11 ماده مغذی و مغذی روی زمین || 11 ماده مغذی و مغذی موجود در زمین چیست؟


بهترین راه برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی ، خوردن غذاهایی است که بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی را دارند. روی زمین 11 ماده مغذی و مغذی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید. در این مقاله ، ما سعی کرده ایم 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین را بررسی کنیم.

ماهی قزل آلا ، 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر دارای بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است. امگا 3 با کاهش خطر بسیاری از بیماری های جدی مرتبط است. اگرچه ماهی قزل آلا به دلیل ترکیب مفید اسیدهای چرب بسیار مورد توجه است ، اما حاوی مقدار زیادی مواد مغذی دیگر نیز می باشد.

یک قطعه 100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 2.8 گرم امگا 3 ، همراه با مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ، از جمله مقدار زیادی منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین های گروه B است. حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی چرب بخورید تا تمام امگا 3 مورد نیاز بدن شما تامین شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی چرب می خورند کمتر در معرض بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر هستند. ماهی قزل آلا نیز طعم خوبی دارد و تهیه آن بسیار آسان است. همچنین باعث می شود با کالری نسبتاً کمی احساس سیری کنید.

همین حالا با مشاوران پزشک خود از مشاوره آنلاین برخوردار شوید

کلم ، یکی دیگر از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

از بین همه سبزیجات برگ دار سالم ، کلم پیچ بهترین است. کلم غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال بیولوژیکی است.

یک وعده 100 گرم کلم پیچ شامل موارد زیر است:

  • ویتامین C: 20 of از RDI
  • ویتامین A: 30 درصد از RDI
  • ویتامین K1 تقریباً 100 of از RDI است
  • مقادیر زیاد ویتامین B6 ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز

100 گرم کلم پیچ دارای 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین و تنها 50 کالری است. کلم پیچ حتی سالم تر از اسفناج است. هر دو بسیار مغذی هستند ، اما کلم پیچ دارای اگزالات کمتری است. اگزالات ها موادی هستند که می توانند مواد معدنی مانند کلسیم را در روده متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری کنند. کلم و سایر سبزیجات همچنین حاوی ترکیبات مختلف بیولوژیکی فعال از جمله ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول هستند که در آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانی با سرطان مبارزه می کنند. کلم یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی است که می توانید بخورید ، حاوی مقادیر زیادی ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات ضد سرطان است.

جلبک دریایی، یکی دیگر از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

دریا چیزی فراتر از ماهی دارد. همچنین دارای مقدار زیادی پوشش گیاهی است. هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. آنها معمولاً جلبک نامیده می شوند. جلبک دریایی در غذاهایی مانند سوشی محبوب است. بسیاری از غذاهای سوشی حاوی نوعی جلبک دریایی معروف به سبک هستند که به عنوان بسته بندی مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.

در بسیاری از موارد ، جلبک دریایی حتی بیشتر از سبزیجات خشک شده مغذی است. به طور عمده حاوی مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز است. جلبک ها همچنین حاوی ترکیبات مختلف بیولوژیکی فعال از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها هستند. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی با قدرت ضد التهابی قوی هستند. اما جلبک دریایی سرشار از ید است ، ماده معدنی که بدن شما برای ساخت هورمون های تیروئید از آن استفاده می کند.

به سادگی مصرف جلبک با مقدار زیادی ید ، مانند لپه ، چند بار در ماه می تواند تمام ید مورد نیاز بدن شما را تامین کند. اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید ، می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. لپه های خشک بسیار ارزان هستند و حاوی ید هستند. ماهی بسیار مغذی است ، اما در غرب به ندرت مصرف می شود. غذاهای دریایی سرشار از ید هستند که برای عملکرد صحیح تیروئید ضروری استبه

سیر، یکی دیگر از 11 ماده مغذی و مغذی روی زمین

مواد مغذی و مغذی روی زمین دکتر

سیر واقعا یک ماده فوق العاده است. سیر نه تنها می تواند انواع غذاهای نرم را خوشمزه کند ، بلکه بسیار مغذی است. سیر سرشار از ویتامین C ، B1 و B6 ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم. سیر همچنین حاوی ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که آلیسین سیر می تواند فشار خون را کاهش داده و کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش دهد. همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سیر همچنین دارای چندین خاصیت ضد سرطانی است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی سیر می خورند ، به مراتب کمتر در معرض ابتلا به چندین سرطان شایع ، به ویژه سرطان روده بزرگ و معده قرار دارند. سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است. سیر هم خوشمزه است و هم سالم. این ماده بسیار مغذی است و ترکیبات بیولوژیکی فعال آن با بیماری ها مبارزه می کند.

پوسته

بسیاری از حیوانات دریایی سرشار از مواد مغذی هستند ، اما صدف می تواند مغذی ترین حیوان دریایی باشد. صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 است ، زیرا 100 گرم صدف بیش از 16 برابر RDI تامین می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C ، انواع ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن هستند.

صدف ها نیز بسیار مغذی هستند. فقط 100 گرم روی 600٪ RDI ، مس 200٪ RDI و مقادیر زیادی ویتامین B12 ، ویتامین D و بسیاری از مواد مغذی دیگر را تأمین می کند. اگرچه صدف یکی از مغذی ترین غذاهای جهان است ، اما اکثر مردم به ندرت آن را می خورند.

سیب زمینی

یک سیب زمینی بزرگ حاوی پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز است. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های گروه B است.سیب زمینی حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما است. سیب زمینی نیز یکی از رضایت بخش ترین غذاها است. وقتی محققان سیری غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، سیب زمینی آب پز بیشتر از هر غذای دیگری سیر کننده تلقی می شد. اگر اجازه دهید سیب زمینی ها بعد از پخت سرد شوند ، نشاسته مقاوم یک ماده شبیه فیبر با مزایای سلامتی زیادی ایجاد می کند.

کبد

مواد مغذی و مغذی روی زمین دکتر

انسان ها و اجداد اطراف ما میلیون ها سال است که حیوانات را می خورند. با این حال ، رژیم غذایی مدرن غربی ، گوشت ماهیچه ای را بر گوشت اندام ترجیح داده است. گوشت ماهیچه ای در مقایسه با اندام ها از نظر تغذیه ای ضعیف است. از بین همه اندام ها ، کبد تا حد زیادی مغذی ترین است. کبد یک اندام فوق العاده است که صدها عملکرد مربوط به متابولیسم را دارد. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است. کبد این یک گوشت بسیار مغذی است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین است B و سایر مواد سالم یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) جگر گاو حاوی موارد زیر است:

  • ویتامین B12 تقریباً 1.176 of DV است
  • ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین و فولات: بیش از 50 of DV
  • ویتامین B2 حدود 20 درصد DV است
  • ویتامین A در 63 درصد DV وجود دارد
  • مس: 714٪ DV
  • آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم: بیش از 30 درصد DV
  • پروتئین های حیوانی با کیفیت: 29 گرم

خوردن جگر یک بار در هفته راه خوبی برای اطمینان از دریافت مقدار مطلوب این مواد مغذی حیاتی است.

ساردینیا

ساردین ماهی کوچک و چربی است که می توان آن را کامل خورد. ماهی های کوچک و چرب مانند ساردین معمولاً به طور کامل مصرف می شوند و اندام ، استخوان ، مغز و سایر مواد مغذی را تأمین می کنند. آنها تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما هستندبه با توجه به اینکه اندام ها معمولاً مغذی ترین قسمت های یک حیوان هستند ، تعجب آور نیست که ساردین کامل بسیار مغذی است. ساردین تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارد و تقریباً کاملاً مغذی است. مانند دیگر ماهی های چرب ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب مفید هستند.

بلوبری

وقتی صحبت از ارزش غذایی میوه ها به میان می آید ، سحابی ها اولین میوه ارزشمند هستند. اگرچه به اندازه سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیستند ، حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آنها می توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و بر مغز محافظت کنند.

مطالعات متعددی به بررسی اثرات زغال اخته بر سلامت انسان پرداخته اند. یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد که مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک فشار خون پایین را کاهش می دهند و نشانگرهای کلسترول LDL را هنگام اضافه کردن بلوبری به رژیم غذایی خود اکسید می کنند. این یافته در راستای مطالعاتی است که نشان می دهد زغال اخته ارزش آنتی اکسیدانی خون را افزایش می دهد. چندین آزمایش روی حیوانات نیز نشان می دهد که بلوبری می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند. زغال اخته نسبت به اکثر میوه ها بسیار مغذی است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که برخی از آنها می توانند ارزش آنتی اکسیدانی خون را افزایش داده و از مغز محافظت کنند.

زرده

مواد مغذی و مغذی روی زمین دکتر

زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول به ناحق دور ریخته می شود. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که کلسترول غذایی چیزی نیست که شما به طور کلی باید نگران آن باشید. خوردن مقدار متوسط ​​زرده تخم مرغ بد باعث افزایش کلسترول LDL در خون نمی شود. بنابراین زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است.

تخم مرغ کامل آنقدر مغذی است که گاهی اوقات “مولتی ویتامین طبیعی” نامیده می شود. زرده تخم مرغ سرشار از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی قوی از جمله کولین است. زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین و زاگزانتین است ، آنتی اکسیدان هایی که می توانند از چشم ها محافظت کرده و خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند. تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است.

چندین مطالعه نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. زرده تخم مرغ نیز ارزان ، خوشمزه و آسان است. اگر می توانید ، تخم مرغ های چرای دار و یا امگا 3 بخرید. آنها از بیشتر تخم مرغ های معمولی سوپر مارکت سالم تر و مغذی تر هستند.

شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با مقدار زیادی کاکائو یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. سرشار از فیبر ، آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است. اما بزرگترین مزیت آن مجموعه شگفت انگیز آنتی اکسیدان ها است. در واقع ، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر غذاهای آزمایش شده ، مانند زغال اخته دارند. مطالعات متعدد انسانی نشان داده است که شکلات تلخ دارای فواید سلامتی قوی است ، از جمله بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون ، کاهش LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از پنج بار در هفته شکلات مصرف می کردند ، 57 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

با توجه به اینکه بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است ، این کشف می تواند پیامدهایی برای میلیون ها نفر داشته باشد. مطمئن شوید که شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو تهیه می کنید. بهترین آنها 85٪ کاکائو یا بیشتر است. خوردن یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت در هر روز می تواند یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های اضافی باشد.

اخرین حرف

اگر می خواهید مواد مغذی زیادی بدون کالری زیاد دریافت کنید ، استراتژی واضح این است که مکمل مصرف کنید. با این حال ، مکمل ها به سختی می توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. یک راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که وعده های غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی مغذی تر از میزان کالری آنها هستند. اینها شامل انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات کامل ، میوه ، کاکائو ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و جگر است. از امروز غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet

دیدگاهتان را بنویسید