رژیم ژاپنی: هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید


رژیم ژاپنی: هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید

رژیم سنتی ژاپنی یک رژیم غذایی حاوی غذاهای کامل غنی از ماهی ، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با حداقل مقدار پروتئین حیوانی ، قند و چربی اضافه است. این برنامه رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی ، معروف به “wushu” است و شامل غذاهای کم چرب ، ساده ، تازه و فصلی است.

این رژیم غذایی مملو از مواد مغذی است و می تواند فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن ، کمک به هضم ، طول عمر و سلامت کلی داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که انواع غذاها را در ظروف کوچک سرو می کنند و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم است. این سبک غذا خوردن بر طعم های طبیعی غذا تمرکز می کند نه این که بشقاب را با انواع سس ها یا روکش ها بپوشاند.

این رژیم سرشار از برنج بخارپز ، رشته فرنگی ، ماهی ، توفو ، ناتو (غذای سنتی ژاپنی که از سویا تخمیر شده تهیه می شود) ، جلبک دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه ، پخته یا ترشی ، اما با قند و چربی اضافه شده است. رژیم غذایی بسیار کم است. ممکن است حاوی مقداری تخم مرغ ، لبنیات یا گوشت باشد ، اگرچه اینها بخش کوچکی از رژیم غذایی هستند.

رژیم سنتی ژاپنی بسیار شبیه رژیم اوکیناوا (رژیم تاریخی کسانی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) است ، اما برنج و ماهی بسیار بیشتری را شامل می شود.

این رژیم با غذاهای ژاپنی مدرن که به شدت تحت تأثیر غرب و چین قرار گرفته و شامل مقادیر بیشتری پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده است ، در تضاد کامل است.

چگونه از رژیم سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

غذاهای ژاپنی به طور کلی شامل یک غذای اصلی با سوپ است ، در واقع یک غذای اصلی با چند غذای جانبی کوچک و متنوع.

  • در اصلی: برنج بخارپز یا رشته فرنگی چینی ، رامن (غذای ژاپنی که با ریختن رشته فرنگی چینی در ماهی یا سوپ گوشت تهیه می شود) ، رشته فرنگی ژاپنی.
  • سوپ: به طور معمول یک سوپ با ترکیبی از سبزیجات و غذاهای دریایی.
  • غذای اصلی: ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا متولد شده و مقادیر کمی گوشت ، مرغ یا تخم مرغ.
  • غذاهای جانبی: سبزیجات (خام ، بخارپز ، آب پز ، طعم دار ، کبابی یا آب نمک) ، گیاهان وحشی ، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی.

غذاهای ژاپنی به دلیل طعم غنی که به عنوان طعم پنجم توصیف می شود به امامی معروف هستند. این طعم طعم لذیذ و متمایزی از شیرین ، شور ، ترش و تلخ است. طعم سبزیجات و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی در غذاهای ژاپنی این طعم را افزایش می دهد.

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم رژیم سنتی ژاپنی است. خوردن مقادیر کم انواع تنقلات در کاسه های کوچک هماهنگی طعم ها را ایجاد می کند.

چای سبز داغ یا چای جو سرد نوشیدنی های رایج در این رژیم هستند ، در حالی که نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکه معمولاً برای شام سرو می شوند. خوردن میان وعده در این رژیم غیر معمول است و به ندرت خورده می شود.

مزایای بالقوه رژیم غذایی سنتی ژاپنی برای سلامتی

رژیم سنتی ژاپنی با تعدادی از مزایای سلامتی همراه است.

حاوی مواد مغذی و ترکیبات مفید

رژیم سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E. است. به این باعث کاهش حجم سبزیجات ، افزایش طعم آنها و تسهیل مصرف مقادیر زیاد می شود.

این رژیم همچنین مقادیر خوبی از جلبک دریایی و چای سبز را ارائه می دهد. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند ، ترکیبات مفیدی که بدن را از آسیب و بیماری های سلولی محافظت می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای ماهی و جلبک دریایی در این رژیم چربی های زنجیره ای طولانی امگا 3 را فراهم می کنند که سلامت مغز ، چشم و قلب را تقویت می کند.

بهبود روند گوارش

جلبک ، سویا ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند ، یک ماده مغذی که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول مواد مغذی را از طریق روده حمل می کند و بخش زیادی از آن را به مدفوع اضافه می کند و خطر یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و به کاهش فضای موجود برای تکثیر باکتری های مضر کمک می کند. وقتی باکتری های روده از فیبرهای محلول تغذیه می کنند ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) تولید می کنند که می تواند التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسروز را کاهش دهد.

علاوه بر این ، ترشیجات و سبزیجات که معمولاً در این رژیم مصرف می شوند منابع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید سلامت روده را افزایش داده و علائم گوارشی مانند گاز ، نفخ ، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

منجر به وزن سالم می شود

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات ، پروتئین کم و به طور طبیعی قند و چربی کم است. همه این عوامل در کاهش کالری نقش دارند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی توصیه می کند که تا 80 capacity از ظرفیت خود را بخورید. این کار از پرخوری جلوگیری می کند و میزان کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد سبزیجات سرشار از فیبر ، محصولات سویا و سوپ های رایج در رژیم ژاپنی می توانند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کنند و در نتیجه کنترل وزن را افزایش دهند. شواهد همچنین نشان می دهد که غذاهای متناوب ، همانطور که در غذاهای سنتی ژاپنی رایج است ، می تواند میزان کل غذا را در هر وعده کاهش دهد.

از شما در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت می کند

رژیم سنتی ژاپنی می تواند شما را در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم به طور طبیعی سرشار از ماهی ، جلبک دریایی ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات است ، اما دارای قند ، چربی و پروتئین های حیوانی کمی است که به شما در محافظت از بیماری های قلبی کمک می کند. در حقیقت ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ژاپن با وجود مصرف زیاد نمک به طور غیر منتظره ای پایین است ، که به طور معمول خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 91 درصد کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2 از جمله اضافه وزن و سطح بالای کلسترول بد وجود داشت. علاوه بر این ، مصرف زیاد چای سبز توصیه شده در این رژیم غذایی می تواند از بیماری آلزایمر ، پارکینسون و برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

این رژیم می تواند به افزایش طول عمر کمک کند

ژاپن یکی از کشورهایی است که بیشترین امید به زندگی را دارد و متخصصان بهداشت آن را به رژیم غذایی سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در واقع ، جزیره اوکیناوا در ژاپن یک منطقه آبی محسوب می شود ، منطقه ای با عمر بسیار طولانی. به خاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوا تمرکز زیادی روی سیب زمینی شیرین دارد و برنج و ماهی کمتری نسبت به رژیم سنتی ژاپنی دارد.

در یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 ژاپنی ، افرادی که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند نسبت به افرادی که از رژیم غربی پیروی می کردند ، 15 درصد کمتر در خطر مرگ زودرس قرار داشتند. کارشناسان دلیل این افزایش طول عمر را تأکید بر رژیم غذایی سنتی ژاپنی و مصرف غذاهای بسیار فراوری شده و همچنین مصرف کم چربی و قند می دانند.

تنقلات رایگان در رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی و غذاهای دریایی را می توان در این رژیم گنجاند. آنها همچنین می توانند بخارپز ، پخته ، کبابی یا خام (سوشی و ساشیمی) شوند.
  • محصولات سویا: رایج ترین آنها سس سویا ، توفو ، ناتو و ..
  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها معمولاً به صورت خام و ترشی و سبزیجات به صورت خام ، ترشی ، بخارپز ، آب پز ، طعم دار و در سوپ مصرف می شوند.
  • جلبک دریایی: ماهی بخش مهمی از رژیم سنتی ژاپنی است. و معمولاً به صورت خام یا خشک خورده می شوند.
  • برنج و رشته فرنگی: برنج بخارپز یکی از غذاهای اصلی رژیم ژاپنی است. سایر گزینه های محبوب عبارتند از رشته فرنگی چینی ، رشته فرنگی ژاپنی و … سوپ سرد یا گرم سرو شده.
  • نوشیدنی: چای سبز داغ و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. گاهی اوقات می توانید آبجو و ساکی را با شام سرو کنید.

مقادیر کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی می تواند در این رژیم گنجانده شود. این غذاها در رژیم سنتی ژاپنی جای کمی دارند.

غذاهایی که در رژیم سنتی ژاپنی محدود یا ممنوع است

  • محصولات لبنی: کره ، شیر ، ماست ، بستنی ، پنیر و …
  • گوشت قرمز و مرغ: گوساله ، خوک ، مرغ ، اردک و غیره …
  • تخم مرغ: آب پز ، نصف شده ، املت و …
  • چربی ها ، روغن ها و سس های اضافی: مارگارین ، روغن های پخت و پز ، سس های پرچرب و …
  • غذاهای کبابی: نان ، بیسکویت ، پای ، کروسان ، کلوچه ، پیتا و …
  • غذاهای فرآوری شده و شیرین: غلات صبحانه ، گرانول ، آب نبات ، نوشابه و غیره.

همچنین ، میان وعده ها در این رژیم غیر معمول است ، که ذاتاً تنقلات محبوب مانند چیپس سیب زمینی ، ذرت بوداده ، کراکر را محدود می کند. شیرینی ها را می توان در رژیم سنتی ژاپنی گنجاند ، اما از مواد طبیعی مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز به جای قندهای اضافی استفاده می شود.

در پایان

رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و غنی از مواد مغذی تمرکز دارد و حداقل غذاهای فرآوری شده را مصرف می کند. سرشار از غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه ها است و گوشت ، لبنیات و تنقلات را محدود می کند. این می تواند هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد ، به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید درباره رژیم سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتابهای زیادی در این زمینه پیدا کنید. هنگام تحقیق ، به دنبال کتابهایی باشید که بر غذاهای کامل تمرکز کرده و از دستور العمل های سبک غربی استفاده نمی کنند.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:

healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید