رژیم ورزشی تناسب اندام علوم ورزشی ؛ 5 برنامه عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

سخت ترین قسمت هر برنامه تناسب اندام ، تغذیه و محاسبه ارزش تغذیه ای غذا است. به خصوص اگر قصد دارید با هدف تناسب اندام تمرین کنید. در این مقاله ، ما شما را به رژیم تناسب اندام راهنمایی می کنیم و به شما می گوییم که کامل ترین و بهترین رژیم ، برنامه ای است که بر اساس اندام شما طراحی شده است و فقط برای شما تهیه شده است و نه یک برنامه کلی. رژیم غذایی بر اساس نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا بر اساس مصرف همه غذاهای خاص نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما طراحی شده است.

در این مقاله ، نمونه ای از برنامه رژیم غذایی تناسب اندام 5 روزه با برنامه مکمل را توضیح می دهیم. توصیه می شود که برنامه را مطابق برنامه خود تغییر دهید. برای دریافت مکمل های مورد نیاز با متخصص تغذیه یا مربی مجرب خود مشورت کنید.

رژیم تناسب اندام روز اول

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. املت (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی یا سیب زمینی سرخ شده یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چایخوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل شکلات (پروتئین بار).
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت کبابی با سیب زمینی سرخ شده با دو لیوان آب.
  • وعده بدنسازی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

دومین روز رژیم تناسب اندام و عضله سازی

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نصف نان تست با یک قاشق چایخوری کره و نصف تخم مرغ یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • میان وعده ناهار: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: اسپاگتی با همبرگر ، قارچ ، نان سبوس دار و روغن زیتون با یک یا دو لیوان آب.
  • شب بخیر: نوشیدنی پروتئینی.

رژیم تناسب اندام روز سوم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: املت (6 سفیده تخم مرغ با 2 زرده ، برش ، پیاز و فلفل با یک قاشق چایخوری پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ساندویچ بوقلمون
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج پخته و روغن زیتون.
  • شب بخیر: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه تناسب اندام و رشد عضلات در روز چهارم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ (پخته و با دارچین شیرین شده است). یک فنجان جو دوسر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. 15-20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ماهی قزل آلا سرخ شده با یک فنجان پوره گندم با یک فنجان کلم بروکلی ، سیر ، روغن زیتون و پنیر با یک لیوان آب.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • شب بخیر: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه رژیم غذایی 5 روزه برای عضله سازی در روز 5

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5-10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با 1 درصد شیر. گوشت و املت (4 سفیده تخم مرغ با گوشت) یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی با سیب زمینی پخته یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چایخوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • شب بخیر: نوشیدنی پروتئینی.

توصیه های رژیم غذایی برای عضله سازی

توصیه های رژیم غذایی برای عضله سازی

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، دریافت کالری از اولویت اصلی است. برای ساختن عضله ، شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید مصرف کنید تا به بدن خود انرژی کافی برای بازسازی و رشد بافت ماهیچه ای آسیب دیده را بدهید. مردان فعال باید 2000 تا 3000 کالری در طول روز و زنان فعال 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی خود مصرف کنند.

در حالی که برای عضله سازی نیاز به کمی کالری بیشتر دارید ، در ابتدا کالری دریافتی خود را بیش از حد افزایش ندهید. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. دکتر نورتون ، متخصص تغذیه می گوید: “به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا به سطح مطلوب برسید ، جایی که بدون ایجاد چربی عضله سازی می کنید.”

وعده های غذایی را تکرار کنید

بر خلاف تصور عموم ، طبق مطالعه ای در سال 2010 در مجله تغذیه بریتانیا ، افزایش دفعات غذا باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری اضافی نمی شود ، با این حال ، خوردن 6 وعده غذایی در روز به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. بدون احساس غرق شدن بین وعده های غذایی در طول روز 3-4 ساعت فاصله بگذارید.

غذاهای منتخب

طبق MyPlate USDA: در طول وعده های غذایی ، حدود نیمی از بشقاب شما باید با میوه و سبزیجات ، یک چهارم آن از پروتئین ، یک چهارم آن غلات کامل و مقداری لبنیات پر شود. در حالی که این یک توصیه کلی است ، بدون شک استفاده از آن مزایای زیادی دارد. غلات کامل مانند نان سبوس دار و ماکارونی را از آرد سبوس دار و برنج قهوه ای انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، روغن ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک کاسه ماست یا پنیر کم قند ، مکمل لبنیات روزانه شما را تامین می کند و پروتئین زیادی نیز تأمین می کند.

تغذیه قبل و بعد از فعالیت بدنی

دو مورد از مهمترین وعده های غذایی روزانه برای عضله سازی ، تغذیه قبل و بعد از تمرین است. دکتر می گوید: “شما باید حدود نیمی از کربوهیدرات روزانه خود را در طول تمرینات پروتئینی بدون چربی دریافت کنید.” جان باراردی ، نویسنده کتاب ضروری برای ورزش و تغذیه. یک یا دو ساعت زودتر قبل از تمرین غذا بخورید. البته ، نباید وعده سنگینی باشد ، زیرا در این حالت شما باید حداقل 3 ساعت با تمرین فاصله داشته باشید.

در پایان

سعی کنید در غذای روزانه ای که میل دارید غنی و کامل باشید تا تداوم ورزش را با رژیم غذایی خود افزایش دهید. اگر وعده غذایی را از دست دادید یا به دلایلی نتوانستید آن را بخورید ، انرژی وعده غذایی را به وعده های غذایی دیگر تقسیم کنید. هفته ای یک بار خود را وزن کنید و از بدن خود عکس بگیرید تا میزان پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. عضله سازی یک پیشرفت مداوم است که هدف آن افزایش 1/2 (یک و دو دهم) در هفته است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید