چگونه می توان ارابه شد؟ | ورزش کنیم


احتمالاً شنیده اید که خوردن سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر مفیدتر است. ممکن است احساس انگیزه کنید که رژیم غذایی گیاهی را که شامل همه محصولات حیوانی ، از جمله لبنیات و تخم مرغ نیست ، برای بهبود سلامتی یا کاهش وزن امتحان کنید. اکثر گوشت خواران تصور می کنند که تبدیل شدن به یک ارابه غیرممکن است و آنها حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه می توانند زنده بمانند ، چه برسد به لذت بردن از زندگی بدون طعم های معمولی که قبلاً به آن عادت داشته اند.

آنها فقط به اندازه کافی خلاق نیستند! با نگرش مثبت ، تمایل به ایجاد تغییرات سالم و تلاش در انتخاب غذا ، می توان دنیای کاملاً جدیدی (احتمالاً دنیایی بهتر) را کشف کرد و از مزایای جسمی ، روحی و احساسی بسیاری (در عین صرفه جویی در هزینه!) بهره برد.

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد:

رژیم غذایی کامل واگنررژیم غذایی مبتنی بر طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.

رژیم غذایی سبد غذایی خام: رژیم گیاهخواری از میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا غذاهای گیاهی پخته شده در دمای زیر 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد)

۱۰/۱۰ ۸۰/۱۰رژیم 10/80 یک رژیم خام گیاهخواری است که گیاهان پرچرب مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و در عوض بیشتر به میوه خام و سبزیجات نرم وابسته است. همچنین به عنوان رژیم گیاهی کم چرب ، غذای خام یا رژیم مبتنی بر میوه شناخته می شود.

محلول نشاسته: رژیم گیاهی کم چرب و کربوهیدرات بالا ، مانند 80/10/80 ، اما رژیم نشاسته پخته مانند سیب زمینی ، برنج و ذرت به جای میوه.

خام در 4: رژیم کم چرب ویگن با الهام از محلول نشاسته 10/10/80/10. غذاهای خام تا ساعت 4 بعد از ظهر سرو می شود و غذای گیاهی برای شام پخته می شود.

نکاتی وجود دارد که می تواند به شما در آماده شدن برای رژیم ویگان کمک کند.

کف

اینکه رژیم غذایی گیاهی دارای کالری و چربی کمی است (و کلسترول مطلق ندارد) به این معنا نیست که سالم است. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی می گوید رژیم وین تنها زمانی سالم است که به خوبی سازماندهی شده و به خوبی برنامه ریزی شده باشد. اگر قصد دارید گیاه خواری کنید به دلایل سلامتی ، خرید محصولات ارگانیک را در نظر بگیرید. در غیر این صورت ، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح را از دست می دهید. پس خودتان را راضی کنید و این کار را درست انجام دهید.

در رژیم غذایی خود ، چه غذاهایی را دوست دارید (که برای گیاهخواران مناسب است)؟

بادام زمینی؟ کوینو؟ لوبیا؟ حتماً در نظر بگیرید که آیا عسل ، ژله و غیره را حذف کنید. مهم است ، و اینکه آیا می خواهید یک “فلوی کامل” باشید یا فقط یک گیاه خوار باشید. آیا در صابون ها چربی حیوانی وجود دارد ، آیا در کفش و لباس شما چرم یا موارد مشابه وجود دارد و آیا آزمایش روی حیوانات شما را آزار می دهد؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش می شوند و حتی می توان از آنها اجتناب کرد. برای اینکه مطمئن شوید که مواد مغذی ضروری را از دست نمی دهید یا فقط غذاهای گیاهی فرآوری شده نمی خورید ، به یک رژیم کاملا گیاهی احتیاج دارید.

با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که از نظر جسمانی برای این سبک زندگی مناسب هستید

به پزشک خود بگویید که قصد دارید با واژن چه کار کنید و از او بخواهید سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه ویژه ای به دریافت مقدار کافی آهن در رژیم غذایی وگان خود داشته باشند. برخی از پزشکان از رژیم ویگن استقبال چندانی نمی کنند و به اشتباه معتقدند که این رژیم ناسالم نیست و شما نمی توانید پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنید. از پزشک خود بپرسید که چگونه می توانید رژیم غذایی متعادلی را با عادات غذایی جدید شروع کنید. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خودتان صادق باشید و آیا می دانید چرا این سبک زندگی را انتخاب کرده اید؟

این یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است و نباید آن را بدیهی تلقی کرد. ذکر دلایل خود نه تنها تضمین می کند که وقت و تلاش خود را برای انجام کاری که واقعاً به آن اهمیت نمی دهید هدر ندهید ، بلکه به شما در احترام گذاشتن نیز کمک می کند.

اگر مقاله ، تصویر یا نقل قولی خاصی وجود دارد که تمایل شما به واگن شدن را افزایش می دهد ، آن را چاپ کرده و در جایی قرار دهید که اغلب آن را به عنوان یخچال خود می بینید.

سوالی بپرس

شناورهای واقعی می توانند به شما در ماجراجویی جدید شما کمک کنند. به انجمن های آنلاین بپیوندید یا یک باشگاه یا گروه محلی در منطقه خود جستجو کنید. ساده ترین راه برای این کار این است که یک رستوران واگن مورد علاقه جدید پیدا کنید تا بتوانید راه خود را پیدا کنید. اخبار مربوط به این رژیم را دنبال کنید. تالارهای گفتمان واگن دارای سایتهای عالی و مملو از منابع ، اخبار هستند و همچنین به شما در خرید کمک می کنند.

یک وعده غذایی هفتگی غیر گیاهی برنامه ریزی کنیدبه

این امر نه تنها شما را برای سازگاری با شیوه زندگی خود راحت تر می کند ، بلکه به بدن شما نیز کمک می کند تا حد امکان روان و راحت شیوه زندگی خود را تغییر دهید. هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما به بدن شما آسیب می رساند ، به ویژه اگر از همه چیز خوار به گیاهخوار تغییر دهید. به بدن خود گوش دهید و آرام باشید. خود را مجبور نکنید که همه چیز را یکباره و بدون راهنمایی تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه به درستی عناصر خاصی مانند پروتئین و چربی را جایگزین کنید. با حذف گوشت ، تخم مرغ و پنیر و سپس همه محصولات لبنی شروع کنید.

در مورد توفو (و به طور کلی محصولات سویا) اطلاعات کسب کنید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می توانید آن را به روش های مختلف تهیه کنید. ممکن است در ابتدا استفاده از این ماده برای شما سخت باشد ، اما به آن عادت خواهید کرد. با شیر سویا یا برنج و سایر گزینه های بدون گوشت ، آنها می توانند بهترین دوست شما در دنیای واگن ها باشند.

برای آشپزی زمان پیدا کنید

اکثر غذاهای آماده مضر هستند ، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید ، باید نحوه پخت را بیاموزید. این به شما ارتباط بیشتری با غذا می دهد ، زیرا می تواند هیجان انگیز و بسیار سودآور باشد. خلاق باشید و محصولات مختلف را انتخاب کنید تا از یکنواختی و کسالت جلوگیری کنید. امروزه بسیاری از کتابها و دستور العمل های آشپزی گیاهی رایگان به صورت آنلاین وجود دارد که می تواند از شما الهام بگیرد.

تعادل خود را حفظ کنیدبه

اگر دائماً احساس خستگی می کنید ، ممکن است هیچ چیز ضروری در رژیم غذایی خود نداشته باشید … مطمئن شوید پروتئین ، کلسیم ، آهن ، ویتامین کافی دریافت می کنید. مصرف مکمل ها ایده خوبی است. مولتی ویتامین روزانه به شما اطمینان می دهد که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. اگر سوالی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.

هیچ منبع گیاهی معتبری برای ویتامین B12 وجود ندارد که منجر به کمبود شود ، شما باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت باعث خستگی / از دست دادن قابل توجهی می شود. در بدترین موارد ، می تواند خطر بیماری های قلبی و کم خونی را افزایش دهد و همچنین می تواند آسیب جدی و جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد کند. ایده خوبی است که از غذاهای غنی شده با ویتامین B12 مانند مخمر ، غلات و شیر گیاهی استفاده کنید. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به خاطر داشته باشید که اکثر آنها از روغن ماهی تهیه شده اند و گیاهخواری ندارند. منابع گیاهی امگا 3 شامل دانه کتان ، روغن دانه کتان و گردو است. 1 قاشق چایخوری روغن دانه کتان نیاز روزانه شما را برآورده می کند.

سرگرمی خود را به اشتراک بگذارید

تأیید شیوه زندگی شما برای دیگران بسیار لذت بخش و سرگرم کننده است. با غذای خوشمزه ای که خودتان با تمام پیشرفت ها آماده کرده اید ، به برخی از خانواده یا دوستان خود خدمت کنید. به دیگران کمک کنید دریابند که چگونه می توانند از خوردن غذاهای تازه و کامل بدون آزاردهنده یا اجباری لذت ببرند. همانطور که گفته شد ، اطرافیان شما نیازهای تغذیه ای شما را در نظر می گیرند ، بنابراین نیازهای آنها را نیز در نظر بگیرید. همه با استیک توفو هیجان زده نخواهند شد.

اگر می خواهید در خانه شخص دیگری غذا بخورید ، حتماً غذای خود را برای هر مناسبت با خود بیاورید. اگر آنها سعی می کنند غذای کالسکه ای برای شما تهیه کنند ، از آنها تشکر کنید ، صرف نظر از اینکه آنها واقعاً گیاهخوار هستند یا نه. در اینجا 9 نکته ساده برای داشتن رژیم غذایی آسان و سالم وجود دارد. حتی اگر فقط به دنبال انتخاب رژیم گیاهی برای سلامتی بیشتر هستید ، این نکات راهی عالی برای شروع است.

انواع غذاها را بخورید

برای اطمینان از دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز رژیم غذایی ، مهم است که از رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای سالم باشد استفاده کنید. به عنوان مثال ، پروتئین و فیبر را از لوبیا دریافت خواهید کرد. سبزیجات برگ دار منبع عالی ویتامین A ، C و K.

غلات کامل را انتخاب کنید

جایگزینی غلات تصفیه شده ، مانند ماکارونی سفید و نان سفید ، با غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای و کینوا ، آهن و ویتامین B را به رژیم ویگن اضافه می کند. به علاوه ، فیبر اضافی موجود در غلات کامل به شما کمک می کند احساس سیری کنید و حتی می تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند.

از پروتئین های گیاهی جدید استفاده کنید

یکی از کارهایی که همه باید برای سلامتی بهتر انجام دهند این است که پروتئین گیاهی بیشتری بخورند. منابع حیوانی پروتئین ، مانند گوشت و پنیر ، سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. منابع پروتئین وگان فراوان است ، از جمله توفو ، تمپه ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی و لوبیا. آجیل هایی مانند بادام و گردو و دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو نیز پروتئین را تأمین می کنند. در حالی که بسیاری از مردم تصور می کنند که پروتئین کافی برای پروتئین های گیاهی دشوار است ، اما برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند مشکلی ایجاد نمی کند.

از چربی های گیاهی امگا 3 استفاده کنید

حتی هنگام خوردن انواع غذاهای گیاهی سالم ، تهیه برخی مواد مغذی دشوار است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شود ، اگرچه بدن می تواند مقادیر کمی ALA ، نوع دیگری از امگا 3 که در گیاهانی مانند بذر کتان ، گردو ، روغن کانولا و سویا یافت می شود ، تولید کند.

ویتامین D. فراموش نکن

اکثر مردم ویتامین D را از ماهی های کنسرو شده مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست دریافت می کنند ، اما ویتامین D در برخی از شیرهای غنی شده مانند شیر سویا یا بادام و آب پرتقال نیز یافت می شود. برخی از قارچ های در معرض اشعه ماوراء بنفش نیز منابع خوبی هستند. در ماه های تابستان ، زمانی که خورشید قوی ترین است ، پوست ما می تواند D. را سنتز کند. دوز روزانه (DV) ویتامین D 600 IU است ، به گفته برخی از متخصصان ، باید نزدیک به 1500 IU باشد. بسیاری از مردم ، از جمله گیاه خواران ، ممکن است نیاز به مکمل برای رسیدن به این تعداد داشته باشند.

از مصرف آهن خود غافل نشوید

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و طیور بهترین منبع آهن هستند که یکی دیگر از مواد مغذی است که گیاهخواران به آن توجه می کنند. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از لوبیا ، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کنند ، اما آهن به راحتی از منابع گیاهی (آهن بدون هم) به راحتی از منابع گوشتی (حاوی آهن) جذب نمی شود. برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی ، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید که به افزایش جذب کمک می کند و نه غذاهای غنی از کلسیم که می تواند جذب آهن را مسدود کند.

از ویتامین ها B12 غفلت نکنید

ویتامین B12 – ویتامین ای که به تبدیل غذا به انرژی و عملکرد مغز کمک می کند. این ماده در غذاهای با منشاء حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. افرادی که رژیم گیاهی دارند می توانند مقداری ویتامین B12 از غلات غنی شده یا مکمل های انرژی دریافت کنند ، اما باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

منابع

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

دیدگاهتان را بنویسید