چهار نکته برای چربی سوزی بهتر – نکات تغذیه ای تلفن


چهار نکته برای چربی سوزی بهتر

بهبود سلامت کلی با چربی سوزی یک کار بسیار چالش برانگیز است. در اینجا چهار راه برای چربی سوزی سریعتر و کاهش وزن بهتر آورده شده است.

آیا تا به حال به شما گفته شده است که برای سوزاندن چربی بیشتر باید کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید؟ این معادله به عنوان تراز انرژی شناخته می شود. علیرغم موفقیت (یا فقدان آن) با ورزش شدید و رژیم کم کالری ، علم این نظریه را پشت سر می گذارد. قانون ترمودینامیک می گوید که نه می توان انرژی ایجاد کرد و نه از بین رفت. بنابراین ، در صورت دریافت انرژی بیش از حد ، این تغییرات در بافتهای بدن ذخیره می شود. در مواقع کمبود ، بدن از بافت ماهیچه ای یا چربی انرژی می گیرد.

با این حال ، تمرین چند ساعته در باشگاه بدنسازی در حالی که بدن شما سوخت بسیار کمی دارد ، همیشه عملی نیست. قطعاً انجام این کار توصیه نمی شود. پنج عامل بر متابولیسم بدن و توانایی چربی سوزی تأثیر می گذارد. هدف ما بهینه سازی هر یک از این اجزا برای افزایش هزینه کلی انرژی و چربی سوزی است. بیایید نگاهی به هریک بیندازیم تا بدانیم چگونه می توانیم عملکرد متابولیک بدن را بهبود بخشیم.

1- میزان متابولیسم پایه (BMR) نشان دهنده انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکردهای اولیه انسان است. سن ، جنس ، قد و وزن شما بر این گزینه تأثیر می گذارد. مصرف کمتر از 1000 کالری در روز توصیه نمی شود ، زیرا این به طور کلی حداقل مقدار انرژی مورد نیاز برای عملکردهای اساسی بدن است و کاملاً ضروری است. آیا می توان BMR خود را افزایش داد؟ مسلما. اما چگونه! با انجام تمرینات قدرتی با وزنه امکان پذیر است. با ایجاد ماهیچه های فعال متابولیک ، متابولیسم شما در حالت استراحت افزایش می یابد. این ماهیچه ها تشنه انرژی هستند.

2- متابولیسم استراحت (RMR) شباهت زیادی به BMR شما دارد ، پس از اندازه گیری BMR ، میزان انرژی مورد نیاز شما حدود 10 درصد بیشتر خواهد بود. و این برای زمانی است که شما نیاز به استراحت و ماندن در رختخواب دارید. این عدد نشان دهنده میزان کالری مورد نیاز بدن شما در تمام طول روز است که در خانه می نشینید و هیچ کاری انجام نمی دهید.

تأثیر ارزش گرمایی غذا (TEF) ، که به تأثیر هضم بر متابولیسم ما اشاره دارد. بدن ما برای هضم غذایی که می خوریم به انرژی نیاز دارد. مواد مغذی که مصرف می کنیم تأثیر انرژی را بر بدن ما تعیین می کند. آیا می توان TEF خود را افزایش داد؟ بله ، پروتئین برای هضم به بیشترین انرژی نیاز دارد ، بنابراین بیشترین تأثیر را بر متابولیسم دارد. بنابراین زمان ذخیره مرغ ، ماست یونانی و لوبیا در بدن شما فرا رسیده است.

ورزش (EA) انرژی مورد استفاده برای ورزش عادی است. این بسته به نحوه کار شما متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال ، برای کسی که بیشتر وقت خود را نشسته می گذراند و نسبتاً غیر فعال است ، EA حدود 10-15 درصد از انرژی دریافتی روزانه آن فرد را تشکیل می دهد. اما خبر خوب چیست؟ هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، هزینه انرژی نیز بیشتر می شود. برای اکثر افرادی که به طور معمول تمرین می کنند ، EA آنها می تواند 30 or یا بیشتر باشد. ترکیبی از تمرینات با شدت بالا و کم توصیه می شود.

5. قبل از تعیین آخرین عامل ، بیایید سناریو و برنامه روزانه را پیش بینی کنیم. بین ساعت 8 تا 9 صبح سر کار حاضر شوید و پشت میز خود بنشینید. تا ظهر و زمان ناهار که حدود 30 دقیقه وقت می گذارید. بعد از ناهار ، به میز خود برگردید و 4-5 ساعت دیگر را به این شکل بگذرانید. احتمالاً بلافاصله بعد از کار به باشگاه می روید و یک ساعت ورزش می کنید. در این برنامه جدید هستید؟ با وجود تمریناتی که انجام می دهید ، متابولیسم بدن شما تحت تأثیر حرارت زایی فعالیت های غیر ورزشی (NEAT) قرار می گیرد. نمونه هایی از (NEAT) شامل بالا و پایین رفتن از پله ها و پیاده روی تا محل کار است. به طور کلی ، این یکی از پنج عامل مهم تأثیر بر متابولیسم است که سهم کمی از انرژی دریافتی روزانه را به خود اختصاص می دهد ، با این حال این شاخص مهمی در افزایش یا کاهش چربی است یا خیر. بهتر است به جای ارسال ایمیل با همکاران خود ملاقات کنید. برای مسافت بیشتر ماشین خود را دورتر پارک کنید.

در نهایت ، این 4 مورد مهم را برای افزایش متابولیسم و ​​بهبود چربی و سوزاندن فراموش نکنید:

1- تمرینات قدرتی با وزنه

2- میزان پروتئین مصرفی را افزایش دهید

3- میزان فعالیت بدنی را افزایش دهید

4- تحرک بیشتر

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع: عملکرد ماهیچه

دیدگاهتان را بنویسید