5 تا از بهترین غذاها برای ریکاوری بدن


5 تا از بهترین غذاها برای ریکاوری بدن

آیا تغذیه بعد از تمرین مهمترین وعده غذایی است؟ انتخاب بهترین غذاهای ریکاوری از اهمیت ویژه ای برخوردار است. هر چیزی که بعد از تمرین می خورید تأثیر مستقیمی بر تناسب اندام شما خواهد داشت. اگر به دنبال افزایش حجم یا چربی سوزی و عضله سازی هستید ، برنامه ورزشی به تنهایی مهم نیست.

مرغ ، کینوا ، آووکادو و سبزیجات برگ دار از جمله غذاهای بعد از تمرین برای بهبودی بهتر هستند. در مورد بهترین دستورالعمل های رژیم غذایی بیشتر بدانید ریکاوری بدن با تنوری با من بمان.

اهمیت تغذیه بعد از تمرین برای بهبودی

فواید ورزش بعد از پایان تمرین و بهبودی حاصل می شود. در پایان تمرین ، ماهیچه ها سعی می کنند با بهبودی خود را تقویت کنند. در نتیجه ، استفاده از بهترین مواد مغذی برای بازیابی مهم است. تنورها پیشنهاد می کنند ورزشکاران با سطح دشواری از تمرین باید از وعده های غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنند.

مصرف غذای بعد از تمرین باید ظرف یک ساعت پس از ورزش انجام شود. پروتئین به بهبود و ساخت ماهیچه ها کمک می کند. کربوهیدرات ها همچنین قند خون را تثبیت می کنند. همچنین از هدر رفتن ماهیچه ها برای سوخت رسانی به بدن جلوگیری می کند. تغذیه بعد از ورزش به شما انرژی می بخشد و فیبرهای ماهیچه ای را ترمیم می کند. این نکته در ساخت عضله با وزن بدن نیز مهم است.

مقاله ای در سال 2017 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی بررسی جالبی انجام داد. نتایج نشان داد که خوردن پروتئین پس از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود. در این فرآیند ، آنها بعد از تمرین عضلات را بازیابی و ترمیم می کنند. مطالعه دیگری در سال 2018 نشان داد که خوردن غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات برای بهبود خوب است. تخم مرغ و گوشت بدون چربی از دیگر موارد موجود در این لیست هستند.

بدنسازی بدون مکمل با برنامه ورزشی مناسب و رژیم غذایی مبتنی بر اصول امکان پذیر است. با این حال ، در شرایطی مانند آموزش ورزشکاران حرفه ای ، مربیان ترجیح می دهند از مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم استفاده کنند. یکی از نکات بازیابی عضلات ، شیک پروتئین است.

برای راهنمایی و بارگیری آنلاین بدنسازی برنامه مکمل آنلاین از تیم تنوری کلیک.

در اینجا بهترین غذاهای غنی از پروتئین برای بهبودی آورده شده است.

بهترین غذا برای ریکاوری و بهترین غذا بعد از ورزش

  1. ماهی یا مرغ

ماهی و مرغ بدون چربی پروتئین مورد نیاز برای ماهیچه ها را تأمین می کند. این پروتئین باید جزء ضروری وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرین باشد. پروتئین بدون چربی شامل ماهی ، لوبیا و مرغ بدون پوست است. آنها همچنین کالری و چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت گاو دارند.

ماهی و طیور حاوی تمام پروتئین های ضروری مانند لوسین ، ایزولوسین و والین هستند. قبل از شروع ورزش وعده غذایی بعد از تمرین را آماده کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک شب قبل از فعالیت بدنی ماهی دودی یا پخته یا مرغ کبابی تهیه کنید.

  1. کنوآ

کینوا یکی دیگر از غذاهای بعد از تمرین است. کینوا به عنوان یک غلات کامل حاوی کربوهیدرات و پروتئین است. اگر غلات را دوست دارید ، کینوا بهترین انتخاب است. همچنین فاقد گلوتن است. در نتیجه ، برای افرادی که حساسیت به گلوتن دارند مناسب خواهد بود.

اگر بدنبال کاهش وزن اصلی هستید ، کینوا را فراموش نکنید. این غذا را همراه ماهی یا مرغ به عنوان وعده غذایی سرشار از پروتئین بعد از ورزش میل کنید. خود گیاه خواری میوه ها و سبزیجات ذکر شده در زیر را به کینوا اضافه کنید.

دريافت كردن برنامه تغذیه بدنسازی برای افراد برنزه کننده کلیک.

  1. آووکادو

آووکادو می تواند یکی از بهترین غذاها برای آن باشد بهبود معروف به سیری است. این میوه سالم است و به شما کمک می کند بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشید. ورزشکارانی که بدنبال تناسب اندام و کاهش وزن هستند نباید این میوه فوق العاده را از دست بدهند.

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارند ، انتخاب خوبی است. آووکادو را با تخم مرغ یا نخود فرنگی پخته شده بخورید.

  1. سبزیجات با برگهای سبز تیره

این سبزیجات سرشار از ریز مغذی ها و ویتامین ها هستند. بنابراین ، آنها بخشی سالم از رژیم متعادل برای ورزشکاران هستند. سبزیجات برگ سبز تیره مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و آهن را تأمین می کنند. کلسیم به بهبود عضله سازی و افزایش استحکام استخوان کمک می کند. آهن همچنین متابولیسم و ​​مصرف انرژی را تنظیم می کند. سبزیجات زیر را در رژیم غذایی خود بعد از تمرین قرار دهید:

  • ااا
  • شعبانک (اروگوئه)
  • کلم یا برگ کلم
  • بوک چوی یا کلم سفید چینی

اسفناج را به شیک پروتئینی خود اضافه کنید. یا با چند برگ کلم سرخ کنید و با کینوا سرو کنید.

بهترین غذای ریکاوری بعد از تمرین

  1. شیک پروتئینی یا شیر کاکائو

شیک های پروتئینی آنها در برنامه های بدنسازی یا تناسب اندام بسیار محبوب هستند. این نوشیدنی ها راهی آسان برای دریافت پروتئین پس از ورزش ارائه می دهند. توجه داشته باشید که باید سبکی با کیفیت و بدون قند بسازید. با توجه به اندازه صنعت مکمل ، بهتر است که خود پروتئین شیک تهیه کنید. این نوشیدنی ها معمولاً حاوی 30 گرم پروتئین هستند. همچنین حاوی 3 تا 4 گرم اسید آمینه لوسین است که به تحریک رشد ماهیچه ها کمک می کند.

برخی معتقدند اگر برای رژیم غذایی بعد از تمرین پروتئین ندارید ، شیر کاکائو جایگزین مناسبی است. از سوی دیگر ، شیر کاکائو هیچ مزیت خاصی ندارد. این نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات است. بنابراین برای بهبود توصیه می شود. اما در واقعیت ، تفاوتی با مصرف سایر غذاها با یکی از این ریز مغذی ها ندارد.

بهترین زمان برای خوردن غذا بعد از ورزش

تا کنون ، بهترین غذاهای ریکاوری را بشناسید. اما بهترین زمان برای پذیرش این قول چه ساعتی است؟ یک مطالعه در سال 2013 انجام شد. نتایج نشان داد که تفاوت زمان بین وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش نباید از 4 ساعت بیشتر باشد. اگر زمان این دو وعده غذایی از 4 ساعت بیشتر شود ، احساس خستگی می کنید. در نتیجه ، انرژی کافی برای ورزش و بهبود عضلات خود را از دست خواهید داد.

اغلب مردم قبل از غذا ضربان قلب پایینی دارند. این معمولاً 10 تا 20 دقیقه پس از پایان تمرین اتفاق می افتد. دوش گرفتن و سپس غذا خوردن یک روش م effectiveثر و رایج است. غذاهای دریایی ، تخم مرغ و ماست از اولویت های اصلی بعد از تمرین هستند.

نتیجه

انتخاب بهترین غذاهای ریکاوری به عضله سازی و افزایش انرژی بعد از تمرین کمک می کند. به طور کلی ، یک گزینه خوب ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. مرغ یا ماهی فاقد چربی ، تخم مرغ و کینوا از غذاهای بعد از تمرین هستند. همچنین از آووکادو ، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و شیک های پروتئینی استفاده کنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری…


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله insider.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای ثبت نام بر روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1703

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی یکپارچه سازی ورزش

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده برای عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده برای عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و لگن بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازوها در 4 هفته

برنامه فشرده تابستانی برای بدن در 6 هفته

برنامه عمومی تمرینات خانگی

برنامه ورزش خانگی مقدماتی

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه حجم باسن



دیدگاهتان را بنویسید