چیز n. 1 که در رژیم غذایی شما وجود ندارد


اعداد و ارقام موجود است ، 90 Americans از آمریکایی ها نیاز روزانه خود به فیبر غذایی را برآورده نمی کنند و بسیاری از آنها تنها نیمی از مقدار توصیه شده را دریافت می کنند. رژیم غذایی سرشار از فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد ، اما چگونه می توانید فیبر بیشتری در وعده های غذایی خود دریافت کنید؟ ما تمام آمار و نکات ساده برای افزایش فیبر را به اشتراک می گذاریم.

فیبر غذایی چیست؟



فیبر بخشی از غذاهایی است که می خورید و بدن شما نمی تواند آن را هضم یا جذب کند. اغلب از آن به عنوان “سبوس” یاد می شود و از غذاهای گیاهی (میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، غلات کامل ، دانه ها ، لوبیا) گرفته می شود.

به جای تجزیه یا جذب در بدن ، از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و از بدن خارج می شود.


2 نوع اصلی فیبر غذایی وجود دارد:

  1. فیبر محلول
    • در آب حل می شود
    • در جو ، نخود ، لوبیا ، سیب ، هویج و جو یافت می شود
  2. فیبر نامحلول
    • در آب حل نمی شود
    • حرکت زباله ها را در سراسر بدن ترویج می کند
    • جرم مدفوع را افزایش می دهد
    • در آرد گندم کامل ، آجیل ، لوبیا ، سبزیجات و سبوس یافت می شود

از آنجا که دو نوع اصلی در انواع غذاهای مختلف یافت می شود ، مهم است که از رژیم غذایی کامل که شامل انواع غذاها باشد پیروی کنید.

فواید فیبر برای سلامتی

پرتقال به عنوان فیبر برای سلامتی مفید است


وقتی صحبت از پیشگیری می شود و آنچه می توان برای کاهش خطر برخی بیماری های مزمن انجام داد ، فیبر پادشاه است!

رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند مزایای زیر را داشته باشد:

برای حفظ روده های سالم

اول ، فیبر رژیمی به حرکت در دستگاه گوارش قدیمی کمک می کند. که می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به بواسیر و شرایط دیورتیکولار شود. همچنین می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود.

  • فیبر رژیم غذایی باعث نرم شدن و حجیم شدن مدفوع می شود که از بین بردن آنها راحت تر و خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهد
  • فیبر همچنین می تواند آب را جذب کرده و به مدفوع نرم حجم دهد

مطابق با انجمن سرطان آمریکاسرطان روده بزرگ سومین سرطان شایع در مردان و زنان است (به استثنای سرطان پوست). در حالی که عوامل خطر زیادی برای ایجاد برخی سرطان ها وجود دارد ، دستورالعمل رژیم غذایی انجمن سرطان آمریکا شامل رژیم غذایی غنی از

  • “انواع سبزیجات – سبز تیره ، قرمز و نارنجی ، حبوبات غنی از فیبر (لوبیا و نخود فرنگی) و غیره.
  • میوه ، به ویژه میوه کامل ، در رنگ های مختلف
  • غلات کامل “

کلسترول را کاهش می دهد

فیبر می تواند کلسترول را کاهش دهد

کلسترول کل بالا و سطح کلسترول LDL بالا می تواند منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی شود.

مصرف رژیم غذایی غنی از فیبر محلول می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند ، که سطح کل کلسترول کلی را کاهش می دهد. هنگامی که فیبر محلول در بدن بلعیده می شود ، هنگامی که به آب برخورد می کند به شکل قوام ژله ای حل می شود. این فیبر ژل مانند به آرامی در بدن حرکت می کند و تصور می شود که چربی و کلسترول را در روده کوچک “جذب” می کند و در غیر این صورت جذب می شود. سپس او را اخراج می کنند.

کنترل بهتر قند خون

فیبر می تواند به کسانی که از قبل دیابت دارند کمک کند و با ایجاد ثبات در سطح قند خون به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

مطابق با دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، فیبر به تنظیم استفاده و جذب قند در بدن کمک می کند و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند.

کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت

در صورت ترکیب عوامل خطر خاصی (به نام سندرم متابولیک) وجود دارد که می تواند منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت شود. این عوامل خطر عبارتند از:

  • افزایش فشار خون
  • سطح بالای انسولین
  • افزایش تری گلیسیرید
  • کلسترول HDL پایین (شکل “خوب”)

فیبر وقتی به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی سالم کلی مصرف می شود ، می تواند به کاهش همه این عوامل خطر کمک کند.

چقدر فیبر بخوریم؟

دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها مصرف روزانه زیر را در مورد فیبر رژیم غذایی پیشنهاد می کند:

اهداف روزانه فیبر برای سن
توصیه فیبر از دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها

س biggerال بزرگتر ممکن است این باشد: ما واقعاً چقدر غذا می خوریم؟

متوسط ​​مصرف فیبر در حال حاضر تنها حدود 15 گرم است که تقریباً نصف مقدار توصیه شده است.

مصرف فیبر فعلی

غذاهای سرشار از فیبر رژیمی

دیدگاهتان را بنویسید