یک راهنمای کوچک برای خیساندن و جوانه زنی در خانه


نمی دانید خیساندن و جوانه زنی چیست؟ در اینجا یک راهنمای کوچک در مورد چگونگی و نحوه تهیه دانه ها ، غلات و حبوبات به این روش در راحتی آشپزخانه خود آورده شده است.

اگر به جوانه فکر می کنید ، اولین چیزی که به ذهن شما می رسد ممکن است تعداد انگشت شماری از گیاهان کوچک با ساقه های سفید و برگ های سبز باشد که اغلب در بسیاری از ساندویچ فروشی ها به عنوان یک تاپیک استفاده می شود. و شما اشتباه نمی کنید!

جوانه ها سبزیجات کمی مغذی هستند که می توان آنها را به طرق مختلف میل کرد. می توانید آنها را در بسیاری از فروشگاه ها پیدا کنید ، اما می توانید آنها را خودتان در خانه تهیه کنید.

در اینجا اصول اولیه خیساندن و جوانه زدن به شما کمک می کند تا شروع کنید!

جوانه زدن چیست؟

جوانه ها بذرهای جوانه زده (یا نهال) هستند ، بنابراین جوانه زنی فرایند رشد آنها است.

همه این بدان معناست که بذر جوانه داده است. این شبیه به یک گیاه موجود است که از ساقه خود یک شاخه جدید رشد می کند ، با این تفاوت که شما با بذر اولیه شروع می کنید. برخی از نمونه های تجاری رایج عبارتند از جوانه یونجه ، جوانه ماش و گندم.

دانه ها ، غلات و حبوبات برای جوانه زنی بهتر عمل می کنند. شما می توانید این کار را در خانه در چند مرحله ساده انجام دهید ، که شامل یک فرآیند خیساندن برای تشویق بذر ، دانه یا حبوبات به جوانه زنی است.

اما در ابتدا ممکن است این سوال برای شما پیش آید که چرا جوانه ها برای شما مفید هستند.

فواید خیساندن و جوانه زنی

مزایای اصلی خیساندن و جوانه زنی این است که می تواند فراهمی زیستی و قابلیت هضم مواد مغذی را افزایش دهد.

حبوبات ، آجیل و دانه ها حاوی ترکیباتی هستند که می توانند با جذب سایر مواد مغذی موجود در گیاه به ویژه مواد معدنی مانند کلسیم ، مس ، آهن ، منیزیم و روی رقابت کنند. برخی از این مواد مغذی شامل فیتیک اسید (یا فیتات) ، اسید اگزالیک (یا اگزالات) و لکتین ها هستند.

نشان داده شده است که خیساندن باعث کاهش میزان مواد مغذی در برخی حبوبات و دانه ها می شود ، اما میزان بستگی به نوع آن دارد. به عنوان مثال ، یک مطالعه مقایسه ای در سال 2018 نشان داد که خیساندن دانه های سویا و سایر لوبیاهای معمولی در آب مقطر قبل از پخت آنها میزان اگزالات و لکتین را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ، اما هیچ تاثیری بر اسید فیتیک ندارد.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که جوانه زنی نخود و نخود در مقیاس صنعتی باعث کاهش فیتات ها بدون تأثیر قابل توجه در کیفیت تغذیه آنها می شود. اما مطالعه دیگری نشان داد که عدس نه تنها مواد مغذی خود را از دست می دهد ، بلکه پس از جوانه زنی محتوای آمینو اسید و آنتی اکسیدان نیز به دست می آورد. همچنین نشان داده شده است که آرد برنج کامل اسید فیتیک را از دست می دهد ، اما پس از جوانه زنی آنتی اکسیدان می یابد. فراهمی زیستی آهن از برخی آردهای سبوس دار نیز می تواند پس از جوانه زنی افزایش یابد.

علاوه بر این ، برخی از دانه های جوانه زده حاوی پروتئین بیشتری نسبت به نمونه های غیر جوانه زده خود هستند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که اسیدهای آمینه ضروری پس از جوانه زنی گندم ، برنج قهوه ای و دانه های تریتیکال به میزان قابل توجهی افزایش یافت.

همچنین نشان داده شده است که محصولات تجاری مانند توفو و شیر سویا که با دانه سویا جوانه زده می شوند نسبت به نمونه های غیر جوانه دار خود دارای پروتئین بیشتر و مواد مغذی کمتری هستند.

از نظر قابلیت هضم ، جوانه زنی بذر همچنین می تواند در دسترس بودن فیبر را افزایش دهد. یک مطالعه قدیمی نشان داد که جوانه زدن حبوبات در 5 روز میزان فیبر آنها را 133 درصد افزایش می دهد. دانه های جوانه زده همچنین می توانند محتوای گلوتن را کاهش دهند ، که می تواند برای افرادی که حساسیت به گلوتن نسبت به هضم آنها آسان تر است ، آسان تر شود.

به خاطر داشته باشید که مواد مغذی در زمانی که حبوبات به شکل خام و پخته نباشند بیشتر است … و من کسی را نمی شناسم که یک کاسه بزرگ لوبیا خام را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود دوست داشته باشد. با این حال ، خیساندن و جوانه زدن می تواند مواد مغذی را کاهش داده و فراهمی زیستی سایر مواد مغذی را در گیاه بهبود بخشد.

نحوه پرورش جوانه در داخل خانه

آماده جوانه زدن در آشپزخانه خود هستید؟ در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:

ابتدا تجهیزات مناسب جوانه زنی را برای خود تهیه کنید. این می تواند یک “شیشه جوانه” باشد که دارای یک درب تهویه و احتمالاً یک پایه نیز می باشد. این همچنین می تواند به معنای یک شیشه شیشه ای با درپوش جوانه زنی ، یا درپاهی باشد که در خود سوراخ های تهویه ایجاد کرده اید ، یا اگر در حال جوانه زنی بذرهای کوچک هستید ، یک تکه پارچه پنبه ای را با یک نوار لاستیکی محکم کنید. همه آنها یک هدف دارند و هیچ راه اشتباهی برای انجام آن وجود ندارد (تا زمانی که شما در حال تمرین ایمنی غذا هستید).

برای خیساندن و جوانه زدن:

  1. با حبوبات خام مانند نخود یا لوبیا ، غلات یا دانه ها شروع کنید. هرچه تازه تر آنها را بیابید ، احتمالاً نتیجه بهتری خواهید گرفت. معمولاً می توانید کیسه های لوبیا خشک (یا غلات یا دانه ها) را در بخش عمده یا در راهروهای ماکارونی و کنسرو در اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید.
  2. دانه ها را کاملاً بشویید و در یک شیشه تمیز و استریل قرار دهید. آنها را با آب تصفیه شده که 2-3 اینچ از آنها بالا می رود بپوشانید. روی شیشه را با درب دلخواه بپوشانید.
  3. حبوبات را روی پیشخوان بگذارید تا یک شب در حالت عمودی یا حدود 8 ساعت خیس بخورد.
  4. در صورت تمایل می توانید لوبیا یا غلات خیس خورده بپزید. اگر قصد دارید آنها را جوانه بزنید ، آبکش کنید ، آبکشی کنید و دوباره آبکش کنید. سپس شیشه را در حالت معکوس تثبیت کنید تا هرگونه رطوبت اضافی از آن خارج شود ، مانند داخل یک کاسه کوچک که مایع را جمع آوری می کند. پس از متوقف شدن قطره قطره ، شیشه را به حالت قائم برگردانید ، زیرا نمی خواهید دانه ها کاملاً خشک شوند. بهتر است آنها را از نور مستقیم خورشید دور نگه دارید.
  5. هر 8 تا 12 ساعت با آب تازه تصفیه شده آبکشی و تخلیه کنید. آنها باید ظرف چند روز شروع به جوانه زدن کنند. شستشو و تخلیه را مانند قبل ادامه دهید ، تا زمانی که طول آنها به حدود 1-2 اینچ برسد.
  6. وقتی جوانه ها آماده شدند ، آنها را برای آخرین بار بشویید و آبکش کنید. سپس آنها را به یک ظرف سرپوشیده منتقل کرده و به مدت 5-7 روز در یخچال نگهداری کنید. هرچه زودتر از آنها استفاده کنید ، تازه تر می شوند!

جوانه ها را می توان به شکل خود خورد ، به سالاد اضافه کرد ، به عنوان پرکننده ساندویچ و بسته بندی استفاده کرد ، یا حتی به غذاهای داغ مانند سوپ ، املت یا کیک ها اضافه شد.

اقدامات ایمنی مواد غذایی

در سالهای اخیر ، جوانه ها توسط FDA برچسب خوراکی پرخطر برچسب خورده اند. این به این دلیل است که آنها سابقه شیوع بیماری های ناشی از غذا در ایالات متحده ، از جمله سالمونلا و اشرشیاکلی در واقع ، طبق CDC ، بین سالهای 2013 تا 2017 12 مورد شیوع ناشی از خوردن جوانه توسط افراد رخ داده است.

چرا این هست؟ چندین فرصت برای آلوده شدن جوانه ها در حین فرایند جوانه زنی وجود دارد. به عنوان مثال ، جوانه های تجاری که در مزارع بزرگ رشد می کنند می توانند به آب آبیاری ، کود ، حیات وحش یا شیوه های غیر بهداشتی کار میدانی آلوده شوند. آنها همچنین می توانند در طول حمل و نقل در معرض میکروب ها قرار گیرند. در خانه رشد می کند ، خطرات مشابه اعمال می شود. جوانه ها ممکن است توسط سطوح و تجهیزات غیر استریل ، دست های کثیف یا حیوانات خانگی در خانه آلوده شوند.

علاوه بر این ، محیط رشد ایده آل برای جوانه زنی – دمای اتاق با رطوبت زیاد – همچنین محیط ایده آل برای رشد میکروارگانیسم ها است.

برای کمک به کاهش خطر آلودگی:

  • فقط جوانه هایی را که در یخچال نگهداری می شوند خریداری کنید
  • اطمینان حاصل کنید که جوانه های خریداری شده حاوی لجن ، کپک ، مایع یا بوی عجیب و غریب نیستند
  • هنگام جوانه زدن در داخل خانه ، دستان خود را کاملاً بشویید ، سطوح را ضد عفونی کنید و همه ظروف آشپزخانه و شیشه های جوانه را از قبل استریل کنید
  • جوانه ها را در ظروف تمیز در دمای 40 درجه فارنهایت یا کمتر در یخچال نگهداری کنید
  • قبل از خوردن جوانه ها ، آنها را مستقیماً زیر آب سرد سرد بشویید

برای افراد معمولی سالم ، مزایای مصرف جوانه از این خطرات بیشتر است. با این حال ، اگر شما باردار هستید یا در گروه های خطرناک تری قرار می گیرید ، مانند افراد مسن یا افراد دارای نقص ایمنی ، بهتر است از خوردن جوانه ها ، به ویژه خام خودداری کنید.

5 معمولاً غذاها و فعالیتهای سالم که در دوران بارداری سالم نیستند >>

میانبرهایی برای خیساندن و جوانه زدن

آیا زمان (یا تمایل) برای پرورش جوانه های خود را در داخل خانه ندارید؟ مشکلی نیست!

تعدادی محصول وجود دارد که از قبل جوانه زده اند یا از حبوبات و غلات جوانه زده به عنوان ترکیب اصلی استفاده می کنند و مزایای تغذیه ای یکسانی را با راحتی بیشتر ارائه می دهند.

برخی از مارک های مورد علاقه من که محصولات جوانه ای مانند نان ، ماکارونی ، شیرینی و غلات تولید می کنند عبارتند از:

خواه بخواهید محصولات از قبل جوانه زده بخرید یا خودتان آنها را پرورش دهید ، امیدوارم این یک نقطه شروع خوب برای شما باشد. با رعایت نکات ایمنی غذا ، می توانید به راحتی انواع جوانه ها را در آشپزخانه خود پرورش دهید و از بهترین تغذیه و قابلیت هضم آن ها لذت ببرید!

وزن: آیا قبلاً خیساندن و / یا جوانه زدن حبوبات را امتحان کرده اید؟ هر نکته ای را که دارید در نظرات به اشتراک بگذارید!

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه کمک به تغذیه ، برخی از این پست ها را بررسی کنید:

– ویتنی

اگر این پست به شما انگیزه می دهد ، مطمئن شوید که عکس می گیرید و #WITSKITCH را برچسب گذاری می کنید – دوست دارم ببینم!

دیدگاهتان را بنویسید