پوکی استخوان و کلسیم ورزش می کنیم


کلسیم کلید سلامت مادام العمر استخوان است. ما باید غذا خوردن را برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بیاموزیم ، در واقع کلسیم یک ماده مغذی مهم است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غافل می شویم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، برای قوی نگه داشتن آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. رژیم غذایی شما ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلولی ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، آن را از استخوان های شما می گیرد. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و اختلالات خواب شود.

بایدها و نبایدها با فوتبال

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی ها مرتب می شوند و منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شوند. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب با افتادن در جایی بهبود نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان است. بیشتر 60 سال سن و بر فراز. به مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان به بیماری خاموش مبتلا می شوند. برای اکثر افراد ، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی اولین قدم است.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن قادر به تولید کلسیم نیست و باید فقط از طریق غذا و مکمل ها مصرف شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم پیچ و کلم چینی منابع گیاهی خوبی برای کلسیم هستند.
  • ماهی های نرم بدن که می خورید ، مانند کنسرو ساردین و ماهی قزل آلا ، منابع حیوانی کلسیم هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) ، در حالی که کلسیم بالایی ندارند ، مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آنها را اغلب یا به مقدار زیاد مصرف می کنند (مقادیر بالای این غذاها می توانند کلسیم را تأمین کنند).
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین ها D.به این ویتامین که در برخی غذاها یافت می شود و هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی می خورند لازم نیست این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از بین رفتن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق بدن شوند. اینها شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین می تواند در توانایی بدن در جذب آهن و روی اختلال ایجاد کند ، اما این تأثیر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، کلسیم بیش از حد (از مکمل ها اما نه از غذا) ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند ، اما تحقیقات بیشتری برای درک این ارتباطات احتمالی مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم و نه غذا حاصل می شود.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و محصولات لبنی: جوانب مثبت و منفی

در حالی که شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم بسیار قابل جذب هستند ، ممکن است اشکالاتی وجود داشته باشد.

محصولات لبنی اغلب دارای چربی اشباع بالا هستند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی محدود محدودیت مصرف چربی اشباع شده و انتخاب محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را توصیه می کنند ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف لبنیات شیر ​​کامل با کاهش چربی بدن و میزان چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی همچنین حاوی مقدار زیادی قند پنهان برای جبران طعم از دست رفته است که می تواند برای سلامتی و وزن بسیار مضرتر از چربی اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهند که ممکن است بین استروژن طبیعی در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباطی وجود داشته باشد. بخشی از مشکل شیوه های نوین لبنیات است که در آن گاوها از هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک ها تغذیه می کنند ، به طور مداوم در دوران بارداری نگهداری می شوند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه یک گاو باردارتر باشد ، هورمون های آن در شیر بیشتر است. شیر ارگانیک به گاوهای تغذیه می شود که از علف تغذیه می کنند و هورمون های مصنوعی یا سایر افزودنی ها را دریافت نمی کنند ، اگرچه ممکن است شیر ​​ارگانیک غنی از هورمون های طبیعی باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی دارای سطوح بسیار پایین تری است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند ، به این معنی که آنها قادر به هضم لاکتوز ، شیر و شکر لبنیات نیستند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، نفخ ، گاز و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید