظر بیماریهای خاص نیز بهتر است.

سلامت قلب: آ مطالعه 2018 در مجله بین المللی اپیدمیولوژیاز جمله داده های رژیم غذایی بیش از 81000 بزرگسال در مطالعه Adventist Health Study-2 ، مشخص شد که پروتئین های اصلی گیاهان برای سلامت قلب و عروق بهتر از پروتئین های با منشا حیوانی هستند. بیشترین تفاوت بین پروتئین های مبتنی بر گوشت و پروتئین های منابع آجیل و دانه مشاهده شد ، دومی تأثیر محافظتی قابل توجهی بر سلامت قلب دارد.

دیابت نوع 2: آ مطالعه 2017 در بین 2،332 مرد دریافتند که رژیم غذایی عمدتا بر اساس پروتئین های گیاهی و تخم مرغ و به حداقل رساندن پروتئین های حیوانی منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. دیابت نوع 2 در بین شرکت کنندگان در مطالعه

چگونه از پروتئین های گیاهی استفاده کنیم؟

اگر در تغذیه گیاهی تازه کار هستید ، راه های زیادی برای دریافت پروتئین کافی بدون تلاش زیاد وجود دارد.

در اینجا برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی و تعداد زیادی از آنها را پیدا می کنید:

  • توفو ، 1/2 پیمانه وعده: 10 گرم
  • تمپه ، 1/2 پیمانه وعده: 15 گرم
  • لوبیا سیاه ، 1/2 فنجان کنسرو: 7.5 گرم
  • نخود ، ½ فنجان کنسرو شده: 7 گرم
  • نخود فرنگی ، ½ فنجان پخته: 4 گرم
  • عدس ، ½ فنجان پخته: 8 گرم
  • کره بادام زمینی ، 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
  • دانه کتان ، فنجان: 7 گرم
  • سیتان ، وعده 3 اونس: 20 گرم
  • کینوا ، 1/2 فنجان پخته: 2 گرم
  • کلم بروکلی ، 1 فنجان پخته: 5 گرم

توفو ، تمپه و سیتان در غذاهای سرخ کرده ، برش داده شده و در ساندویچ استفاده می شوند یا در صبحانه سرخ شده یا تاکو سرخ می شوند ، عالی عمل می کنند. این حبوبات را می توانید در هر سوپ یا سالادی بریزید ، برای تهیه سس لوبیا یا هموس استفاده کنید ، در کلوچه های برگر گیاهی و آنچیلاداهای خانگی گنجانده شده یا به عنوان غذای جانبی ترشی کنید. خوب ، من از آنها در براونی و می لرزد ..

من عاشق افزودن آجیل و دانه ها به اسموتی ها ، بلغور جو دوسر ، ماست و پودینگ ها یا تبدیل آنها به یک ترکیب کمی ترد هستم. کینوا و سایر غلات را می توان به عنوان پایه ای برای سبزیجات بو داده استفاده کرد ، به عنوان سالاد غلات سرد همراه با سس ، یا حتی در کاسه صبحانه پخت. و البته ، سبزیجات را می توان به صورت خام یا پخته ، به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه کرد.

پروتئین حیوانی یا گیاهی؟ حکم به پایان رسیده است و این پیروزی دیگری برای رژیم غالب گیاهی است. بیشتر یا همه پروتئین خود را از منابع گیاهی دریافت کنید و از مزایای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف و احتمالاً حتی طول عمر بیشتر بهره مند شوید!

وزن: برخی از راههای مورد علاقه شما برای لذت بردن از منابع پروتئینی گیاهی چیست؟

با این مقالات بیشتر وارد علم پروتئین شوید:

– ویتنی

دیدگاهتان را بنویسید