چرا خوردن بصری بهتر از شمارش کالری است؟


زمان خواندن: 5 دقایق

اگر ستون هفتگی من را در می خوانید سیاتل تایمز، شما می دانید که هر از چندگاهی من دستور العمل هایی را ایجاد می کنم. شاید شما هم متوجه شده باشید که من هرگز “اطلاعات تغذیه ای” را در انتهای دستور غذا قرار ندادم. هر بار ، حداقل یک خواننده به من ایمیل می زند و اطلاعات تغذیه ای را درخواست می کند. تقریباً همیشه به این دلیل که آنها کالری یا کربوهیدرات را حساب می کنند.

پاسخ استاندارد من چیزی شبیه به این است: “من ترجیح می دهم اطلاعات تغذیه ای را در دستور غذاهایم قرار ندهم زیرا شمارش کالری و برای برخی از افرادی که با اختلال در خوردن یا اختلالات خوردن دست و پنجه نرم می کنند ، دیدن دستور العمل ای که شامل این اطلاعات نمی شود ، بسیار راحت است. همه دستور العمل های من با مواد مغذی ساخته شده است ، اما اگر دانستن کالری برای شما مهم است ، هیچ کمبودی در دستور العمل هایی که شامل این اطلاعات باشد وجود ندارد.

نکته اینجاست: وقتی کالری خود را به طور دقیق در داخل و خارج ردیابی می کنیم ، سپس در شمارش نهایی اطمینان داریم ، ما واقعاً خودمان را گول می زنیم. نگه داشتن یک گزارش غذایی برای درک الگوهای کلی غذا خوردن یا برای بررسی علل ایجاد کننده علائم مرتبط با غذا مفید است. اما کالری را از طریق برنامه ردیابی غذا پیگیری می کنید؟ تحقیقات نشان می دهد که نباید بیش از حد به اعداد اعتقاد داشته باشیم. برای مثال:

  • اندازه “سیب متوسط” شما ممکن است متوسط ​​نباشد.
  • کالری های ذکر شده در منوهای رستوران ها در بهترین حالت ممکن است “حدس های خوبی” باشند ، تا حدی به این دلیل که شما ممکن است کمی بیشتر یا کمی کمتر از اندازه بخش تجزیه و تحلیل شده دریافت کنید.
  • برای برخی از غذاها ، ممکن است تعداد کالری های ذکر شده در برچسب ها یا پایگاه داده مواد مغذی دقیق نباشد.
“شمارش کالری” نیز از کجا می آید؟

بیش از 100 سال است که میزان کالری بر اساس “عوامل آب” تعیین می شود. این سیستمی است که در سال 1890 توسط ویلبر اتواتر توسعه داده شد و بر اساس آزمایشات وی در مورد میزان کالری متابولیزه و جذب شده ما از مواد غذایی است. برآورد 4 کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات و 9 کالری در هر گرم چربی از آنجا ناشی می شود. تمام کالری موجود در برچسب مواد غذایی احتمالاً از عوامل Atwater ناشی می شود.

به نظر می رسد که عوامل اتواتر ممکن است آنطور که تصور می شد دقیق نباشند. به عنوان مثال گردو را در نظر بگیرید. چندین سال پیش ، برخی از تحقیقات تحقیقی میزان کالری بدن ما از گردو را دوباره ارزیابی کردند. به نظر می رسد که بادام 23 درصد کالری قابل جذب کمتری از آنچه تصور می شد ، گردو حدود 21 درصد کمتر و پسته 5 درصد کالری کمتری دارد. این امر به این واقعیت مربوط می شود که آجیل از گیاهان گرفته می شود و غذاهای گیاهی دارای دیواره سلولی هستند که بدن باید آنها را تجزیه کند تا چربی و سایر مواد مغذی موجود در آن هضم و جذب شود.

Atwater همچنین اثرات پخت و پردازش را در نظر نگرفت. آشپزی به ما امکان می دهد کالری بیشتری از نشاسته و پروتئین ها استخراج کنیم. این بدان معنی است که ما کالری بیشتری از کره بادام زمینی جذب می کنیم تا از بادام زمینی کامل ، بیشتر از استیک خوب تهیه شده تا استیک نادر.

دلایل دیگر کالری آن چیزی نیست که به نظر می رسد

البته احساس امنیت در اعداد وجود دارد. با این حال ، ما نه تنها نمی توانیم میزان کالری را با دقت واقعی اندازه گیری کنیم ، بلکه به دلایلی نمی توان مطمئن شد که کالری در واقع برای بدن ما چه معنی دارد.

  1. چگونه می دانید که واقعاً به چه مقدار کالری نیاز دارید؟ معادلاتی وجود دارد که برآورد را ارائه می دهند. اگر از برنامه ردیاب استفاده می کنید ، احتمالاً از همان معادله استفاده می کند. اما مردم معادلات نیستند: آنها پیچیده و متغیر هستند. بنابراین وقتی برای رسیدن به یک هدف عددی غذا می خورید ، ممکن است تا حد زیادی علامت واقعی کالری مورد نیاز خود را از دست بدهید.
  2. چگونه می توانید بفهمید که چقدر کالری از طریق حرکت می سوزانید؟ برآورد کننده های کالری در تجهیزات بدنسازی کاردیو (دروغین) اعداد بالایی را ارائه می دهند ، اما حتی برنامه ردیاب شما فقط بر اساس سن ، جنسیت و وزن شما حدس می زند. اگر احساس خوبی که بعد از کنار گذاشتن ورزش از فهرست کارهای خود دارید باعث می شود تصمیم بگیرید که سزاوار برگر و سیب زمینی سرخ کرده هستید ، به تازگی ورزش را به پایان رسانده اید و کمی هم.

نیازهای کالری حتی بین دو فرد هم سن ، جنس و وزن می تواند صدها کالری متفاوت باشد ، سه فاکتور برای برآورد نیاز کالری. چرا چنین تفاوتهایی؟ میکروبیوم روده یک دلیل محتمل است ، زیرا جمعیت میکروب ها در روده شما بر میزان کالری دریافتی از غذای شما تأثیر می گذارد. خوردن غیر هماهنگ با ریتم های شبانه روزی (یعنی خوردن در شب) نیز می تواند بر نحوه متابولیسم غذا تأثیر بگذارد. نحوه جویدن ما نیز تفاوت ایجاد می کند.

تی.نکته اصلی این است که شمارش کالری زمان می برد و مستعد خطا است ، انسانی یا غیره. به عنوان مثال: “Fitbit من گفت 200 کالری دیگر برای من باقی مانده است ، بنابراین یک میان وعده عصرانه داشتم … نه ، من واقعاً گرسنه نبودم.” وقتی به دنبال خوردن قسمتی از غذا هستید که با نیاز بدن شما سازگار است ، تلاش شما بهتر است به دنبال نگاه کردن به درون باشد.

به دنبال راهنمایی در داخل است

یک راه بهتر برای اینکه بدانید بدن شما به چه چیزی نیاز دارد شروع به توجه به بدن خود کنید ایجاد آگاهی از اشتها آیا گرسنه هستید؟ راضی؟ بیش از حد؟ این سوالات جزء کلیدی غذا خوردن بصری است. اگر بدانید بدن شما چه موقع به غذا نیاز دارد و چه زمانی غذای کافی دارد ، راحت تر است. هنگام تصمیم گیری در مورد غذا در مورد خلبان خودکار یا هنگام حواس پرتی (یا فقط بر اساس کالری) ، شما با آنچه شما و بدن خود واقعاً به آن احتیاج دارید آشنا نیستید. در اینجا چند سوال وجود دارد که می توانید از خود بپرسید:

  • کی گرسنه هستی؟
  • برای احساس سیری (یعنی دیگر گرسنه نیست) چقدر غذا لازم است؟
  • برای احساس سیری چقدر غذا لازم است؟ چقدر غذا لازم است تا احساس سیری کنید؟
  • وقتی صبحانه مقدار زیادی پروتئین (مانند تخم مرغ یا ماست یونانی) می خورید در مقایسه با زمانی که نان تست ، بلغور جو دوسر یا غلات مصرف می کنید چه احساسی دارید؟
  • آیا بین وعده های غذایی به تنقلات احتیاج دارید (مثلاً آیا واقعا گرسنه هستید) یا فقط میان وعده ها میان وعده می خواهید (به عنوان مثال خسته شده اید یا از خلبان خودکار استفاده می کنید)؟
  • آیا غذای شما باعث می شود احساس انرژی کنید یا خواب آلود هستید؟
  • وقتی در هنگام غذا خوردن کاملاً گرسنه هستید ، در مقایسه با زمانی که فقط “معمولاً گرسنه هستید” چه اتفاقی می افتد؟
  • آیا به دلایلی که به گرسنگی مربوط نمی شود (استرس / احساسات / هوس ها) غذا می خورید؟
  • آیا فقط به دلیل وجود غذا غذا می خورید؟
  • آیا بیشتر وعده های غذایی شما بر اساس غذاهای کامل (تک ماده ای) یا کمی فرآوری شده (ماست ، توفو ، نان با کیفیت تنها چند نمونه است) ، یا غذاهای زیادی را که از جعبه ها ، کیسه ها و ظروف بیرون آورده می شود ، می خورید؟

شما پاسخ این س questionsالات را دریافت می کنید و کالری تقریباً بی ربط می شود.


کری دنت یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه مستقر در شمال غربی اقیانوس آرام ، نویسنده مستقل ، مشاور شهودی غذا ، نویسنده و سخنران است. ابرقدرت های او عبارتند از از بین بردن افسانه ها در مورد تغذیه و رهایی زنان احساس بهتری نسبت به بدن خود داشته باشید و غذاهایی را انتخاب کنید که از لذت ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

دیدگاهتان را بنویسید