رژیم گیاهخواری چیست و چگونه کار می کند؟


NSورزشگاه غذاهای گیاهی این یک رژیم گیاهی بسیار محبوب است که بسیاری از مردم به دلایل مختلف مانند کمک به محیط زیست ، دلایل اخلاقی و دلایل سلامتی به آن علاقه دارند.

رژیم غذایی مناسب وگان می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کنترل دیابت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان. با این حال ، پیروی از این نوع رژیم غذایی می تواند باعث کمبود برخی مواد مغذی برای بدن شود. این مقاله مبتدی رژیم گیاهخواری است و با آن می توانید رژیم گیاهی را به درستی دنبال کنید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم وگان به عنوان شیوه زندگی تعریف می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات ممنوع است ، چه در غذا ، لباس و هر چیز دیگر. به همین دلیل ، در این رژیم گیاهخواری ، هیچ گونه مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی وجود ندارد.

انواع مختلف رژیم های گیاهی

انواع مختلفی از رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد.

  • رژیم لاکتو: بدون گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، اما می توان از محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، ماست استفاده کرد.
  • رژیم او: مصرف گوشت ، مرغ و ماهی ممنوع است ، اما می توان از تخم مرغ و محصولات مرتبط استفاده کرد.
  • رژیم لاکتو او: بدون گوشت ، مرغ و ماهی ، اما می توانید تخم مرغ و محصولات لبنی بخورید.
  • رژیم غذایی پس از کاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما مصرف ماهی و منابع دریایی مشکلی ندارد.
  • رژیم غذایی پلوترین: خوردن مرغ و مرغ اشکالی ندارد ، اما نمی توانید گوشت و ماهی بخورید.
  • رژیم فلکسیتین: سبزیجات را بدون خوردن انواع گوشت ها مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که این نوع رژیم ها می توانند بدن شما را دچار کمبود مواد مغذی کنند. به عنوان مثال ، چنین رژیم هایی باعث کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شوند. به همین دلیل ، باید به مواد مغذی زیر توجه ویژه ای داشته باشید.

فوتبال

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. در صورت ممنوعیت مصرف لبنیات ، از سبزیجات برگ سبز تیره و همچنین غلات صبحانه ، شیر سویا ، ماست سویا و توفو ، که محصولات لبنی گیاهی هستند ، می توانید جایگزین مناسبی باشید.

ویتامین دی

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر غذاهای غنی شده با این ویتامین را به اندازه کافی مصرف نمی کنید و در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید ، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی ضروری است. این ویتامین تقریباً منحصراً در محصولات با منشاء حیوانی یافت می شود. بنابراین ، در رژیم گیاهخواری ، ممکن است کمبود این ویتامین در بدن وجود داشته باشد ، اما مقدار بالای فولات در مواد گیاهی می تواند این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل برای گیاهخواران افزایش مکمل های ویتامین و مصرف محصولات سویا بسیار مهم است.

پروتئین

پروتئین به سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و نیازی به مصرف زیاد پروتئین ندارید. همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم هایی که شامل ماهی و تخم مرغ نمی شوند معمولاً باعث کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می شوند. روغن کانولا ، روغن سویا ، گردو ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 توسط نیروی انسانی انجام می شود ، چندان مفید نیست ، بنابراین بهتر است از مکمل ها برای جبران آن استفاده کنید.

اهن

آهن یکی از اجزای مهم گلبول های قرمز خون است. نخود و لوبیا ، عدس ، غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز تیره و آجیل منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی توسط گیاهان جذب نمی شود ، به افرادی که رژیم گیاهخواری دارند توصیه می شود که دو برابر دیگران مصرف کنند. برای جذب بهتر آهن توسط بدن ، غذاهای حاوی ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی را امتحان کنید.

روی

مانند آهن ، به راحتی از منابع گیاهی به دست نمی آید. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، حبوبات ، آجیل و گندم است. روی عنصر اساسی بسیاری از آنزیم های دخیل در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین است.

؟

ید جزء هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های کلیدی کمک می کند. رژیم وگان ممکن است حاوی ید نباشد و افراد را در معرض ابتلا به گواتر قرار دهد. مصرف فقط 2 قاشق چای خوری نمک در روز می تواند بیشتر نیازهای شما را برآورده کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

یکی از راه های شروع این رژیم این است که به تدریج مصرف گوشت خود را کاهش داده و میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت مانند اسپاگتی با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ شده را افزایش دهید. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی و … در رژیم غذایی روزانه شما

دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و آنها را بدون گوشت آماده کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید لوبیا را با گوشت گاو در یک وعده غذایی جایگزین کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی را می توان به راحتی جایگزین کرد.

در اینترنت منوهای گیاهخواری را جستجو کنید یا به رستوران هایی بروید که غذاهای گیاهی سرو می کنند تا با تنوع آنها آشنا شوید. هرچه تنوع بیشتری در رژیم گیاهخواری خود داشته باشید ، خستگی کمتری خواهید داشت و بدن شما به تغذیه بیشتری نیاز خواهد داشت.

با پروتئین های گیاهی آشنا شوید. حتی اگر گیاه خوار نیستید ، استفاده از پروتئین گیاهی برای سلامتی بهتر و تنوع غذایی بهتر است. منابع حیوانی پروتئین مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های مضر هستند و دلایل محیطی زیادی وجود دارد که نباید از آنها استفاده کرد. در عوض ، می توانید توفو ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل ، کره بادام زمینی ، کینوا پخته ، بادام زمینی و غیره بخورید.

فکر نکنید همه محصولات رژیم غذایی گیاهی برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، دسرهای گیاهی ممکن است برای معده و باسن مفید نباشند ، یا نان آنها با مارگارین تهیه شود ، که بسیار سالمتر از کره نیست. بنابراین غذاهای گیاهی به هیچ وجه موادی مضر در این غذاها را توجیه نمی کنند.

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی به تنهایی آسان نیست ، بنابراین می توانید از طریق رسانه های اجتماعی ، انجمن ها و ملاقات با گیاهخواران همکاری کرده و از آن لذت ببرید تا این کار برای شما آسان شود. این کار انگیزه شما را تقویت می کند و می توانید پاسخ سوالات خود را بیابید.

دیدگاهتان را بنویسید