6 تاثیر مهم شیک پروتئینی بر کاهش وزن و چربی شکم


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم را بهبود بخشد ، اشتها را کاهش دهد و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. مصرف پروتئین مرسوم ، راهی آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی است و همچنین برای کاهش وزن مفید است. در این شماره مجله علوم ورزشی ، ما هر آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و چگونگی تاثیر آنها بر وزن شما بدانید به شما خواهیم گفت.

پروتئین شیک چیست؟

پروتئین های شیک نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن پودرهای پروتئین با آب و معمولاً با افزودن عناصر دیگر تهیه می شوند. ترکیبی زیبا از پروتئین با غذا معمولاً آسان است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین غذایی با کیفیت بالا محدود است.

اگرچه بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین هر روز احساس نمی کنند ، اما اگر نیاز دارید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید ، شیک پروتئین می تواند گزینه مناسبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

برخی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین در بازار:

پروتئین ویبلافاصله جذب می شود ، بر پایه لبنیات است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: به آرامی جذب می شود ، بر پایه لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: این گیاه گیاهی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنف: این گیاه گیاهی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما لیزین کمی دارد.

پروتئین برنج: منشاء گیاهی دارد و مقدار کمی اسید آمینه لیزین دارد.

پروتئین نخود: منشاء گیاهی دارد و آمینو اسیدهای سیستئین و متیونین کم است.

برخی از مارک ها ترکیبی از انواع مختلف پروتئین ها را ایجاد می کنند ، برای مثال بسیاری از مارک هایی که پروتئین های گیاهی را تولید می کنند از انواع مختلفی برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: ابتدا سطح سرکوب کننده های اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد و البته سطح هورمون گرسنگی ، گرلین را نیز کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه ، صبحانه ای با پروتئین بالا باعث شد تا افراد در آخرین ساعات روز 135 کالری کمتر مصرف کنند.

در مطالعه دیگری ، افراد چاق که رژیم کاهش وزن داشتند ، پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند که این امر اشتهای آنها را تا 60 درصد کاهش داد و میل به غذا خوردن در اواخر شب را به نصف رساند. در مطالعه دیگری ، افزایش مصرف پروتئین به میزان 15 تا 30 درصد به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت شدید رژیم غذایی بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. اما به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد آن همچنین می تواند منجر به دریافت کالری بالا شود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای بی ارزش حاوی 20 تا 80 گرم پروتئین گرسنگی را 50-60 reduced کاهش می دهد. بنابراین ، اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، یک پروتئین براق حاوی 20 گرم پروتئین برای کاهش اشتهای شما کافی است.

پروتئین شیک متابولیسم را افزایش می دهد

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم را افزایش داده و کالری نسبتاً بیشتری در روز بسوزاند. ما نسبی می گوییم زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا ، همراه با تمرینات قدرتی ، به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم را تسریع می کند زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای ایجاد عضله در رژیم کاهش وزن بستگی به میزان عضله شما دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می دهد. به این اثر حرارتی غذا می گویند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، در حالی که تنها 5 تا 10 درصد کالری کربوهیدرات و 0 تا 3 درصد کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

پروتئین شیک به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافق هستند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، مثرتر باشد. در افرادی که رژیم غذایی داشتند که 25 درصد کالری آنها از پروتئین تأمین می شد ، در مقایسه با افرادی که نیمی از این مقدار پروتئین را مصرف می کردند ، در 12 ماه 10 درصد چربی شکمی بیشتری از دست دادند.

مطالعه دیگری تأثیر رژیم های مختلف کاهش وزن را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را در سه ماه کاهش دادند. در یک مطالعه نهایی ، افرادی که رژیم غذایی دریافت کردند که 30 درصد از انرژی آنها از پروتئین تامین می شد ، 3.7 کیلوگرم بیشتر از افرادی که 15 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، وزن خود را از دست دادند.

شیک پروتئین یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در ناحیه تنه می شود.

از تجزیه ماهیچه ها و متابولیسم کند جلوگیری می کند

رژیم های کاهش وزن اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شوند که می تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم تسهیل کند. مصرف زیاد پروتئین به همراه تمرینات مقاومتی می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کند کند.

در یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری خود را از پروتئین در برنامه کاهش وزن دریافت کردند ، کندی متابولیک بسیار کمتری نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین دریافت کرده بودند ، داشتند. شواهد نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی سبک پروتئین هر روز به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

در این مطالعه ورزشکاران در دو گروه مقایسه شدند ، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزانند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 38 درصد عضله کمتری تحلیل می رفتند.

به افزایش مجدد وزن بعد از رژیم کمک می کند

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

تأثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز از افزایش وزن و هدر دادن تلاش های شما جلوگیری می کند. تحقیقات این را نشان داده است ؛ گروهی که بیشترین پروتئین را مصرف کردند ، تنها 9 درصد از وزن اضافی خود را بدست آوردند ، اما گروهی که کمترین پروتئین را مصرف کردند ، 23 درصد از وزن از دست رفته را بدست آوردند.

چه نوع پروتئینی بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارند. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ، که سریعتر از کازئین جذب می شود ، به شما کمک می کند در کوتاه مدت احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر م maintainingثرتر و موفق تر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی به دست آمده در طول کاهش وزن است. البته ، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر قطعاً بهترین نوع است.

گزارش ها و داده های متعدد نشان می دهد که آب پنیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان شیوه چربی را می سوزانند. در مورد پروتئین ها ، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیریم. آب پنیر ، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما هستند. از سوی دیگر ، پروتئین های شاهدانه و برنج دارای سطح کمی از آمینو اسید لیزین هستند ، در حالی که پروتئین های نخود دارای اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین هستند.

این بدان معناست که این کمبودها هیچ مشکلی و ناراحتی ایجاد نمی کنند ، مگر اینکه یک پروتئین زیبا تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلفی را با هم ترکیب می کنند به طوری که ترکیب حاصله حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

میزان مصرف و عوارض جانبی زیبا از پروتئین ها

یک وعده غذایی زیبا شروع خوبی برای روز است. بهتر است آن را قبل یا بعد از غذا بخورید ، زیرا فقط یک یا دو وعده پودر پروتئین به شکل شیک مصرف می شود. مخلوط کردن آن در مخلوط کن با آب ، یخ یا هر نوع میوه راهی آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، مصرف پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارض جانبی مانند نفخ ، قولنج و اسهال را ایجاد کند. با تغییر پودر پروتئینی که می خورید ، به عنوان مثال با استفاده از پودرهای پروتئینی غیر لبنی مانند تخم مرغ ، نخود ، سویا ، فیبر یا پودر پروتئین برنج می توانید به راحتی از شر این مشکلات خلاص شوید.

زمانی گفته می شد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر سلامت کلیه ها و استخوان ها تأثیر منفی می گذارد ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این ادعا درست نیست. مصرف زیاد پروتئین هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین می تواند برای کسانی که از قبل مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و نگهداری استخوان است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای افزایش سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه 1.2-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشترین و بهترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی حدود 25-35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید