یک متخصص تغذیه توضیح می دهد: قبل + بعد از تمرین چه بخوریم


اگر وقت خود را برای پیاده روی در پیاده رو یا رفتن به باشگاه اختصاص می دهید ، احتمالاً می خواهید از سرمایه خود بهترین بازده ممکن را بدست آورید. هیدراتاسیون و تغذیه هر دو عوامل مهمی در به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرین شما هستند.

اولین چیزها: آب! اگر می خواهید عضله بسازید و تمرین خود را از بین ببرید مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید.

قبل از اینکه بدانیم قبل از ورزش چه چیزی بخوریم ، بیایید در مورد مزایای نخوردن چیزی قبل از تمرین صحبت کنیم ورزش ناشتابه تمرین کنید در حالی که سریعاولین سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) را صبح قبل از صبحانه فعال می کند.

از آنجا که SNS شما فرآیندهای سوزاندن چربی بدن شما را کنترل می کند ، ورزش ناشتا تجزیه چربی و گلیکوژن را برای تأمین انرژی مجبور می کند. مطالعات نشان داده است که روزه داری قبل از تمرینات هوازی منجر به کاهش وزن و چربی بدن می شود [source]به

آیا باید قبل از تمرین غذا بخورید؟؟

به نظر می رسد که همه ما باید با شکم خالی تمرین کنیم ، درست است؟ نه خیلی سریع.

عوامل گوناگونی در آمادگی فرد برای ورزش در زمان ناشتا نقش دارد ، مانند سن ، بارداری ، داروها ، سابقه پزشکی ، عدم تعادل هورمونی، سطح آمادگی جسمانی من معتقدم بهترین روش این است که به بدن خود گوش دهید!

یکبار امتحان کنید و ببینید چطور می شود. اگر هنگام ورزش احساس وحشتناک (ضعیف ، حالت تهوع ، سبکی سر) می کنید ، ممکن است بخواهید قبل از ورزش یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک بخورید. برای ایده های زیر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

بهترین غذاها قبل و بعد از تمرین

قبل از تمرین چه بخوریم

اگر ورزش صبحگاهی انجام می دهید

ماتچا

ماتچا چای سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که به بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی کمک می کند [source]به Matcha انرژی پایداری را بدون حادثه قهوه تأمین می کند و نشان داده شده است که به بدن در سوزاندن چربی و کاهش التهاب کمک می کند. [source]به

اگر صبح زود ورزش می کنید ، نیم ساعت قبل از ورزش ماتچا بنوشید تا استقامت بدن را افزایش دهید ، سوخت و ساز بدن را افزایش دهید ، چربی سوزی را تشویق کنید و ریکاوری بعد از تمرین را تسریع کنید.

بند ناف

قارچ کوردیپس یک نیرو دهنده فوق العاده قبل از تمرین است. این یک محرک نیست بلکه یک سازگار است که از غدد فوق کلیوی حمایت می کند و به بدن کمک می کند تا سطح انرژی ثابت را تولید و حفظ کند. [source]به

کمک به مبارزه با خستگی ، افزایش قدرت و استقامت ، بهبود عملکرد ورزش [source]و بهبودی را پس از تمرینات سنگین تسریع می کند. ½ قاشق چایخوری از پودر کوردیسپس به matcha خود ، یا مخلوط a قهوه چهار سیگمایی کوردیپس یا شکلات داغبه

پودینگ چیا

دانههای چیا نیروگاه های کوچکی هستند که با التهاب مبارزه می کنند ، انرژی را افزایش می دهند ، چربی را کاهش می دهند و استقامت بیشتری به شما می دهند [source]به هضم آنها آسان است ، به ویژه هنگامی که در شیر بادام یا نارگیل یک شب خیس شوند تا درست شوند پودینگ چیابه آنها منبع عالی برای هستند پروتئین های گیاهی و چربی سالم برای تقویت تمرین شما

اسموتی

تلاش كردن این اسموتی توت خوشمزه پیش تمرین. این یک ترکیب عالی از پروتئین کم چرب ، چربی و کربوهیدرات است. من عادت داشتم روغن MCT مانند چربی سالم زیرا تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) نوعی خاص از اسیدهای چرب هستند که به سرعت در بدن جذب می شوند و به طور م intoثر به سوخت برای استفاده فوری تبدیل می شوند. نشان داده شده است که MCT ها باعث بهبود ترموژنز (تولید گرما) در بدن می شوند و در نتیجه باعث سوزاندن چربی می شوند [source]به

اگر هنگام ناهار یا عصر ورزش می کنید

در حالت ایده آل ، صبحانه (و ناهار) حاوی تعادل خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده است که با هم کار می کنند تا شما را بیش از 4 ساعت سیر و پر انرژی نگه دارد. در این حالت ، ممکن است بتوانید بدون نیاز به خوردن غذا به آن کلاس ظهر یا 5:30 بعد از ظهر برسید ، زیرا بلافاصله بعد از آن ناهار یا شام می خورید.

توصیه می کنم اگر بدن شما در آن زمان واقعاً گرسنه نبود ، علائم گرسنگی خود را تنظیم کرده و از میان وعده قبل از تمرین صرف نظر کنید. اما اگر شکم شما غرغر می کند ، می توانید یک میان وعده سبک بخورید تا از گرسنه ماندن و تمایل به خوردن همه چیز در یخچال بعد از اتمام کار خود استفاده کنید!

9 گزینه ساده میان وعده:

1. برش های سیب یا چوب کرفس با یک یا دو قاشق غذاخوری بادام زمینی یا کره بادام

2. چوب هویج با 3 قاشق غذاخوری حمص

3. 1-2 تخم مرغ آب پز(ها) با نمک و فلفل سیاه بپاشید

4. 1/4 – 1/2 آن آووکادو روی یک کیک برنج قهوه ای با پاشیدن تخمه آفتابگردان و کمی نمک بمالید

5. یک مشت کوچک از میکس آهنگ خانگی – ترکیب مورد علاقه من بادام ، گردو ، تخمه کدو ، پوسته نارگیل و دانه های کاکائو است

6 میله های لیمو سالم

7 میله های پروتئینی کلاژن

8 گوشت گاو خشک شده با علف

9 نیش پروتئین کلاژن بدون پخت

بعد از تمرین چه بخوریم

اگر تا به حال در وسط تمرین قرار گرفته اید ، دست خود را بالا بیاورید ، اما بعد از این که نمی توانید از تردمیل خارج شوید ، حواس شما پرت شده است؟ اگر هنگام ورزش بیش از حد گرسنه هستید ، احتمالاً باید به این فکر کنید که قبل از تمرین چه چیزی بخورید و سپس به تغذیه مطلوب برای بهبودی خود از تمرین فکر کنید.

شاید شنیده باشید که باید مقداری بخورید پروتئین و کربوهیدرات ها در “پنجره بحرانی” بعد از تمرین. درست است ، اما فقط در برخی موارد.

اینجا معامله است: اگر قبل از تمرین میان وعده / وعده غذایی یا هر وعده غذایی اخیر دیگری داشته اید ، نیازی به خوردن یا مرگ بعد از تمرین نیست ، به ویژه اگر گرسنه نیستید.

این امر به ویژه اگر تمرینات دیگری در طول روز برنامه ریزی نشده باشد صادق است ، زیرا بدن شما می تواند سطح انرژی خود را در مدت 8 ساعت پس از مصرف غذای طبیعی دوباره پر کند.

اما چی میکند منطقی است که در آن پنجره 20 تا 60 دقیقه ای سوختگیری کنید اگر الف) قبل از تمرین چیزی نخورده اید یا ب) ظرف 8 ساعت آینده دوباره تمرین می کنید.

پروتئین بعد از تمرین

مطالعات نشان می دهد که حساسیت بالای ماهیچه ها به پروتئین بسته به نوع ورزش انجام شده 24-48 ساعت پس از ورزش دوام می آورد [source]به بنابراین اگر آن را دارید شیک پروتئینی درست بعد از کلاس HIIT یا وعده غذایی اصلی بعدی ، سنتز پروتئین عضلانی هنوز اتفاق می افتد. زیاد نگران زمان پروتئین نباشید ، فقط مطمئن شوید که مقدار مناسبی در طول روز از انواع منابع کامل غذایی دریافت می کنید.

میزان توصیه شده روزانه 0.35 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن است [source]، اگرچه نیاز به پروتئین با توجه به سن ، سطح فعالیت ، بارداری ، وضعیت سلامتی و غیره متفاوت است. مانند همه چیز در زندگی ، اعتدال کلید است!

این اصل فرهای طلایی [source] قطعاً در مورد مصرف پروتئین صدق می کند: نه زیاد ، نه خیلی کم ، درست است.

پروتئین بسیار کم می تواند باعث پوسته پوسته شدن قند خون و از دست دادن توده بدون چربی شود ، در حالی که مصرف بیش از حد آن می تواند باعث شود بدن شما پروتئینی را که می خورید از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز به قند اضافی خون تبدیل کند. در مطالعات همچنین نشان داده شده است که مصرف زیاد پروتئین حیوانی ، به ویژه ، خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. [source]به

6 وعده غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین برای خوردن بعد از تمرین:

اسموتی با 1 فنجان اندازه گیری کلاژن یا پودر پروتئین آب پنیر، یک مشت سبزیجات ، 1/2 فنجان انواع توت ها ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام یا ½ آووکادو ، بادام یا شیر نارگیل ، به اضافه یک پیمانه دارچین. یا یکی از این موارد را امتحان کنید دستور العمل های اسموتیبه

سبزیجات سرخ شده (پخته شده در روغن نارگیل) با مرغ یا گوشت گاو

سالاد بزرگ با مقدار زیادی سبزیجات ، مرغ یا ماهی ، و سس سالاد خانگی که با روغن یا کره آجیل تهیه شده است

شیر شیر طلایی تهیه شده از شیر نارگیل کامل ، زردچوبه ، دارچین و یک پیمانه کلاژن

آب قلم، آبگوشت استخوان – با فراوانی اسیدهای آمینه ، آب گوشت استخوان بستری برای بازسازی پروتئین های ماهیچه ای فراهم می کند

نوار پروتئین

کربوهیدرات های بعد از تمرین

پس از اتمام تمرینات قلبی ، بدن شما نسبت به انسولین حساس تر است و کربوهیدرات ها کمتر به کبد منتقل شده و به چربی تبدیل می شوند. در عوض ، آنها به احتمال زیاد توسط انسولین وارد عضلات شده و به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند [source]به

با این وجود ، مصرف کربوهیدراتهای محرک انسولین (مانند نان ، ماکارونی ، برنج سفید ، نوشیدنی های ورزشی قندی) پس از ورزش ممکن است مضرات داشته باشد.

برای برخی افراد ، خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا منجر به افزایش انسولین و به دنبال آن پایین آمدن قند خون و متعاقبا پاسخ استرس (افزایش کورتیزول) می شود که می تواند به عنوان هوس کربوهیدرات ، خستگی ، اختلال در عملکرد روانی و بازیابی غیر بهینه ظاهر شود.

تحریک بیش از حد انسولین با خوردن کربوهیدراتهای دارای شاخص گلیسمی بالا همچنین می تواند با هدایت مستقیم گلوکز (از میان وعده های حاوی کربوهیدرات بالا) به ذخیره چربی ، مانع از چربی سوزی شما شود. این بدیهی است که برای اهداف ورزشی اکثر افراد مساعد نیست!

با در نظر گرفتن این نکته ، توصیه می کنم از کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده اجتناب کنید و در عوض کربوهیدرات ها را از مجتمع ها دریافت کنید ، تب شدید، منابع غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و غلات کامل بدون گلوتن (به عنوان مثال جو دوسر ، برنج قهوه ای پخته).

5 وعده غذایی و میان وعده بعد از تمرین که منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم هستند:

اسموتی – یک میوه (به عنوان مثال موز ، توت فرنگی) ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام ، 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین، نمک فراوان دارچین و بادام شیرین نشده یا شیر نارگیل.

نصف سیب زمینی شیرین روی آن را با روغن نارگیل و روی آن را مرغ پخته و مقداری سبزیجات برگ دار قرار دهید

برنج سرخ شده کینوا – 1/2 فنجان کینوا پخته ، تخم مرغ و مقدار زیادی سبزیجات

سیب با قاشق یا دو عدد کره بادام یا یک مشت آجیل ماکادمیا

خام شیر نارگیل (پسندیدن برداشت بی ضرر) با یک توپ از پودر کلاژن

این مقاله توسط دکتر جینا جانشسکی ، پزشک دارای مجوز و دارای مجوز پزشکی که بیش از 20 سال است تمرین می کند ، از نظر پزشکی مورد بررسی قرار گرفته است. در اینجا درباره بازبین های پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مثل همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

67

دیدگاهتان را بنویسید