یک متخصص تغذیه توضیح می دهد: نحوه خوردن میان وعده برای افزایش متابولیسم


بر اساس تحقیقات اخیر ، میان وعده در 30 سال گذشته واقعاً افزایش یافته است [source]به حدود 50 درصد از فرصت های ناهار خوری در ایالات متحده اسنک است [source]، که حدود یک سوم کل کالری مصرفی بزرگسالان را تشکیل می دهد. این مقدار زیادی تنقلات است!

آنچه که میان وعده “خوب” است واقعاً به شما بستگی دارد ، اما یکی از تعاریفی که من دوست دارم با آن کار کنم این است مقدار کمی مقدار غذای مصرفی بین وعده های غذایی. این باید فاصله بین وعده های غذایی کامل ، فعالیت های سوخت رسانی را پر کند و انفجارهای کوچکی از انرژی را تأمین کند.

میان وعده برای افزایش متابولیسم انرژی

یک متخصص تغذیه توضیح می دهد: نحوه خوردن میان وعده برای افزایش متابولیسم

تولید + پروتئین

وقتی مردم از من میان وعده های سالم می خواهند ، من همیشه می گویم که هدف اصلی تولید + است پروتئین یا چربی های سالمبه ترکیبی از محصولات و پروتئین ها یا چربی ها سیر کننده هستند زیرا غذا با سرعت متوسط ​​از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.

مطالعات تحقیقی نشان داده است که پروتئین ، فیبر و غلات کامل بیشترین وعده غذایی را دارند [source]به چربی های سالم می توانند منبع انرژی متعادل باشند. به عنوان مثال ، در یک مطالعه ، نشان داده شد که بادام سطح قند خون را بعدا تنظیم می کند [source]به

از سوی دیگر ، خوردن میان وعده های شیرین یا کربوهیدرات های ساده می تواند باعث افزایش قند خون شما و سپس کاهش آن شود که این امر هم بر اشتها و هم در سطح انرژی شما تأثیر منفی می گذارد.

آن را به اندازه یک میان وعده نگه دارید

هنگام خوردن یک میان وعده ، به خاطر داشته باشید که هدف از این میان وعده ساختن پلی برای وعده غذایی بعدی شماست ، نه این که خود به یک وعده غذایی تبدیل شود. در حالی که بدن ما به سوخت احتیاج دارد ، ما همچنین از استراحت از هضم مداوم خود سود می بریم.

با این اوصاف ، هنگام انتخاب میان وعده ، قسمتهای کوچکتری را انتخاب کنید که فاصله بین گرسنگی را کم کند ، اما مطمئن شوید که هنوز زمان وعده غذایی بعدی شما گرسنه هستید.

پیش بخش

بسیاری از فرصت های میان وعده زمانی اتفاق می افتد که ما کمبود وقت داریم ، خسته و گرسنه هستیم و در کنترل هر دو نوع میان وعده (شکر به من بده) و اندازه سهم (همه شکر!) به سختی مواجه می شویم.

یکی از راه هایی که من این مشکل را حل می کنم این است که میان وعده ها را در قسمت های جداگانه تقسیم کنم. به عنوان مثال ، اگر در حال خرید یک کیسه بزرگ آجیل هستید یا به صورت عمده خرید می کنید ، وقت بگذارید و میان وعده های خود را در قسمت های کوچک به اندازه میان وعده در کوزه ها یا کیسه های کوچک تقسیم کنید.

چگونه برای افزایش متابولیسم میان وعده بخوریم - HelloGlow.co

آگاهانه میان وعده بخورید

قبل از خوردن یک میان وعده ، بایستید و از خود بپرسید که چرا در وهله اول به دنبال آن هستید [source]به آیا واقعا گرسنه هستید؟ یا خسته اید؟ خسته؟ منفرد، مجد، تنها، منزوی، انفرادی؟ غمگین؟ علامت تولد دارید؟

می دانم که در محل کار خیلی میان وعده می خورم ، وقتی به دنبال بهانه ای برای بلند شدن از روی میز هستم. اگر پاسخ چیزی غیر از گرسنگی واقعی است ، سعی کنید میان وعده را با چیز دیگری جایگزین کنید ، مانند پیاده روی سریع در محوطه ، چند غذای ساده یا یک فنجان چای خوب.

اگر شما آن کارها را انجام داده اید و شما هنوز احساس نیاز به میان وعده کنید ، سپس آن را بخورید.

به روز خود سوخت دهید

اگر بین دفتر و کلاس تمرین خود میان وعده می خورید ، باید از معیارهای متفاوتی پیروی کند تا اینکه فقط فاصله بین گرسنگی بین وعده های غذایی را برطرف کنید. به عنوان مثال ، برای رفتن از ناهار به شام ​​دیرهنگام و شنا کردن بعد از کار ، من اغلب یک میان وعده بسیار پر انرژی تر از آنچه در غیر این صورت انتخاب می کنم انتخاب می کنم.

از طرف دیگر ، اگر می دانم که برای شام مستقیم به خانه می روم ، یک میان وعده سبک تر انتخاب می کنم ، بنابراین همچنان گرسنه غذای عصرانه ام هستم.

از یک سیستم استفاده کنید

در اینجا سیستمی است که من هنگام انتخاب میان وعده های خود از آن استفاده می کنم: یک وعده غذایی به اندازه یک میان وعده از کربوهیدرات کامل سالم ، یک یا دو وعده پروتئین و چربی به اندازه میان وعده سالم و یک یا دو وعده سبزیجات یا میوه (این پست جزئیات نحوه ارائه یک محصول را نشان می دهد)

اگر روحیه ندارید یا اگر با وعده غذایی خود تمرین نمی کنید می توانید کربوهیدرات کامل را حذف کنید و فقط به آن پایبند باشید. پروتئین + تولید

ایده های میان وعده برای افزایش سوخت و ساز بدن در تابستان

10 ایده میان وعده دیگر که متابولیسم شما را افزایش می دهد

هنگام انتخاب میان وعده های سالم ، من دوست دارم ترکیبی از محصولات و پروتئین ها را انتخاب کنم. اینجا چون:

  • پروتئین ها سیر می شوندبه این ماده به دنده های شما می چسبد و شما را راضی نگه می دارد به نحوی که اگر فقط کربوهیدرات های ساده مانند کراکر را مصرف کنید.
  • پروتئین به ثابت ماندن قند خون کمک می کند کاهش هضم و تعدیل جذب قندها در جریان خون.
  • محصولات غنی از مواد مغذی هستند ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هابه
  • این فیبر رژیمی در میوه ها و سبزیجات تازه نیز به حفظ قند خون کمک می کند ، مشابه پروتئین.

هنگام انتخاب میان وعده ، به یاد داشته باشید که یک یا دو وعده پروتئین و چربی سالم ، یک یا دو وعده سبزیجات یا میوه و یک وعده کربوهیدرات کامل سالم در صورت نیاز انتخاب کنید.

ایده هایی برای یک میان وعده تابستانی

ما وارد فصل بهترین محصولات سال می شویم! بنابراین ، در اینجا لیستی از 10 ایده میان وعده برای افزایش متابولیسم است که محصولات بهاری و تابستانی را جشن می گیرند. همه این نکات میان وعده حدود 100 کالری است ، بدهید یا مصرف کنید.

-1/2 فنجان نخود بو داده با 1 فنجان خلال چیلی

-1 فنجان توت فرنگی تازه خرد شده با یک مشت پسته پوسته دار

-1 هلو ورقه ورقه شده با 1 فنجان ریکوتا و 1-2 قاشق غذاخوری جوانه گندم برشته

-1 فنجان تربچه خرد شده با 1 قاشق غذاخوری کره نمک زده

-1/2 فنجان نخود فرنگی شیرین با ½ فنجان هویج بچه تازه

-1 گوجه فرنگی بزرگ ، ورقه شده ، با 2 اونس موزارلا تازه و چند برگ ریحان تازه

-1/2 آووکادو روی 1 تکه نان چاودار برشته شده که با کمی نمک گیاهی روی آن پاشیده شده است

-1 فنجان تمشک تازه با ½ فنجان ماست یونانی با 1 قاشق چایخوری دانه شاهدانه بپاشید

-1 عدد لپه ذرت کبابی یا بخارپز شده ، با نمک گیاهی بپاشید

-1 فنجان هندوانه خرد شده با 2 اونس فتا خرد شده

این مقاله توسط پزشکی مورد بررسی قرار گرفته است دکتر جینا جانشسکی ، یک پزشک دارای مجوز ، دارای مجوز از هیئت مدیره که بیش از 20 سال در حال تمرین است. در اینجا درباره بازبین های پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مثل همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

3

دیدگاهتان را بنویسید