9 غذای تخمیر شده برای سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بهتر


آیا غذاهای تخمیر شده را به صورت هفتگی در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

این سوپرغذاهای غنی از پروبیوتیک نه تنها مملو از باکتری های مفید هستند ، بلکه همه کاره و پر طعم هستند.

تلاش آگاهانه برای افزودن فقط چند وعده در رژیم غذایی در هفته می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روده ، مدیریت وزن ، سطح قند خون و موارد دیگر داشته باشد.

آماده بیشتر دانستن هستید؟ لیست کامل غذاهای تخمیر شده و همچنین چند راه ساده و در عین حال خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی را بخوانید.

غذاهای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرآیندی است که در آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرایند باعث ایجاد تغییرات شیمیایی مختلف می شود. با این حال ، قابل توجه است که عمر مفید محصول نهایی را طولانی می کند و تعداد باکتری های مفید را در غذا افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که انتظار می رود یا می خواهید در یک جمله بشنوید ، اما این نوع باکتری ها در واقع برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. این گونه های سالم باکتری که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، در دستگاه گوارش زندگی می کنند و همه چیز را از سلامت گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و فراتر از آن ارتقا می دهند (1).

به طور خاص ، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده دارای مزایای آنتی اکسیدانی ، ضد میکروبی ، ضد قارچی ، ضد التهابی ، ضد دیابتی و ضد آترواسکلروتیک (یعنی جلوگیری از تجمع کلسترول در دیواره شریان ها) هستند (2). اگر به طور منظم مصرف شود ، احتمال بدست آوردن این مزایا قطعاً افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک راهی آسان برای افزایش مصرف باکتری های سالم برای روده است. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی خود ، نیازی به صرف هزینه زیادی برای محصولات گران قیمت ندارید. در حقیقت ، گنجاندن برخی از غذاهای تخمیر شده برتر در برنامه غذایی هفتگی شما می تواند به همان اندازه م effectiveثر باشد و می تواند مزایای سلامتی دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

9 بهترین غذای تخمیر شده

از سبزیجات ترشی گرفته تا محصولات لبنی پرورده ، روش های مختلفی برای گنجاندن غذاهای تخمیر شده بیشتر در رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا برخی از غذاهای تخمیر شده برتر را که ممکن است بخواهید به لیست خرید بعدی خود اضافه کنید در نظر بگیرید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده از چای سیاه یا سبز است. به طور معمول گازدار و تند است ، طعم آن بسته به طرز تهیه و ترکیبات اضافه شده می تواند از ترش تا شیرین متغیر باشد.

اگرچه تحقیقات انسانی محدود است ، اما مدلهای حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد که کومبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از گسترش سلولهای سرطانی در شرایط آزمایشگاهی کمک کند (3 ، 4).

نه تنها این ، بلکه کامبوچا نیز فوق العاده همه کاره است. این یک جایگزین عالی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین است و همچنین می تواند در خانه با استفاده از چای ، شکر و SCOBY تهیه شود ، که به عنوان “فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمرها” نیز شناخته می شود.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با سابقه طولانی فواید سلامتی است. کلم ترشی اگرچه بیش از 2000 سال پیش در چین باستان سرچشمه گرفته است ، اما به یک غذای جانبی محبوب در سراسر جهان تبدیل شده است.

به طور سنتی ، کلم ترش تخم مرغ از کلم خام همراه با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی مناطق ، طعم دهنده آن با موادی مانند دانه های بادام زمینی ، انواع توت های درخت عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا رازیانه است.

کلم ترش علاوه بر تأمین مزایای سلامتی مشابه سایر غذاهای تخمیر شده ، دوز سالم ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز تأمین می کند (5). به علاوه ، تهیه کلم ترش آسان است و می توان آن را از راحتی آشپزخانه خود تهیه کرد.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کافی است کلم رنده شده را با نمک و سایر سبزیجات دلخواه مانند چغندر ، هویج و زنجبیل ترکیب کنید. در یک شیشه استریل بسته بندی کرده و به مدت 2-3 هفته در دمای اتاق قرار دهید تا تخمیر انجام شود.

3. کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی شیر تخمیر شده است که با فهرست طولانی مزایای آن مرتبط است. این محصول لبنی پرورده با ترکیب دانه های کفیر با شیر برای تولید یک نوشیدنی خامه ای و طعم دار غنی از پروبیوتیک ها تهیه می شود.

کفیر منبع عالی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش اساسی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که مصرف یک نوشیدنی کفیر برای افرادی که دارای عدم تحمل لاکتوز هستند نسبت به شیر معمولی به خوبی قابل تحمل است (7). در مطالعات حیوانی ، نشان داده شده است که کفیر التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد حساسیتی است و نشان می دهد که ممکن است در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

علاوه بر شیر کفیر ، گزینه های بسیار دیگری نیز برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه و دوستدار روده وجود دارد. به عنوان مثال ، کفیر شیر بز ، پنیر کفیر و ماست کفیر به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی در دسترس هستند. در همین حال ، کفیر نارگیل یا کفیر آب دو جایگزین محبوب برای کسانی است که رژیم لبنی یا گیاهی دارند.

4. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر سویا محبوب است که اغلب در رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری جزء اصلی محسوب می شود. از سویا تخمیر شده که در یک کیک متراکم و فشرده که دارای پروتئین ، پروبیوتیک و ریز مغذی های مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین است فشرده شده است (9).

تمپه علاوه بر سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ، سرشار از ایزوفلاون های سویا نیز هست. نشان داده شده است که این ترکیبات قدرتمند سطح کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان را بهبود می بخشد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین فوق العاده همه کاره است و یک افزودنی عالی برای بسته بندی ، ساندویچ ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر است.

5. ناتو

در حالی که در جهان غرب به اوج محبوبیت نرسیده است ، لوبیا ناتو یکی از بهترین غذاهای تخمیر شده در کشورهای آسیایی مانند ژاپن است. ناتو مانند تمپه ، از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع عالی چندین ماده مغذی کلیدی از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

در حالی که بسیاری به بو ، طعم ، بافت و عطر منحصر به فرد آن عادت ندارند ، ناتو با مزایای بی شمار چشمگیری برای سلامتی مرتبط است. قابل ذکر است که ناتو حاوی آنزیمی به نام ناتوکیناز است که نشان می دهد فشار خون را پایین می آورد و از لخته شدن خون محافظت می کند (14 ، 15).

6. ترشی

ترشی به عنوان یکی از رایج ترین سبزیجات تخمیر شده ، در قفسه های سوپر مارکت های سراسر کشور موجود است. ترشی از خیارهای آغشته به آب نمک تهیه می شود که به آنها اجازه می دهد تا تخمیر کرده و محتوای پروبیوتیک دوستدار روده خود را افزایش دهند.

به خاطر داشته باشید که ترشی های کوسر آغشته به سرکه در اکثر فروشگاه های مواد غذایی فواید پروبیوتیکی مشابه ترشی های خیس شده با آب نمک را ندارند. سعی کنید در منزل تهیه کنید یا در فروشگاه غذاهای سالم خود ترشی بدون سرکه جستجو کنید تا مزایای بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی که به عنوان یک غذای اصلی در غذاهای کره ای استفاده می شود ، به دلیل طعم و تنوع خوشمزه ترجیح داده می شود. این غذا با سبزیجات شور و تخمیر شده که با سبزیجات و ادویه جات ترشی جات مانند سیر ، زنجبیل و پیازچه تهیه شده است ، تهیه می شود. همچنین انواع مختلفی از جمله خیار ، هویج ، کلم یا کیمچی تربچه موجود است.

کیمچی علاوه بر اینکه به غذاها طعم تندی می بخشد ، با چندین فایده برای سلامتی نیز مرتبط است. به عنوان مثال ، مطالعه ای که توسط دانشگاه ملی پوسان در کره انجام شد نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز منجر به کاهش چشمگیر سطح کلسترول و قند خون شد (16). تحقیقات دیگر نشان می دهد که ممکن است به کنترل وزن کمک کرده و حساسیت به انسولین را افزایش دهد (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه تخمیر شده ، نخود یا عدس تهیه شود. همچنین گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی مخلوط می شود.

میسو دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که سدیم آن نیز زیاد است ، بنابراین مصرف آن را در حد متعادل نگه دارید و برای بهترین نتیجه آن را با بسیاری از غذاهای تخمیر شده دیگر ترکیب کنید.

9. ماست پروبیوتیک

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک خود را با تغییر لیست مواد غذایی افزایش دهید. دفعه بعد که به خواربارفروشی می روید ، به دنبال یک مارک ماست باشید که با پروبیوتیک ها رشد کرده است. این نوع ماست با استفاده از شیر تخمیر شده تهیه می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک می تواند به خصوص مفید باشد. بر اساس یک بررسی در مجله تغذیه بریتانیا، مصرف شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک ممکن است در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک م ،ثر باشد ، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند (19).

چگونه می توان غذاهای تخمیر شده بیشتری را در رژیم غذایی خود گنجاند

آیا به ایده هایی در مورد چگونگی افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که لذت بردن از این مواد مغذی و خوشمزه را بیش از همیشه آسان می کند:

  • ماست معمولی را با ماست پروبیوتیک به عنوان یک میان وعده یا صبحانه غنی از مواد مغذی جایگزین کنید.
  • در عوض ، چای شیرین ، نوشابه یا آب میوه را با یک وعده کومبوچا عوض کنید.
  • با تغییر پروتئین های حیوانی در برنامه غذایی خود برای تمپه یا ناتو ارگانیک ، “دوشنبه بدون گوشت” را اجرا کنید.
  • روی همبرگر ، کیک ، تاکو یا کاسه برنج خود را با کیمچی ، ترشی یا کلم ترش پر کنید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده لذت ببرید تا یک وعده اضافی پروبیوتیک را در طول روز از بین ببرید.

افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش سلامت روده است. این مواد سالم علاوه بر محتوای پروبیوتیک ، جریان ثابتی از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می کنند.

اگر به دنبال پشتیبانی بیشتر و راه هایی برای بهینه سازی هضم هستید ، باید با یکی از متخصصان رژیم درمانی و مربیان سلامتی ما تماس بگیرید. ما ملاقات هایی را به صورت مجازی ارائه می دهیم و همه مربیان NS Wellness ما به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا راهنمایی های تخصصی و برنامه های عملی طولانی مدت سلامتی را به شما ارائه دهند!

دیدگاهتان را بنویسید