6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن شوید که روزانه به میزان کافی از این مواد مغذی استفاده می کنید؟ در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه از اصفهان ، ما به 6 روش دریافت امگا 3 اشاره می کنیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و آجیل یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه های استفاده از دانه های کتان در رژیم غذایی این است که آنها را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید چندین مغز گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن دانه های بادمجان و بادام زمینی است ، اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این مواد نسبت به گردو و دانه های کتان کمتر است ، اما آنها نیز ارزشمند هستند.

2. انواع حبوبات:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود ، لوبیا است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک انتخاب غذایی مناسب است.

3. ماهی:

ماهی نیز یکی از غذاهای سرشار از امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما هنگام خوردن ماهی باید از مصرف آن اجتناب کرد ، زیرا اسیدهای چرب امگا -3 خواهد بود. در طی فرآیند سرخ کردن از بین می رود اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن ماهی سرخ کرده تاثیری در پیشگیری از بیماری ندارد زیرا امگا 3 موجود در ماهی در اثر سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای امگا 3 حاوی غذاهای دریایی ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. انواع روغن ها:

امروزه از روغن آفتابگردان بیشتر از سایر روغن ها در خانه ها و صنایع غذایی استفاده می شود و از آنجا که روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان دریافت امگا 6 در افراد بیشتر از امگا 3 است و میزان این دو را متعادل نمی کند. انواع اسیدهای چرب در بدن نامطلوب است. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمتری هستند.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و آجیل استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز مقداری اسیدهای چرب امگا 3 دارند. از جمله سبزیجاتی که بیشترین امگا 3 را دارند ، می توان به انواع سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، طالبی و طالبی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6 راه برای دریافت امگا 3 |  متخصص تغذیه اصفهان

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها از تخم مرغ شما تغذیه می کنند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برآورده می کنند.

منابع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن آجیل)
آجیل (مانند گردو)
دانه های سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و تغذیه ای

آسیب مواد قندی را بررسی کنید

غذاهای دودی پرخطر

اهمیت غذاهای سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید