چگونه می توان اشتها را کاهش داد؟ | کاهش وزن ما ورزش می کنیم


سرکوب اشتها یک مکمل غذایی یا روش دیگری است که از احساس گرسنگی در فرد جلوگیری می کند. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از سایر روشها هستند. تولیدکنندگان قرص های کاهش اشتها ادعاهای بزرگی در مورد توانایی این قرص ها در سرکوب اشتها و افزایش کاهش وزن داشته اند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است و طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) ، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.

پروتئین و چربی های سالم بیشتری بخورید

همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را برطرف نمی کنند. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و برخی چربی ها در رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت مثر هستند.

برخی منابع کربوهیدرات را می توان با پروتئین ها و چربی های مفید برای کنترل اشتها جایگزین کرد.

برخی از منابع پروتئینی عبارتند از:

گوشت بدون چربی – گوشت بدون چربی

تخم مرغ

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

و منابع چربی عبارتند از:

  • بادام زمینی
  • غلات
  • آووکادو
  • روغن زیتون

من هستم.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

مشخص شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا باعث احساس سیری ، سیری بیشتر و کاهش گرسنگی بعد از غذا می شود.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که دو لیوان آب درست قبل از غذا می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که نمی نوشند ، غذا می خورند.

دانشمندان معتقدند که حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده و ارسال سیگنال های سیری به مغز کافی است.

مطالعه دیگری که اشتهای 50 زن دارای اضافه وزن را مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن و همچنین کاهش چربی بیشتر می شود.

سوپ همچنین می تواند اشتهای کاذب را برطرف کند. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که افراد در صورت داشتن مایعات خام بلافاصله بعد از غذا احساس سیری می کنند.

غذاهای غنی از فیبر بیشتر بخورید

فیبر به راحتی غذاهای دیگر تجزیه نمی شود ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. این امر هضم غذا را کند کرده و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند اشتها آور باشد. رژیم های غذایی حاوی فیبر بالا نیز با کاهش چاقی ارتباط دارند.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که در کمتر از نیمی از مطالعات انجام شده ، افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی مثر است.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. برای بیش از 4 ماه ، این می تواند منجر به حداکثر کاهش 1.9 کیلوگرم شود.

به نظر می رسد فیبرهای چسبی مانند پکتین ها و بتا گلوکان ها نسبت به فیبرهای کم چرب اشباع تر هستند.

غذاهای سالم حاوی فیبر بالا عبارتند از:

  • غلات کامل
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام ها
  • دانههای چیا
  • سبزیجات

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از عوامل موثر بر کاهش اشتها برای سلامتی است.

مطالعه روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش ، به ویژه ورزش با شدت بالا ، سرکوب می شوند.

آنها گرلین کمتری در بدن پیدا می کنند ، هورمونی که ما را گرسنه می کند و سطوح بالاتری از “هورمون های سیری” مانند PPY و GLP-1.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که اگر افراد به جای شکلات شیری شکلات سیاه بخورند ، در وعده بعدی غذای کمتری خواهند خورد.

محققان معتقدند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ می تواند به کند شدن هضم غذا و افزایش احساس سیری کمک کند.

مقداری زنجبیل بخورید

مصرف مقادیر کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود ، احتمالاً به دلیل تأثیر تحریک کننده آن بر سیستم گوارشی. تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثر مورد نیاز است.

غذاهای ادویه دار

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای برای کاهش گرسنگی نباشد.

در مطالعه اخیر ، اثرات کپسایسین بر فلفل قرمز و فلفل مورد بررسی قرار گرفت.

مشخص شده است که این ترکیبات به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک می کند.

علاوه بر این ، توانایی تولید گرما می تواند کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات دیده نشد و هنوز هم کم است.

غذاهای حجیم و کم کالری بخورید

رژیم گرفتن به این معنا نیست که گرسنه بمانید. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند اما کالری کمی دارند. این شامل

  • سبزیجات
  • میوه
  • انواع حبوبات
  • غلات کامل

خوردن مقادیر زیاد این غذاها از سیری معده جلوگیری می کند و همچنین باعث می شود فرد کالری بیشتری نسبت به میزان مصرفی خود بسوزاند.

استرس کمتری داشته باشید

غذا خوردن با گرسنگی جسمی ناشی از استرس ، عصبانیت یا ناراحتی متفاوت است.

تحقیقات استرس را با افزایش اشتها ، پرخوری و مصرف غذاهای غیر مغذی مرتبط کرده است.

استرس می تواند سطح پپتید YY (PYY) ، هورمون سیری را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان پس از انجام تست استرس به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری نسبت به نسخه بدون استرس همان آزمایش مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به کنترل گرسنگی کمک کند بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه ، آگاهی و آگاهی می تواند منجر به پرخوری مرتبط با استرس شود. خواب منظم ، تعاملات اجتماعی و اوقات فراغت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز نقش مهمی در تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن دارد. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون در طول غذا به غذایی که می خورد توجه کند ، می تواند کمتر مصرف کند.

تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در تاریکی باعث می شود افراد 36 درصد بیشتر مصرف کنند. توجه به غذا در طول وعده های غذایی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

مقاله دیگری نشان داد که ذهن آگاهی می تواند باعث پرخوری شود ، دو مورد از عوامل مهم در چاقی هستند.

موسسه ملی سلامت استفاده از تکنیک های مبتنی بر ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا را برای مهار اشتها توصیه می کند.

غذاهای جامد به جای غذاهای مایع

کالری جامد و کالری مایع می تواند بر اشتها تأثیر متفاوتی بگذارد.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که میان وعده های جامد می خورند در وعده بعدی 38 درصد کمتر از افرادی که میان وعده های مایع می خورند ، غذا می خورند.

در تحقیقی دیگر ، شرکت کنندگانی که از میان وعده نیمه جامد استفاده کردند نسبت به افرادی که یک میان وعده مایع می خوردند احساس گرسنگی کمتر ، تمایل کمتری به خوردن و سیری بیشتری کردند.

غذاهای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارند ، که برای رسیدن سیگنال کامل به مغز بیشتر طول می کشد.

دانشمندان همچنین معتقدند زمان اضافی جویدن به مواد جامد اجازه می دهد تا مدت بیشتری با جوانه های چشایی در تماس باشند ، که این امر همچنین می تواند احساس سیری را افزایش دهد.

در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید

کاهش اندازه بشقاب ها می تواند به شما در کاهش ناخودآگاه وعده های غذایی کمک کند. این به احتمال زیاد به شما کمک می کند بدون احساس محرومیت کمتر غذا بخورید.

جالب است که این می تواند حتی با تجربه ترین فرد را نیز فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که متخصصان تغذیه همچنین هنگام استفاده از ظروف بزرگتر 31 درصد بیشتر بستنی می خورند.

تحقیقات نشان داده است که وقتی بیشتر در بشقاب غذا می خورید ، بدون آنکه بدانید بیشتر غذا می خورید.

نوشیدن قهوه

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد و همچنین می تواند به کاهش اشتها کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به غذا در روده تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

دانشمندان معتقدند که سطح PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن دارد.

با این حال ، مطالعات بیشتری برای تعیین دقیق نحوه عملکرد این مورد نیاز است

خواب کافی

خواب کافی و با کیفیت نیز می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش داده و سطح برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، میزان سیری آنها پس از صبحانه 26 درصد کمتر است.

شایان ذکر است که چندین مطالعه همچنین خواب کوتاه را “عموماً کمتر از شش ساعت” تعریف کرده اند ، که خطر چاقی را تا 55 درصد افزایش می دهد.

آخرین کلمه

گرسنگی یک علامت مهم و طبیعی است که نباید از آن غافل شد.

در اینجا چند راه ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی آمده است.

اگر آنها را امتحان کرده اید اما هنوز خیلی گرسنه هستید ، می توانید دلایل دیگر را در اینجا بررسی کنید

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید