10 بهترین غذای پروتئینی گیاهی برای گیاه خواران


پروتئین های گیاهی برای گیاه خواران

امروزه بسیاری از مردم به رژیم غذایی گیاهی روی آورده و مصرف محصولات حیوانی خود را کاهش می دهند. این امر به نوبه خود منجر به استفاده از غذاهای غنی شده و گیاهی شده است. بدون شک ، محصولات گیاهی منبع خوبی از پروتئین هستند. کسانی که رژیم می گیرند به پروتئین به عنوان یک ماده مغذی مهم احتیاج دارند زیرا آنها اجزای سازنده بدن هستند ، به ویژه برای ماهیچه ها و بافت ها. نه تنها این ، بلکه پروتئین ها نیز به سیستم ایمنی کمک می کنند.

اما مشکل این است که شما نمی توانید همه نه اسید آمینه ضروری (بخش واحد پروتئین) را از یک منبع گیاهی واحد مصرف کنید. شما باید انواع مختلفی از این چیزهای سبز را اضافه کنید تا بدن شما نتواند از عملکرد طبیعی خارج شود. با گنجاندن این غذاهای غنی از پروتئین گیاهی در رژیم غذایی گیاهخواری ، بدن شما به اندازه کافی پروتئین و چربی سالم دریافت می کند تا با سرعت سالم به رشد خود ادامه دهد.

بنابراین ، بدون یک دقیقه ، بیایید نگاهی به 10 بهترین غذای پروتئینی گیاهی برای شکم گیاه خواران بیندازیم.

دانههای چیا

نسبت پروتئین در دانه های چیا کمتر است. با این حال ، آنها هنوز هر 9 اسید آمینه ضروری دارند. اینها ممکن است بهترین افزودنی برای رژیم غذایی شما باشند زیرا دارای پروتئین ، چربی و فیبر تثبیت کننده قند خون هستند. نکته مثبت این است که دانه های چیا به کاهش وزن کمک می کند. از همه مهمتر ، مطالعه دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا نشان می دهد که دانه های چیا مملو از اسیدهای چرب امگا 3 به نام ALA هستند که به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

پروتئین ، در هر قاشق غذاخوری: 2.5 گرم.

گندم سیاه

گندم سیاه یک دانه بدون گلوتن است که دارای مزایای متعددی است. نصف فنجان گندم سیاه حاوی حدود سه گرم پروتئین ، دو گرم فیبر چربی شکم است و بیشتر از مقدار موجود در بلغور جو دوسر و منیزیم کافی (ماده معدنی مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها و متابولیسم کربوهیدرات) است که نیمی از نیاز روزانه شما را تامین می کند. مطالعه ای که در مجله تغذیه منتشر شد ، مصرف بیشتر منیزیم را توصیه می کند زیرا با کاهش سطح گلوکز و انسولین ناشتا مرتبط است. پس چرا باید منتظر ماند؟ این تکه های کوچک عالی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و شکم خود را صاف کنید.

پروتئین ، برای ½ فنجان ، پخته شده: 3 گرم.

عدس

اگر از خوردن گوشت خوشتان نمی آید ، بهترین جایگزینی که می توانید داشته باشید عدس است. کافی است یک فنجان عدس جایگزین پروتئین سه تخم مرغ و همچنین دارای حداقل مقدار چربی شود. عدس همچنین سرشار از فیبر است ، بنابراین می تواند گرسنگی شما را برطرف کند. اینها همچنین با کاهش چربی همراه هستند. به گفته محققان اسپانیایی ، افرادی که هفته ای چهار بار حبوبات به رژیم غذایی خود اضافه می کردند نسبت به سایر افراد تمایل بیشتری به کاهش وزن و حفظ کلسترول داشتند.

پروتئین در هر فنجان: 18 گرم.

نخود فرنگی

نخود فرنگی ممکن است در مقایسه با اسفناج دست کم گرفته شود ، اما به من اعتماد کنید ، یک وعده نخود فرنگی هشت برابر پروتئین یک فنجان اسفناج دارد. علاوه بر این ، نخود فرنگی سرشار از ویتامین C است و می تواند نیاز روزانه تنها یک فنجان را برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شما تامین کند. بنابراین ، می توان گفت که افزودن این قطعات کوچک می تواند معجزه های بزرگی برای رژیم گیاهخواری شما ایجاد کند.

پروتئین در هر فنجان: 8 گرم.

کنگر فرنگی

آیا می دانید چرا خوردن غذاهای غنی از پروتئین و فیبر توصیه می شود؟ دلیل آن ساده است ؛ چنین غذاهایی سطح گرسنگی را کاهش می دهند ، بنابراین بهتر است آنها را در رژیم گیاهخواری خود قرار دهید. ذکر کنگر فرنگی در اینجا دلیل این است که یک غذای عالی است. تقریباً دو برابر کلم پیچ دارای فیبر است و بیشترین میزان پروتئین را نسبت به سایر سبزیجات دارد. میزان فیبر در حدود 3.3 گرم در هر کنگر فرنگی متوسط ​​است یا حدود 40 درصد از کل فیبر مورد نیاز روزانه یک زن معمولی را دارد.

پروتئین برای سبزیجات متوسط: 4.2 گرم.

اسفناج

عنصر اصلی هر رژیم گیاهی اسفناج است. مردم اغلب به دلیل نسبت کالری باور نکردنی از آن در سالاد استفاده می کنند. یک فنجان اسفناج و یک تخم مرغ آب پز دارای پروتئین یکسانی هستند ، بنابراین اسفناج می تواند جایگزین مناسبی برای تخم مرغ باشد. علاوه بر این ، اسفناج حاوی ویتامین است و در جذب کلسیم نقش دارد. همچنین اثرات تورم را به خودی خود مهار می کند.

پروتئین در هر فنجان پخته: 5 گرم.

کوینو

کینوا یک دانه غنی از مواد مغذی است که از گیاه غاز گرفته شده است و درست مانند دانه های چیا ، حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. این دانه ها سرشار از فیبر و چربی های اشباع نشده هستند که به رژیم غذایی شما مقدار بیشتری می افزایند. شما می توانید از این دانه های طعم دار در رژیم گیاهخواری خود لذت ببرید ، اما قبل از پخت حتماً آنها را خوب بشویید. در غیر این صورت ، طعم تلخ از طعم تلخ پوشش بیرونی آنها بیشتر می شود. رنگ آنها زرد ، سیاه و قرمز است.

پروتئین ، برای ½ فنجان: 4 گرم.

دانه کتان

دانه های کتان اغلب در شیرینی پزی و شیرینی استفاده می شود. این دانه های بیضی شکل دارای فیبر ، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه آلفا لینولنیک اسید هستند. آنها را می توان به صورت کلی یا پایه در نظر گرفت. هنگامی که آسیاب شد ، دانه های کتان می توانند غلیظ شوند. اصطلاح تخم کتان اغلب زمانی استفاده می شود که دانه های کتان آسیاب شده با آب مخلوط شوند و مواد غلیظ شده حاصله می توانند به عنوان جایگزین تخم مرغ عمل کنند.

پروتئین ، برای 2 قاشق چایخوری (13 گرم): 3 گرم پروتئین.

تریتیکاله

بسیاری از شما از این همه دانه غافل هستید ، اما باور کنید اگر آن را امتحان کنید ، آن را دوست خواهید داشت. تریتیکال یک دانه دوتایی چاودار گندم است که حاوی 12 گرم پروتئین در نصف فنجان است. علاوه بر پروتئین ، سرشار از آهن است که برای فعالیت مغز مهم است ، پتاسیم که تورم ، منیزیم و فیبر سالم را از بین می برد.

پروتئین در 1/4 فنجان: 6 گرم.

دانه کدو تنبل شده

قدرت تخمه کدو را دست کم نگیرید ، زیرا نمی دانید چه نوع درمان خاصی برای شما در نظر گرفته اند. آنها دارای منیزیم ، فسفر و روی هستند که برای انرژی بدن شما مورد نیاز است. اما صبر کن ، آیا من فراموش کردم چیزی را به تو بگویم؟ بله ، آنها حاوی یک بسته کامل پروتئین هستند.

پروتئین در هر اونس: 9 گرم.

امیدوارم این مقاله آنقدر آموزنده باشد که بشقاب گیاهخواری خود را با برخی از غذاهای پروتئینی گیاهی پر کنید.

دیدگاهتان را بنویسید