چگونه سریع و سالم وزن خود را افزایش دهیم


حدود دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، بسیاری از افراد مشکل کاهش وزن بیش از حد دارند. این موضوع نگران کننده است زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی مضر باشد.

علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که کم وزن نیستند ممکن است بخواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند. چه وزن کم دارید و چه برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات سخت کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله راه های ساده و سالمی را برای افزایش سریع و سالم وزن پیشنهاد می کند.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به افراد توصیه می کند از شاخص توده بدنی (BMI) خود برای محاسبه کمبود وزن ، وزن یا اضافه وزن خود استفاده کنند. این روش اندازه گیری خوبی برای وزن افراد است زیرا وزن آنها را با قد او مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، یک فرد ممکن است 90 کیلوگرم وزن داشته باشد اما به دلیل داشتن قد بلند اضافه وزن محسوب نمی شود. اما اگر قدش خیلی کوتاه باشد ، اضافه وزن محسوب می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدنی که در وب سایت مجله تغذیه و سلامت دکتر داغوقی موجود است محاسبه کنند.

اهداف محاسبه شاخص توده بدنی عبارتند از:

  • وزن: کمتر از 18.5
  • وزن طبیعی / سالم: 18.5 تا 24.9
  • اضافه وزن: 25 تا 29.9
  • چاق: 30 یا بیشتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه ای که بدنش بسیار عضلانی است اشتباه باشد ، زیرا وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن با کمبودهای تغذیه ای ، تاخیر در ترمیم زخم ، ناهنجاری های هورمونی ، افزایش حساسیت به عفونت ها و افزایش خطر برخی بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان همراه خواهد بود. کودکان کم وزن می توانند رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن تغذیه نامناسب است. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم مانند سرطان ، مولتیپل اسکلروزیس یا استفراغ ، سل و اختلالات خوردن همراه خواهد بود. یکی از اختلالات خوردن بی اشتهایی عصبی است که به دلیل مشکلات روحی و عصبی ایجاد می شود.

این بی اشتهایی عصبی می تواند کشنده باشد ، با علائمی از جمله سوء تغذیه و کاهش وزن. وزن ، رژیم غذایی ، کالری و مصرف غذا در افراد مبتلا به این اختلال ناسالم است. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی معمولاً وزن خود را به طور مکرر افزایش می دهند ، میزان غذای مصرفی خود را به شدت محدود می کنند ، اغلب در قطار ، یا ممکن است مجبور شوند برای کاهش وزن استفراغ کنند یا از ملین استفاده کنند.

برخی از علائم بی اشتهایی عبارتند از: خوردن ضعیف ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از اندام ها در صورت مشاهده در تصویر. علائمی که با گذشت زمان ایجاد می شوند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی چند عضو است.

راههای افزایش وزن

نحوه افزایش وزن به روش صحیح

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. نوشیدن نوشابه و دونات می تواند شما را چاق کند ، اما برای سلامتی شما مضر است. اگر وزن کم دارید ، باید مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر جلدی را به دست آورید ، به جای اینکه چربی ناسالم زیاد شکم را به دست آورید.

بسیاری از افراد دارای وزن طبیعی هستند اما مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی هستند که اغلب در اثر چاقی ایجاد می شوند. بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک شیوه زندگی سالم کاملاً ضروری است. در اینجا چند روش موثر برای افزایش سریع وزن بدون ایجاد هیچ گونه مشکل سلامتی آورده شده است.

کالری بیشتری بخورید تا بدن کالری بسوزاند

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ، مصرف کالری اضافی است ، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف می کنید. با استفاده از شمارش کالری ، می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از تعداد کالری سوزانده شده در روز مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از میزان کالری نگهداری خود بسوزانید. به خاطر داشته باشید که شمارنده های کالری فقط تخمین می زنند.

بسته به میزان کالری دریافتی یا مصرفی روزانه ، میزان کالری مورد نیاز شما متفاوت است. تا پایان عمر نیازی به شمارش کالری ندارید ، اما برای انجام کار باید در چند روز یا هفته های اول کالری را حساب کنید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است که به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند. ماهیچه از پروتئین تشکیل شده است ، بدون آن بیشتر کالری اضافی بدن می تواند به چربی تبدیل شود. تحقیقات نشان می دهد در حالی که فرد برای اضافه وزن غذا می خورد ، خوردن غذاهای غنی از پروتئین باعث می شود کالری اضافی زیادی به ماهیچه تبدیل شود.

اما به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند ، که می تواند گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سوزاندن کالری اضافی را دشوار کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، می توانید بیش از این مقدار مصرف کنید. غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند سعی می کنند کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، استفاده از این روش ایده بدی است ، زیرا خوردن کالری بیشتر را برای شما دشوار می کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مقدار متعادل کربوهیدرات و غذاهای غنی از چربی بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف شود. همچنین ، استفاده از روزه داری متناوب خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است ، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را مشکل می کند. حداقل سه وعده غذا در روز بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های انرژی زا مصرف کنید.

دیدگاهتان را بنویسید