10 راه برای دریافت بیشتر منیزیم (و چرا باید)


چند سال پیش ، به نظر می رسید که منیزیم در دنیای معدنی کمی بازنده بود ، تحت الشعاع توپ های رژیم غذایی بزرگ مانند کلسیم و آهن قرار گرفت. خوشبختانه این امر تغییر کرده است و اکنون به نظر می رسد که منیزیم در ذهن بسیاری از افراد نقش بزرگتری را ایفا کرده است. و اینطور باید باشد!

10 راه برای دریافت بیشتر منیزیم (و چرا باید)

چرا به منیزیم احتیاج دارید؟

منیزیم با رفع بی خوابی ارتباط دارد [source] به منظور بهبود عملکرد ورزشی [source] برای تسکین دردهای قاعدگی [source]به این برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است ، زیرا بیشتر منیزیم بدن شما در استخوان ها ذخیره می شود [source]به

هیپومنیزمی ، سطح پایین منیزیم در خون ، این روزها کاملاً شایع است. برخی از داروها می توانند باعث جذب ضعیف مواد مغذی شوند [source]به و اگر منیزیم در بدن کم باشد ، توانایی ما در جذب کلسیم نیز دچار مشکل می شود [source]به

منیزیم نقش مهمی در انقباض مناسب ماهیچه ها دارد [source]، و فراموش نکنیم که قلب یک ماهیچه است. همچنین با مقابله با اثر سدیم (نمک) بر عروق ، در نتیجه باعث کاهش فشار خون می شود و به سلامت قلب کمک می کند. [source]به و اگر تا به حال شب ها از پاهای بیقرار یا گرفتگی شدید عضلات بیدار شده اید – این اتفاق اغلب در دوران بارداری برای من رخ می داد – سطح پایین منیزیم می تواند علت باشد ، یا حداقل مکملهای منیزیم برای کمک به آنها مفید بوده است. [source]به

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد منیزیم به تسکین علائم اضطراب نیز کمک می کند [source]و برخی از مردم دریافتند که مصرف مکمل قبل از خواب به آنها کمک می کند راحت تر بخوابند. اگر در نظر دارید a مکمل منیزیمابتدا با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد و همچنین آگاه باشید که مصرف بیش از حد منیزیم اضافی می تواند منجر به شل شدن مدفوع شود.

چقدر منیزیم نیاز دارید؟

دوز توصیه شده روزانه برای زنان بین 310-320 میلی گرم است [source]، در دوران بارداری به 350-400 میلی گرم و در دوران شیردهی به 310-360 میلی گرم افزایش می یابد [source]به توجه به این نکته ضروری است که در حالی که مکمل های منیزیم نباید از 350 میلی گرم در روز تجاوز کنند ، مشکلی نیست که بیش از مقدار توصیه شده رژیم روزانه مصرف کنید.

و رسیدن به اهداف منیزیم در رژیم غذایی سالم کار سختی نیست مادامی که شرایط پزشکی نداشته باشید یا دارویی مصرف کنید که مانع جذب شود. [source]به به طور طبیعی در لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، ماهی و برخی غلات وجود دارد. با ترکیب برخی از این غذاها به راحتی نیازهای روزانه خود را برآورده کرده و منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت خواهید کرد.

10 راه برای دریافت بیشتر منیزیم (و چرا باید)

ده ماده غذایی برای منیزیم

1. سبزیجات برگ سبز

نصف فنجان اسفناج پخته شده حاوی 83 میلی گرم منیزیم و همین مقدار حلقه پخته شده با 80 میلی گرم است.

2 سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته متوسط ​​، با پوست هنوز روشن ، حاوی حدود 50 میلی گرم منیزیم است. ترک پوست در اینجا بسیار مهم است ، زیرا مواد مغذی در آنجا متمرکز هستند. برای طعم بیشتر ، این دستور العمل را برای یک سالاد سیب زمینی گیاهی آسان امتحان کنید.

3. ادامام

آیا دوست دارید ادامام بخارپز را در دهان خود بگذارید؟ پس خبر خوب: نصف فنجان وعده حاوی 52 میلی گرم منیزیم است.

4. جوانه گندم

قسمت چرب و مغذی دانه گندم مملو از مواد مغذی است. یک فنجان جوانه گندم حاوی 96 میلی گرم منیزیم است.

5. کینوا

منبع عالی دیگر منیزیم ، نصف فنجان کینوا پخته شده حاوی 62 میلی گرم منیزیم است.

6. لوبیا

محتوای منیزیم از لوبیا به لوبیا کمی متفاوت است ، اما می توانید 60-90 میلی گرم در یک وعده لوبیا سیاه ، دریایی ، کلیه یا نخود حساب کنید.

7. توفو و تمپه

توفو بسته به طرز تهیه ، میزان منیزیم آن متفاوت است. اگر با استفاده از کلرید منیزیم ساخته شده باشد ، محتوای منیزیم می تواند از 40 میلی گرم تا 80 میلی گرم در هر 150 گرم متغیر باشد. فرآیند تخمیر که tempeh را از سویا ایجاد می کند ، قفل بسیاری از مواد مغذی را که در غیر این صورت در دسترس نیست ، باز می کند. یک وعده 150 گرم تمپه 116 میلی گرم منیزیم را تأمین می کند.

8. آجیل و دانه ها

مغزها و دانه های غنی از مواد مغذی قدرت کمی از منیزیم هستند! یک فنجان ساده تخمه کدو حاوی 317 میلی گرم منیزیم است. همین مقدار تخمه آفتابگردان حاوی حدود 115 میلی گرم و بادام حدود 90 میلی گرم است. فقط 2 قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی 111 میلی گرم است.

9. ماهی

به طور خاص ، ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا (92 میلی گرم در هر وعده) و ماهی خال مخالی (73 میلی گرم در هر وعده) ، و همچنین ماهی های پوسته پوسته مانند هالیبوت ، حدود 20 میلی گرم منیزیم در هر وعده دارند.

10. شکلات تلخ

گویی برای دوست داشتن شکلات به دلیل دیگری نیاز داریم. چند مربع شکلات تلخ (حداقل 70 درصد کاکائو) حاوی حدود 30 میلی گرم منیزیم است.

این مقاله توسط دکتر جینا جانشسکی ، پزشک دارای مجوز و دارای مجوز پزشکی که بیش از 20 سال است تمرین می کند ، از نظر پزشکی مورد بررسی قرار گرفته است. در اینجا درباره بازبین های پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مثل همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

54

دیدگاهتان را بنویسید