باز شدن کابل زیر بغل معکوس || آموزش حرکت + فیلم


بریس زیر بغل باز یکی از انواع تمرینات براکت زیر بغل است که برای تقویت عضلات پشت انجام می شود. در حالی که این تمرین در درجه اول ماهیچه لتیموس را هدف قرار می دهد ، شما همچنین متوجه میزان قابل توجهی از درگیری عضلات ساعد و وسط کمر خواهید شد. عضلات پشت گروهی از ماهیچه ها هستند که به تنوع نسبتاً خوبی نیاز دارند. بنابراین ، زوایای مختلف و موقعیت های دست را امتحان کنید تا رشد عضلات پشت را به حداکثر برسانید. حالت وارونه دست باعث می شود که عضلات دوسر بازو بیشتر در تمرین شرکت کنند. شما می توانید این تمرین را در حین تمرینات پشت ، تمرینات بالاتنه ، حرکات کششی و تمرینات کامل بدن انجام دهید.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین – عضله زیر بغل است
  • نوع تمرین: قدرت
  • مکانیسم: ترکیبی
  • سطح تمرین: مبتدی
  • ابزار مورد نیاز: دستگاه سیم کشی
  • نوع نیرو: کشش (دو طرفه)
  • ماهیچه های ثانویه در تمرین: شکم ، ساعد ، شانه ، پهن پشت
آناتومی بدن (عضله latissimus)
آناتومی بدن (عضله latissimus)

نحوه انجام صحیح ورزش زیر بغل با بازوها:

  1. روی یک نیمکت با نخ صاف بنشینید و یک نوار باز را به بالای قرقره وصل کنید. زانوی دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کنید. این پدها از مقاومت بدن شما در برابر بشکه جلوگیری می کند.
  2. میله دستگاه را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به تنه شما باشد. مطمئن شوید بازوها کوتاهتر از عرض شانه ها هستند.
  3. در حالی که هر دو دست را در مقابل خود کشیده اید و میله را محکم گرفته اید ، هنگام خم شدن پشت و کشیدن قفسه سینه ، تنه خود را حدود 30 درجه به عقب بکشید. این موقعیت شروع شماست.
  4. هنگام بازدم ، میله را به سمت پایین بکشید تا شانه ها و بازوهای بالایی را به سمت پایین و به سمت بالای قفسه سینه خود بکشید. نکته: وقتی در حالت کاملا منقبض هستید و آرنج های شما نزدیک بدن شما هستند ، روی انقباض ماهیچه های پشت خود تمرکز کنید. وقتی میله را به سمت خود می آورید و فقط بازوهای شما باید حرکت کنند ، قسمت بالای بدن شما باید ثابت بماند. ساعد نباید چیزی بیشتر از نگه داشتن میله انجام دهد.
  5. پس از یک ثانیه انقباض ، در حالی که بازوها کاملاً باز هستند و ماهیچه های کششی کاملاً کشیده شده است ، دم (دم) کنید ، به آرامی میله را به حالت اولیه بازگردانید.
  6. این تمرین را تا تعداد تکرارهای مجاز در برنامه بدنسازی خود انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید