کاهش کالری چیست و چقدر می تواند سالم باشد؟


کالری ها واحدهای انرژی هستند که از خوردن و آشامیدن دریافت می کنید و وقتی کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند می خورید ، دچار کمبود کالری خواهید شد. کالری های سوزانده شده یا مصرف شده روزانه که به آنها کالری سوخته نیز گفته می شود ، به سه روش زیر انجام می شود:

  • مصرف انرژی در حالت استراحت (REE): کالری هایی که بدن شما برای زنده ماندن در زمان استراحت می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شوند.
  • اثر حرارتی غذا: این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم ، جذب و تغذیه غذای سلولی مصرف می کند.
  • سوزاندن کالری ناشی از فعالیت: این کالری ها در حین فعالیت بدنی یا در فعالیت های غیر ورزشی مانند نظافت منزل مصرف می شود.

اگر برای انجام این فعالیتها کالری کمتری نسبت به مقدار لازم مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. اگر این وضعیت ادامه یابد ، وزن شما به مرور کاهش می یابد. برعکس ، اگر به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری اضافی.

مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی یا سطح انرژی داشته باشد. برای مصرف کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری ها مقدار دقیقی از کالری مورد نیاز بدن شما برای حفظ مصرف انرژی را در خود نگه می دارند. میزان کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما تخمین زده می شود.

برای مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، باید حداکثر 1500 کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کنید. با کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز به مرور کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید به آن برسید ، تنظیم کنید.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه روند کاهش وزن شما به خوبی پیش می رود و مواد مغذی کافی دریافت می کنید ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان باید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند. به

راههای کاهش کالری

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا هر دو ، کالری خود را از دست بدهید. اما اگر با خوردن غذای کمتری به جای ورزش کالری خود را از دست بدهید ، این کار آسان تر می شود زیرا ممکن است وقت ، انرژی و انگیزه لازم را برای تمرین روزانه نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

اما توجه داشته باشید که ورزش علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند با ساختن ماهیچه ، متابولیسم بدن را افزایش دهد. توصیه می شود بزرگسالان در طول هفته 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت بالا انجام دهند. ورزش با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام است ، در حالی که تمرینات شدید شامل دویدن یا دوچرخه سواری سریع است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی انجام دهند که ماهیچه های پشت ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

برای اینکه بتوانید کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، نیازی به تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید. در واقع ، با چند مرحله ساده می توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را ثابت نگه دارید ، حتی نیازی به شمارش کالری نخواهید داشت.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا خراب کند. سعی کنید صبحانه ای ساده و آماده داشته باشید که دارای فیبر یا پروتئین بالا باشد ، مانند تخم مرغ یا جو دوسر.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا باعث احساس سیری می شود و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذای خود را به آرامی بجوید و برای مصرف آن وقت بگذارید ، زودتر احساس سیری می کنید. این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری خود را از دست بدهید. اگر اهل غذای فست فود هستید ، سعی کنید وقتی غذا در دهانتان است قاشق و چنگال را داخل بشقاب خود بیندازید یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

آشپزی در خانه

تهیه غذا در خانه به معنی کنترل مصرف فرد است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید کدام مواد (و چند کالری) را به غذای خود اضافه کرده اید.

مطالعه ای از دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند معمولاً کالری کمتری نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند ، مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند حدود 140 کالری در روز یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه مصرف می کنند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ اینکه غذای خانگی می خورید به این معنا نیست که سالم است. خوردن بیش از حد کره ، نمک ، شکر و غیره آسان است. اگر شما فردی محتاط نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های آماده پخت و پز که کالری را حساب می کنند استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید