تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی قسمت دوم


تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی

در ادامه قسمت دوم مقاله تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی از سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه از اصفهان ، توضیحاتی در مورد تعدادی از مواد معدنی مهم که در دوران بلوغ و نوجوانی نقش اساسی دارند ، ارائه می دهیم.

فوتبال:

این فراوان ترین ماده معدنی در بدن است که 99 درصد آن در استخوان ها ذخیره می شود و با تقویت آنها ، در برخی موارد به عنوان منبع ذخیره ، کلسیم مایعات بدن را تامین می کند. 1٪ کلسیم بدن در مایعات بدن یونیزه می شود و وظیفه فعالیتهای حیاتی از جمله تنظیم انقباض ماهیچه ها ، تحریک و انتقال پیام های عصبی ، لخته شدن خون ، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیمی گوارشی را بر عهده دارد.

متأسفانه به دلیل تمایل کم نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوی کلسیم ، نیازهای آنها به طور کامل برآورده نشده و مفصل را حتی در سنین جوانی (25-25 سال) تحت تأثیر قرار داده است.

با توجه به اینکه رشد عضلات و اسکلت و فعالیت غدد درون ریز در نوجوانی بسیار سریع است ، نیاز به کلسیم در نوجوانان بسیار بیشتر از دوران کودکی و بزرگسالی است. به خصوص در دوران بلوغ که جهش های رشد مشاهده می شود ، نیاز به کلسیم دو برابر بلوغ است.

علاوه بر این ، با توجه به اینکه 45 درصد بافت استخوانی در این سن تشکیل می شود ، کفایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار مهم است. از بین منابع مختلف غذایی ، لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند. از آنجا که مواد مغذی کمتری یافت می شود ، میزان کلسیم موجود در آن برابر با محصولات لبنی است یا میزان کلسیم موجود در آن غذا زیاد است. بنابراین به نوجوانان توصیه می شود 3-4 لیوان شیر بنوشند یا به همان میزان ماست مصرف کنند.


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟


البته دوغ و کشک که میزان کلسیم آنها نصف و دو برابر شیر است نیز جزء گروه لبنیات هستند. مصرف نوشابه های گازدار در بین نوجوانان رایج است. علاوه بر افزایش خطر چاقی و اضافه وزن ، دفع کلسیم نیز افزایش می یابد. نیاز به کلسیم از کودکی تا کهنسالی و حتی ناباروری ادامه دارد.

از زمان تولد تا سن 15-15 سالگی ، 1200-500 میلی گرم ، 25-19 سال ، 1000 میلی گرم ، 51-25 سال ، 900 میلی گرم ، و از 51 سالگی تا پایان عمر 800 میلی گرم کلسیم در روز مورد نیاز است. به بیشترین نیاز به کلسیم در دوران شیردهی در زنان مشاهده می شود که 1300 میلی گرم در روز است. با توجه به ضریب جذب و عوامل موثر ، آنها باید 2000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. در دوران بلوغ و بارداری نیاز روزانه به کلسیم 1200 میلی گرم است که با در نظر گرفتن عوامل ذکر شده این مقدار با مصرف 1900 میلی گرم کلسیم تأمین می شود.

شیر ، ماست و پنیر منابع حیوانی کلسیم هستند و از منابع گیاهی ، کنجد با 780 میلی گرم در 100 گرم مواد اولیه جایگزین مناسبی برای محصولات لبنی است. سپس بادام با 250 میلی گرم ، فندق با 225 میلی گرم ، آرد سویا و بذر کتان یا کتان با 195 میلی گرم ، اسفناج با 125 میلی گرم ، لوبیا سفید با 113 میلی گرم ، کلم بروکلی با 105 میلی گرم ، تخمه کدو و آفتابگردان با 100 میلی گرم ، عدس با 71 میلی گرم ، مغزهای جو دوسر کامل با 45 میلی گرم و مغزهای گندم کامل با 40 میلی گرم کلسیم در 100 گرم از دیگر منابع کلسیم هستند.

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانان متخصص تغذیه اصفهان

اهن:

بیشترین مقدار آهن در دو سال اول زندگی و در دوران بلوغ و نوجوانی مورد نیاز است. در پسران ، بافت ماهیچه ای رشد کرده و رشد می کند ، همچنین در دختران ، به دلیل شروع قاعدگی ، نیاز به افزایش حجم خون و تولید گلبول های قرمز خون و در نتیجه آهن افزایش می یابد. در شرایط خاص ، مانند تغذیه با شیر مادر و ورزش ، میزان آهن مورد نیاز به طور چشمگیری افزایش می یابد و با جذب بدن توسط بدن به صورت 10 درصد ، استفاده از منابع غنی از این ماده معدنی در این دوره بسیار مهم است.

میزان آهن مورد نیاز در نوجوانی به حدی زیاد است که حتی اگر ذخیره آهن کامل باشد ، به دلیل نیاز و مصرف زیاد ، میزان آهن موجود در گردش خون کاهش می یابد. کمبود آهن در این گروه سنی پیامدهای کوتاه مدت و بلند مدت زیادی را به دنبال خواهد داشت. در دوران بلوغ ، نیاز آهن در مردان 12 میلی گرم و در زنان 15 میلی گرم است ، در حالی که در دوران بارداری و شیردهی این مقدار به ترتیب به 30 و 20 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

ساختن مولکول های هم و تشکیل هموگلوبین برای انتقال گازهای اکسیژن به سلول ها و حذف دی اکسید کربن از بدن از طریق تنفس و بازدم یکی از عملکردهای مهم آهن در بدن است. کمبود پاسخ های ایمنی و کاهش مقاومت در برابر عفونت ها ، اختلال در توانایی یادگیری و نقص حافظه کوتاه مدت ، اختلالات رشدی ، کاهش اشتها ، افزایش خطر مسمومیت با سرب و … از جمله عوارض فقر آهن است.


مطالب پیشنهادی:

چکار کنیم و گوشت نخوریم


علاوه بر این ، کم خونی ناشی از فقر آهن ، خستگی ، ضعف ، سردرد ، بی حوصلگی ، بی قراری ، کاهش هوشیاری ، رنگ پریدگی به ویژه غشاهای مخاطی لب ها ، پلک ها و چشم ها ، کم تحرکی و مشکل تمرکز و یادگیری از دیگر علائم کمبود آهن است. باید به آنها توجه کرد

تمایل به خوردن خاک ، یخ ، مهر و موم ، کاه و گچ از دیگر علائم کمبود آهن است. متأسفانه فقر آهن و کم خونی آن در دختران و پسران بین 9 تا 14 سال به دلیل گرایش به سوء تغذیه بسیار شایع است ، اما همانطور که در بالا ذکر شد ، این کمبودها خطرات بیشتری را در دختران به دنبال دارد. زیرا این دختران پرستار نسل آینده هستند و کمبودهای آنها تأثیرات منفی بر سلامت فرزندان آینده دارد. در زیر میزان آهن برخی از غذاها آمده است.

فیتات های موجود در غلات ، غلات ، آجیل و سبزیجات ، فیبر ، برخی ترکیبات موجود در قهوه و چای ، اسفناج و آویشن و همچنین کلسیم موجود در محصولات لبنی عواملی هستند که جذب آهن را کاهش می دهند. بنابراین ، اگر از کم خونی رنج می برید ، توصیه می شود از غذاهای غنی از آهن در کنار لبنیات و سایر غذاهای حاوی کلسیم استفاده نکنید. مصرف بیش از حد شیر بعد از سال اول زندگی یکی از عوامل کم خونی در کودکان است. پروتئین سویا نیز به عنوان یکی از مهار کننده های جذب آهن در نظر گرفته می شود.

از سوی دیگر ، ویتامین C یکی از موثرترین عوامل در جذب آهن (آهن در منابع گیاهی) است. ماهی و آبزیان نه تنها حاوی آهن (آهن موجود در منابع حیوانی) هستند ، بلکه حاوی ترکیباتی هستند که جذب آهن را افزایش می دهند.

بر:

این ماده معدنی ریز مغذی دیگری است که تأثیر زیادی بر رشد نوجوانان دارد. علاوه بر این ، روی یک ماده ضروری در رشد جنسی نوجوانان است. بنابراین ، ناکافی بودن این ماده در رژیم غذایی باعث اختلال در رشد جسمی و جنسی نوجوانان می شود. کاهش حس چشایی و اشتها از دیگر عوارض جانبی این کمبود ریز مغذی است. بنابراین ، علاوه بر بیماریهای زیادی که در مدل رشد نوجوانان ایجاد خواهد شد ، کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به سوء تغذیه های دیگر شود.

روی نقش مهمی در فعالیت های مربوط به تولید مواد ژنتیکی ، رنگدانه های هموگلوبین ، متابولیسم کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها و همچنین انتشار ویتامین A از کبد و دفع مواد مضر از بدن دارد. روی عاملی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ، قدرت یادگیری و عملکرد مناسب حس بینایی و چشایی را افزایش می دهد و همچنین نقش مهمی در بهبود زخم ها ، جراحات و پیشگیری از گرفتگی عروق و بیماری های قلبی و عروقی دارد.

در دوران جهش رشد ، نیاز بدن به روی در مردان به 15 میلی گرم در روز و در زنان به 12 میلی گرم در روز افزایش می یابد. کمبود روی در دوران رشد ، به ویژه جهش های رشد در دوران بلوغ ، باعث هیپوگنادیسم ، اختلالات چشایی ، کاهش وزن ، ضایعات پوستی ، التهاب دهان ، زبان و پوسیدگی ناخن می شود. جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی را نشان می دهد.


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

چکار کنیم و گوشت نخوریم

هشدار در مورد استفاده از آکریل آمید

اهمیت مصرف آجیل

تغذیه در دوران نوجوانی قسمت اول



دیدگاهتان را بنویسید