24 ترفند ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


ترفندی برای رژیم غذایی سالم

به وضوح نشان داده شده است که یک رژیم غذایی سالم دارای مزایای بیشماری برای سلامتی انسان است ، مانند کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر انسان وارد کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله به بررسی 24 تغییر کوچک می پردازد که می توانند رژیم غذایی منظم را کمی سالم تر کنند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت خوردن غذا بر میزان خوردن غذا تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر افزایش وزنی که بعداً به دست می آورید نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که سرعت تغذیه متفاوت را با هم مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که سرعت تغذیه سریع دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، چاق می شوند.
اشتهای شما ، چقدر غذا می خورید و چقدر سیر هستید ، کاملاً توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام ها را دریافت کند ، بنابراین آهسته غذا خوردن به مغز شما زمان کافی برای دریافت پیام سیری شما می دهد.
مطالعات نشان داده اند که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری دریافتی در وعده های غذایی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن با افزایش جویدن همراه است که به حفظ وزن و پایداری آن کمک می کند.

بنابراین ، تنها با آهسته غذا خوردن و جویدن می توانید خطر پرخوری و در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نان تصفیه شده و خالص ، از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان تصفیه شده از نان سبوس دار استفاده کنید ، می توانید رژیم غذایی خود را به راحتی به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
بر خلاف نان تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان سبوس دار دارای مزایای زیادی برای سلامتی است ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و چندین ماده معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
انواع مختلفی از نان سبوس دار وجود دارد و طعم آنها حتی بهتر از انواع دیگر نان است.
با خواندن برچسب نان ، مطمئن شوید که کاملاً از سبوس ساخته شده است ، نه ترکیبی از غلات کامل و نان تصفیه شده. ترجیحاً یک نان حاوی غلات یا جو نیز بهترین است.

3- بدون لیست به خرید نروید

هنگام خرید ، دو استراتژی مهم وجود دارد: تهیه لیست مواد غذایی و هرگز گرسنه نشوید.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به عرضه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای اطمینان از مقاومت در برابر وسوسه ، قبل از خرید هر چیزی را که نیاز دارید برنامه ریزی کرده و بنویسید.
با این کار و طبق لیست ، شما نه تنها اقلام سالم تری خریداری می کنید ، بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی می کنید و در نتیجه غذاها و رژیم غذایی سالم تری در خانه دارید.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

رژیم غذایی سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای فوق العاده سالم است ، به خصوص اگر صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
با بررسی مطالعاتی که در مورد انواع مختلف صبحانه های پر کالری انجام شده است ، مشخص می شود که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افرادی که تا 36 ساعت تخم مرغ می خورند کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.
مطالعه بر روی مردان جوان مناسب نشان داد که خوردن تخم مرغ سیرتر و کمتر گرسنه است و نیاز به غذا را در مقایسه با صبحانه غلات کامل کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در وعده نهار و شام نسبت به کسانی که صبحانه های دیگر مصرف می کردند ، مصرف می کردند.
بنابراین ، به سادگی صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا از مزایای سلامتی بسیاری برخوردار شوید و رژیم غذایی سالم تری داشته باشید.

5. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پروتئین به طور کلی پادشاه مواد مغذی محسوب می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از درشت مغذی است که بتواند بر هورمون های گرسنگی و سیری عمل کند.
علاوه بر این ، پروتئین ها به حفظ توده عضلانی و تعیین متابولیسم کمک می کنند. مصرف زیاد پروتئین تعداد کالری مصرفی را از 80 به 100 در روز افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از آتروفی عضلانی که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، مهم است.
سعی کنید یک منبع پروتئین به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که پرخوری نکنید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری که روزانه می سوزانید مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی باعث کاهش اشتها و میزان کالری دریافتی در وعده بعدی برای افراد میانسال و مسن می شود.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن ، پختن یا کباب کردن غذا

نحوه تهیه غذا تأثیرات آن را بر سلامتی شما تغییر می دهد.
کباب کردن و سرخ کردن از روش های متداول پخت گوشت و ماهی است.
با این حال ، چندین ترکیب سمی در طی این روش های پخت تولید می شود ، مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAH) ، محصولات نهایی پیشرفته گلایکاسیون (AGEs) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs).
همه این ترکیبات با بیماری های مختلف از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل پخت ، سرخ کردن ، جوشاندن ، پخت آهسته ، پخت تحت فشار ، خورش و پخت سس است.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری می کند و غذای شما را به یک غذای سالم تبدیل می کند.
با این حال ، در شرایط خاص خوردن غذاهای سرخ شده یا کبابی اشکالی ندارد ، اما سعی کنید از این روش ها بسیار کم استفاده کنید.

8. از مکمل های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

آمارهای شگفت انگیز ، مردم در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند – تقریبا 42 of از جمعیت ایالات متحده.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم است. در واقع ، هر سلول در بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است ، به همین دلیل مهم است.
ویتامین D در مقادیر کمی از غذاها وجود دارد ، اما غذاهای دریایی به طور کلی حاوی مقادیر زیادی هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در حالت پایدار نگه می دارد.
اگر به طور منظم ماهی نمی خورید ، باید مکمل مصرف کنید. امگا 3 و ویتامین D را می توان در مکمل یافت.

دیدگاهتان را بنویسید