متابولیسم و ​​آگاهی از عوامل م itثر بر آن


متابولیسم فرد مقدار کالری است که بدن برای انرژی می سوزاند. سرعت متابولیسم به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله سن ، جنسیت ، چربی بدن ، توده عضلانی ، سطح فعالیت و ژنتیک.

روش افزایش متابولیسم

در حالی که شما هیچ کنترلی بر جنبه های ژنتیکی متابولیسم خود ندارید ، راه هایی وجود دارد که می توانید به بدن خود در پردازش سریع کالری کمک کنید.

در این مقاله ، 9 روش برای افزایش متابولیسم خود خواهید آموخت.

1. در زمانهای منظم غذا بخورید

غذا خوردن در فواصل منظم می تواند به متابولیسم فرد کمک کند. بدن به تعادل و نظم متکی است. غذا خوردن در فواصل منظم می تواند به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.
در غیر این صورت ، اگر فرد زیاد غذا بخورد ، سپس برای مدت طولانی کمتر بخورد ، بدن می تواند کالری بیشتری کند و سلولهای چربی بیشتری ذخیره کند.

با خوردن غذا در زمان های منظم ، می توانید این هوس را کاهش دهید. در حالت ایده آل ، شما باید چندین وعده غذایی کوچک یا میان وعده با فاصله 3 تا 4 ساعت داشته باشید.

2. کالری کافی مصرف کنید

برخی افراد برای کاهش وزن وعده های غذایی خود را حذف می کنند. با این حال ، این می تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهای ناسالم نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. خوردن کالری بسیار کم می تواند متابولیسم فرد را کند کند تا بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند.

بسته به میزان فعالیت شما ، زنان بالغ بین 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان بین 2000 تا 3000 کالری نیاز دارند.

3. چای سبز بنوشید

در حالی که مطالعات به طور قطعی این موضوع را اثبات نکرده اند ، برخی منابع تحقیق معتبر نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب میوه های قندی باشد و نوشیدن آن می تواند به شما در دریافت آب کافی در طول روز کمک کند. اگرچه مزایای متابولیکی این چای نامشخص است ، اما 1-2 فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم متعادل باشد.

آموزش متابولیسم و ​​مقاومت

4. تمرینات مقاومتی انجام دهید

تمرینات مقاومتی می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند که می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

توده عضلانی بیشتر از چربی است ، به این معنی که توده عضلانی برای حفظ خود به انرژی بیشتری احتیاج دارد. بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن عضلات خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.
تمرینات مقاومتی شامل وزنه برداری و انجام تمریناتی است که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5. آب کافی بنوشید

هیدراته ماندن برای عملکرد بهتر بدن ضروری است. آب برای متابولیسم بهینه ضروری است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داده است که افزودن 1.5 لیتر آب به میزان معمول مصرف روزانه آب ، میانگین وزن و شاخص توده بدن را در گروهی از زنان دارای اضافه وزن بین 18 تا 23 سال کاهش می دهد.

6. کاهش استرس

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن بیش از حد معمول کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطح غیرطبیعی کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلالات خوردن پیدا کردند.

اختلالات خوردن ، از جمله محدودیت های غذایی و مشکلات وزن ، می تواند منجر به الگوهای غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین با کیفیت خواب ارتباط تنگاتنگی دارد که می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

متابولیسم شدید و ورزش

7. تمرینات با شدت بالا را امتحان کنید

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. ممکن است از افزودن هر دو به تمرین روزانه خود بیشترین بهره را ببرید.

HIIT جایگزین یک کاردیو ثابت است. دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت نمونه هایی از تمرینات قلبی منظم هستند. در عوض ، ممکن است یک برنامه منظم که شامل دوره های متناوب ورزش شدیدتر و کمتر شدید است ، مفید باشد.

این می تواند شامل 1 دقیقه دویدن ، سپس 2 دقیقه راه رفتن ، یا پیاده روی کوتاه مدت تا دوره نقاهت باشد.

8. خواب کافی

هنگامی که فرد خیلی کم می خوابد ، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند احساس گرسنگی در فرد ایجاد کند. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب کافی می تواند به تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری جلوگیری کند. در حالی که میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل 7 تا 8 ساعت نیاز به تغذیه مجدد در طول شب دارند.

متابولیسم و ​​موز

9. ویتامین B کافی دریافت کنید

موز منبع خوبی از ویتامین B است ، ویتامین B نقش مهمی در متابولیسم بدن دارد. برخی از ویتامین های اصلی B شامل می شوند
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

موز
سیب زمینی آب پز
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
ااا
غذاهای سبوس دار

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی ، متابولیسم خود را افزایش دهد. از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و HIIT در تمرین ، چندین روش برای افزایش متابولیسم وجود دارد. همیشه بهتر است قبل از تغییر رژیم غذایی یا ایجاد هرگونه تغییر در برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.

اولین مرکز پرستاری سلامت با دارا بودن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سالها تجربه در ارائه خدمات مراقبت در منزل و پرستاری ، با کادر مجرب و متخصص خود آماده خدمات رسانی شبانه روزی به شهروندان عزیز می باشد.

پرسنل مجرب این مرکز در قالب پرستاران ارشد ، پرستاران بیمار و پرستاران اطفال همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبت و پرستاری خدمات ارائه کرده و آسایش و امنیت شما عزیزان را در اولویت اول خود قرار داده اند.

برای کسب اطلاعات بیشتر کافی است با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید و مشاوره رایگان دریافت کنید.
هشدار! این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیاز دهید.

دیدگاهتان را بنویسید