10 راه برای افزایش ویتامین D در بدن


ویتامین D دارای خواص بسیاری از جمله افزایش جذب کلسیم در بدن، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب در بدن است. اگرچه مصرف تصادفی این مکمل غذایی توصیه نمی شود، اما می توان با اتخاذ راهکارهای غذایی، میزان دریافت ویتامین D را در بدن افزایش داد.

اگرچه ویتامین D مانند سایر ویتامین ها و مواد معدنی به وفور در غذا یافت نمی شود، اما هنوز راه های آسان و ارزانی برای دریافت دوز مناسب از این ویتامین در طول روز وجود دارد.

بر اساس اعلام وزارت بهداشت و درمان و دفتر ارتقای سلامت، هر فرد باید روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کند که با استفاده از راهکارهای زیر می توان به این مهم دست یافت:

مکمل های ویتامین D: البته در استفاده از این مکمل ها باید مراقب باشید و با پزشک خود مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین D باعث ایجاد مسمومیت (عوارض) می شود. نیاز روزانه به ویتامین D در افراد عادی و افراد مبتلا به پوکی استخوان 800 تا 1200 واحد است.

_ زرده: استفاده از این غذا راه خوبی برای جذب ویتامین D است. یک زرده تخم مرغ حاوی 40 واحد ویتامین D است. البته، شما نباید سعی کنید کل نیاز روزانه خود به ویتامین D را با خوردن زرده تخم مرغ تامین کنید. زیرا یک تخم مرغ حاوی 200 میلی گرم کلسترول است و توصیه انجمن قلب آمریکا این است که برای حفظ سلامت قلب، روزانه بیش از 300 میلی گرم کلسترول مصرف نکنید.

غلات غنی شده: غلات کم کالری غنی شده، مانند دانه ها، حاوی 90 واحد ویتامین D در هر وعده یک و نیم فنجان هستند و می توان آنها را با شیر غنی شده با ویتامین D یا آب پرتقال مصرف کرد.

_ نور خورشید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید همراه با استفاده منظم از محصولات ضد آفتاب منجر به سنتز ویتامین D در بدن می شود. مدت زمان این قرار گرفتن باید روزانه 20 تا 25 دقیقه باشد و اگر پوست تیره ای دارید باید میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهید.

ماهی چرب: ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ساردین منابع غنی ویتامین D هستند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن یک امتیاز برای حفظ سلامت قلب شما هستند.

کنسرو تن: هر 4 اونس از این نوع ماهی 150 واحد ویتامین D دارد.

قارچ: قارچ ها به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند و به اندازه مکمل ویتامین D ویتامین D را برای بدن تامین می کنند.محققان توصیه می کنند قارچ ها را قبل از مصرف نیم تا یک ساعت در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید، زیرا قارچ ها ویتامین را سنتز می کنند. D از طریق نور خورشید، درست مانند پوست انسان. مصرف پرس قارچ 400 واحد ویتامین D بدن را تامین می کند.

شیر غنی شده: تقریباً تمام محصولات شیر ​​گاو غنی شده حداقل 100 واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده 8 اونس فراهم می کند. برخی از شیرهای سویا و برنج نیز با ویتامین D غنی شده اند.

برخی از انواع آب پرتقال: یک لیوان 8 اونس آب پرتقال غنی شده حاوی 100 واحد ویتامین D است.

_ روغن کبد ماهی کاد: روغن کبد ماهی که در طعم هایی مانند نعناع یا مرکبات یا به صورت کپسول مکمل وجود دارد، منبع غنی این ویتامین است.

منبع: ایسنا

دیدگاهتان را بنویسید